Programul de antrenament pentru volumul muscular este conceput pentru culturistii cu un nivel mediu si profesional de antrenament. Scopul este progresia efortului fizic, adică funcționarea până la insuficiența musculară completă. Aceasta, la rândul său, și oferă hipertrofie (creșterea volumului) a mușchilor.
Fiecare formare este destinată dezvoltării unui singur grup muscular. Deci, există o oportunitate de a lucra fiecare parte a corpului separat. În acest caz, mușchii rămași primesc suficient timp pentru odihnă și recuperare, ceea ce contribuie la creșterea acestora.
Programul de antrenament pentru volumul muscular (versiune complicată) are o serie de caracteristici:
- Lucrări grele.
- Numărul de exerciții pentru grupuri mari de mușchi - de la 4 la mici - 1-2.
- Numărul de abordări în fiecare exercițiu este de 3-5 (în funcție de capacitățile fizice ale atletului).
- Lucrează la eșec.
- Utilizarea pompării - mușchii sunt plini de sânge cât mai mult posibil și fascia musculară se întinde bine.
- Restul între exerciții - 30-60 de secunde.
Amintiți-vă că mușchii vor crește în volum în cazul în care sarcina progresează.
Programul de formare pentru volumul muscular (o versiune mai complicată) este după cum urmează:
Instruirea înapoi (după fiecare abordare, asigurați-vă că vă întindeți)
Trageți o prindere largă (2 seturi de încălzire) - 3-5 * 6-10 ori
Tijă de tracțiune în panta (1 set de încălzire) - 3-5 * 6-8 ori
Împingerea ganterelor înclinate cu o mână - 3-5 * 6-8 ori
Tracțiunea blocului orizontal este de 3-5 * 8-12 ori
Proiectul blocului orizontal (cu greutăți ușoare) - 6 * 8-12 ori
Formarea mușchilor pectorali (după fiecare abordare, asigurați-vă că vă întindeți)
Apăsați bara pe o bancă înclinată (2 seturi de încălzire) - 3-5 * 6-10 ori
Apăsați pe o bancă înclinată (1 set de încălzire) - 3-5 * 6-8 ori
Cultivarea culcat pe bancă (1 set de încălzire) - 3-5 * 6-8 ori
Bench press pe o bancă orizontală (cu greutăți ușoare) - 6 * 8-12 ori
Formarea mușchilor picioarelor (după fiecare abordare, asigurați-vă că vă întindeți)
Apăsarea vițeilor în picioare (2 seturi de încălzire) - 3-5 * de 6-10 ori
Squats cu un bar (1 set de warm-up) - 3-5 * 6-8 ori
Extensia picioarelor așezate în simulator (1 set de încălzire) - 3-5 * 6-8 ori
Deadlift pe picioare drepte (2 seturi de warm-up) - 3-5 * 6-10 ori
Înclinarea picioarelor în simulator - 6 * 8-12 ori
Formarea brâului de umăr (după fiecare abordare, asigurați-vă că vă întindeți)
Apăsare permanentă (3 seturi de încălzire) - 3-5 * 6-10 ori
Tijă de tracțiune la bărbie (1 set de încălzire) - 3-5 * 6-8 ori
Creșterea ganterelor în picioare (1 set de încălzire) - 3-5 * 6-8 ori
Cultivarea ciupercilor în pantă (1 set de încălzire) - 3-5 * 6-8 ori
Creșterea ganterelor în picioare - o picătură triplă.
Formarea mușchilor mâinilor (după fiecare abordare, asigurați-vă că vă întindeți)
Ridicarea barei pe biceps în poziție verticală (2 seturi de încălzire) - 3-5 * de 6-10 ori
Push-up-uri pe barele neregulate pentru triceps (2 seturi de încălzire) - 3-5 * 6-10 ori
Exercitarea "Hammer" (1 set de încălzire) - 3-5 * 6-8 ori
Presă de bancă din Franța din cauza capului în poziție verticală (1 set de încălzire) - 3-5 * 6-8 ori
Extensii pe blocul vertical - 5 superseturi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: