Încălzirea înainte de antrenament este un complex de exerciții pentru pregătirea corpului pentru activitate fizică, care vă va ajuta să evitați rănile și să conduceți sesiunea cât mai eficient posibil. Vă oferim o selecție de exerciții pentru încălzirea imaginilor și un plan coerent și pregătit pentru punerea lor în aplicare. Aceste exerciții sunt la fel de potrivite pentru căldură în casă și în sala de gimnastică.
De ce aveți nevoie de încălzire înainte de antrenament?
Efectuarea unui warm-up înainte de antrenament este o parte esențială a claselor de fitness. O bună încălzire va crește treptat ritmul cardiac, va crește circulația sângelui în mușchi, tendoane și ligamente și vă va pregăti pentru formare din punct de vedere psihic. Indiferent dacă intenționați să faceți exerciții fizice sau cardio, trebuie să vă încălziți înainte de antrenament.
Utilizarea încălzirii înainte de antrenament:
- Încălziți mușchii, ligamentele și tendoanele, ceea ce le îmbunătățește elasticitatea și reduce riscul de leziuni și tulpini.
- Masele încălzite sunt mai bine comprimate și relaxate în timpul antrenamentului, ceea ce înseamnă că puterea dvs. va fi mai mare în timpul exercițiilor.
- Exercițiile pentru încălzire optimizează activitatea sistemului cardiovascular: acest lucru va ajuta la reducerea stresului inimii în timpul antrenamentului.
- Încălzirea înainte de exercițiu îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce vă va satura muschii cu oxigen și nutrienți. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea rezistenței în timpul orelor de curs.
- În timpul încălzirii, organismul crește producția de hormoni responsabili pentru producerea de energie.
- Antrenamentul este un fel de stres pentru organism, astfel că o încălzire calitativă vă va pregăti pentru sarcini din punct de vedere mental, pentru a îmbunătăți coordonarea și atenția.
- În timpul exercițiilor de încălzire ușoară, adrenalina este eliberată în sânge, astfel încât corpul dumneavoastră să se descurce mai bine cu stresul fizic.
- Încălzirea accelerează procesele metabolice.
O bună încălzire înainte de antrenament vă va ajuta nu numai să evitați rănile și problemele cu sistemul cardiovascular, ci și să faceți un exercițiu mai eficient. Dacă doriți să omiteți încălzirea și să economisiți timp, pentru a acorda mai multă atenție stresului crescut pentru rezultate rapide, atunci acesta este un mod greșit. După încălzire, corpul tău va funcționa mai bine, vei fi mai energic și mai rezistent, ceea ce va da un rezultat mult mai bun în viitor.
Încălzirea dinamică trebuie efectuată înainte de orice formare, indiferent de tipul încărcăturii. pregătirea în greutate cu încărcarea, alergarea, plimbările cu bicicleta, kickboxingul, plyometria. întinzându-se la fir, crossfit și orice altă direcție sportivă. Încălzirea înainte de antrenament este necesară atât în activitățile de la clasă, cât și acasă (pe stradă).
De ce oamenii nu se încălzesc înainte de antrenament?
Mulți oameni nu se încălzesc înainte de antrenament, considerând că o pierdere inutilă de timp. Probabil ați auzit de mai multe ori de la prieteni sau cunoștințe: "Eu lucrez în mod regulat în sala de forță și de formare cardio și nu face niciodată o încălzire și o grevă. N-am simtit nici un rau pentru mine. "Niciodata nu fi ghidat de experienta dubioasa a altcuiva!
În primul rând, fiecare persoană are propriul său nivel individual de putere, nimeni nu cunoaște rezervele corpului său. Nu poate eșua o lună, două, șase luni sau chiar un an, treptat deteriorându-se, dar nu se știe cât durează acest lucru. În al doilea rând, în condițiile unor informații excesive și foarte des contradictorii privind starea de sănătate, mulți dintre noi recunosc deja multe greșeli care pot afecta sănătatea. Prin urmare, încercați să urmați cel puțin recomandările canonice - a se încălzi înainte de fiecare antrenament este doar una dintre ele.
Este important să rețineți că, chiar și formatorii și antrenorii personali din clasele de grup nu trebuie să dea un timp minim de încălzire. Dar sunteți responsabil pentru propria sănătate. așa că nu fiți leneși să veniți cu 10 minute înainte de antrenament și să efectuați independent încălzirea. Chiar dacă ați fost traumatizat până în prezent, amintiți-vă că se poate întâmpla oricând o ruptură de tendon rece sau alte răni neplăcute.
O situație similară cu formarea acasă, care este acum produs un număr mare. De obicei programele sunt concepute pentru 20-30 de minute, ceea ce este foarte important pentru mulți oameni în condiții de angajare înaltă. Și, bineînțeles, în astfel de programe scurte, în cel mai bun caz, 2-3 minute vor fi cheltuite pentru încălzire și, în cel mai rău caz, nu se va încălzi deloc. Unul dintre cele mai izbitoare exemple este programul popular Insanity Max 30 de la compania Beachbody. Clasele ultimelor 30 de minute, încălzirea în ele nu este deloc, ciocanul este destul de condiționat.
Desigur, astfel de exemple de la profesioniștii din domeniul sănătății fac o îndoială dacă este necesară o încălzire înainte de antrenament? Dar să nu uităm că scopul corporațiilor sportive este acela de a crea un produs comercial profitabil. Și dacă antrenamentul durează mai puțin în timp, atunci ar trebui să fie cât mai saturat posibil, astfel încât rezultatul să poată fi atins. Prin urmare, cel mai adesea în programele scurte, ei sacrifică o încălzire și o încurcătură. În viitor, aceasta este o lovitură pentru sănătate, dar aici și acum, această abordare va da rezultatul dorit în ceea ce privește pierderea în greutate.
Ce este periculos este lipsa de încălzire?
Studiile arată că numai 5% din persoane fac un antrenament bun înainte de antrenament, iar statisticile sunt foarte trist. Mulți dealeri cred că aceasta este o pierdere suplimentară de timp, care este deja limitată în clasele de fitness. Să ne amintim încă o dată, ce poate fi periculos este lipsa de încălzire înainte de antrenament, pe lângă reducerea eficienței sesiunii?
- Cea mai obișnuită problemă care apare atunci când nu există încălzire înainte de antrenament este întinderea ligamentelor. Sindrom foarte neplăcut și dureros, din cauza căruia trebuie să faceți o pauză în formare.
- O problemă și mai neplăcută este trauma comună. Dacă vă angajați într-o îmbinare rece, atunci există un risc ridicat de deteriorare. Riscul de rănire a articulației nu este numai durata de recuperare, ci și faptul că, după rănire, își va aminti mereu de el însuși. Datorita incarcarilor incorecte, articulatiile genunchiului, gleznei, articulatiei umflate si articulatiei de sold sunt afectate in mod special.
- Fără un antrenament bun, pot să apară amețeli sau chiar leșin, datorită stresului ridicat al inimii.
- O sarcină bruscă fără o parte pregătitoare de încălzire poate provoca un salt brusc de presiune. care este la fel de periculoasă pentru persoanele cu hipertensiune arterială și hipotensiune arterială.
Antrenament înainte de antrenament
Este recomandabil să faceți o încălzire înainte de antrenament timp de cel puțin 7-10 minute. Începeți să vă încălziți mai bine cu exerciții ușoare de cardio pentru a încălzi corpul. Apoi, trebuie să faceți exerciții dinamice pentru încălzirea articulațiilor și întinderea mușchilor. Încălzirea este completată din nou cu exerciții de cardio cu o intensitate și mai mare. La sfarsitul incalzirii ne reintalnim respiratia, respiram adanc si exhalam.
Structura de warm-up înainte de antrenament timp de 7-10 minute:
- Încălzire ușoară cardio: 1-2 minute
- Articulație: 1-2 minute
- Înălțimea dinamică a mușchilor: 2-3 minute
- Cardio-încălzire: 2-3 minute
- Refacerea respirației: 0,5-1 minute
Cardio-încălzirea va crește temperatura corpului, va întări circulația sângelui, va pregăti mușchii pentru a vă întinde în continuare. Gimnastica articulară activează lucrările articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, îmbunătățește mobilitatea acestora și ajută la exercitarea mușchilor periarticulari. Înălțimea dinamică va face mușchii dvs. mai elastici, ceea ce îi va ajuta să lucreze mai eficient pe parcursul întregului antrenament.
Datorită acestei încălziri veți face inima să funcționeze mai repede, să accelerați circulația sângelui, să vă treziți ușor mușchii corpului. După o încălzire adecvată, căldură plăcută este turnată peste corp, vă simțiți veseli și plini de energie. Dacă sunteți un antrenament planificat să vă întindeți sau să vă întindeți pe sfoară. apoi de warm-up final de cardio poate fi crescut la 5-7 minute.
Nu confunda încălzirea și întinderea după antrenament. În încălzire, obiectivul dvs. este de a încălzi mușchii și articulațiile, de a crește circulația sângelui, de a pregăti organismul pentru exerciții fizice. Încălzirea nu ar trebui să fie lentă și statică, ar trebui să vă încălziți bine. După antrenament, trebuie să vă restabiliți respirația, să scăpați pulsul și să faceți exerciții statice de întindere.
Exerciții pentru încălzire
Etapa 1: Încălzire ușoară cardio
Încălzirea ar trebui să înceapă întotdeauna cu exerciții ușoare de cardio pentru a încălzi corpul și a nu trage musculatura în timpul întinderii dinamice. Încălzirea cu cardio durează 1-2 minute și poate include o alergare ușoară sau o plimbare rapidă la fața locului. În timpul încălzirii, pulsul trebuie să se înalțe și corpul să se încălzească. Fiecare exercițiu cardio-warm-up durează 30-45 secunde.
1. Mersul cu ridicarea genunchiului
2. Mersul cu cultivarea mâinilor și picioarelor
Etapa 2: Gimnastica comună
Gimnastica comună, apropo, este utilă și ca un exercițiu obișnuit de dimineață. Repetați fiecare exercițiu de 10 ori. dacă este necesar, pe partea dreaptă și pe partea stângă. Unele exerciții de rotație nu uitați să efectuați atât în sensul acelor de ceasornic cât și în sens antiorar.
1. Rotirea capului cu o luna crescenta (nu ne aruncam capul inapoi)
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: