Culturistii spun ca numai cei care nu au rani nu se incalzesc. Este mai bine să petreceți încă 15 minute pe încălzire, decât să petreceți săptămâni și chiar luni să vă recuperați pagubele. Moduri de a incalzi muschii, ligamentele si articulatiile sunt foarte multe - este cardio și gimnastică, și se întinde și putere de warm-up cu greutăți mici.
De ce și cum să se încălzească înainte de antrenamentul forței, ni sa spus:
Pentru ce se face încălzirea?
Așot Ghahramanyan: cald cu puterea de formare este necesară pentru a încălzi fibrele musculare pentru a lucra cu greutăți grele și, astfel, evita rănirea.
Stas Lindover: Am antrenament două scopuri principale: în primul rând - să se pregătească pentru formarea sistemului cardiovascular, creșterea frecvenței cardiace, al doilea - să se încălzească și să conducă la o stare de aparat de ligament articular de pregătire.
Aveți nevoie de cardio și de încălzire generală înainte de antrenamentul forței?
Stas Lindover: Dacă nu e minus douăzeci, apoi ca o încălzire suficient de 3-5 minute generale cardio, în cazul în care mai mult - acest lucru nu este un warm-up, și un cardio separat și urmărește un scop diferit. În plus, am face una sau două exerciții abdominale două sau trei abordări. Acest lucru este suficient pentru a accelera la pulsul necesar de 100-120 bătăi pe minut.
Alexey Shayev. Cea mai importantă concepție greșită este necesitatea unui cardio înainte de antrenamentul de forță. Boala cardiovasculară duce la arderea excesului de calorii. În plus, mersul pe jos sau o bicicletă de practică practic nu încălzește partea superioară a corpului, astfel încât există o șansă de rănire. Înainte de antrenament, fac exerciții articulate - rotesc gâtul, umărul, coatele și în jos. Apoi am face un mic și se întinde rapid pectorale, spate, talie - după antrenament mă duc mai aprofundată stretching, cu o întârziere în momentul de tensiune maximă.
Așot Ghahramanyan: Dacă temperatura corpului este suficient de mare, atunci eu nu văd nici un motiv de a face cardio si se framanta întregul corp, prefer să se concentreze pe programul de antrenament de alimentare cu greutăți mici ale acestor grupe de mușchi cu care să lucreze.
Câte suplimente ar trebui să fie înainte de primul exercițiu
Stas Lindover: Începeți orice exercițiu cu un gât gol. Este ca și cum ai avea o mașină - nu poți să porniți prima treaptă de viteză și imediat după cea de-a cincea. Creșterea greutății proiectilului este necesară și în pași mici - nu mai mult de 40 kg. Acest lucru ajută nu numai protejarea ligamentelor și articulațiilor, dar în cele din urmă va primi mai mult în greutate - ceainice încerca de multe ori, încălzit ștampila, închide imediat o sută și sunt surprinși că nu se poate agita.
Ashot Kahramanyan: Cu cât este mai multă greutate pe care o are un atlet, cu atât trebuie să fie abordările mai calde. De exemplu, când antrenez pieptul, fac 4-5 calcule, picioarele - 5-6, acestea din urmă realizându-se cu 90% din greutatea de lucru.
Trebuie să mă încălzesc înainte de următorul exercițiu?
Stas Lindover: Preincalziti este necesară greutatea scăzută înainte de fiecare exercițiu, deoarece unghiurile schimbă, și, prin urmare, lucrările au inclus noi fibre musculare, dar înainte de a doua și următoarele exerciții doar o abordare de warm-up.
Alexey Shayev. În primul exercițiu am patru abordare warm-up și un lucrător, în al doilea - trei warm-up și doi muncitori, scade și mai mult numărul de warm-up, și lucrătorilor - crește. Înainte de ultimul exercițiu, grupul muscular este deja încălzit suficient, astfel încât să puteți lua imediat greutatea de lucru.
Cât timp trebuie să se termine încălzirea
Ashot Kahramanyan: Încălzirea nu ar trebui să fie prea lungă, dar intensă - nu am mai mult de 15 minute.
Stas Lindover: Nu mai mult de cinci minute de încărcare cardio și exercitarea pe presă - în general, 10-15 minute.
Alexey Shaev: Pentru un tufiș, se încălzește 7-10 minute.
Încălzirea corectă
Prevenirea rănilor și creșterea scărilor de lucru nu reprezintă tocmai punctele forte ale antrenamentului. De asemenea, accelerează metabolismul, stimulează eliberarea adrenalinei și a sistemului nervos simpatic, care este responsabil pentru intensitatea antrenamentului. În ciuda diferențelor semnificative de abordări, principalele puncte ale încălzirii rămân neschimbate pentru toți sportivii. Deci, din toate sfaturile am compilat o reteta pentru un antrenament ideal:
- Exercitiile cardiovasculare nu trebuie sa dureze mai mult de 5 minute, inainte de antrenamentul fortei este necesara doar cresterea temperaturii corpului si dispersarea inimii;
- Exerciții comune pentru protejarea de ligamentele ligamentelor și articulațiilor;
- Întindeți puțin înainte de antrenament și după fiecare exercițiu;
- Încălzirea ar trebui să fie scurtă, dar intensă;
- Începeți exercițiile de bază cu o bară goală;
- treapta maximă dintre abordări nu trebuie să depășească 40 kg;
- efectuați cel puțin o abordare de încălzire înainte de fiecare dintre următoarele exerciții.
Pregătit de: Anastasia Kuzheleva
127287, Moscova, Pasajul vechi Petrovsky-Razumovski, 1/23, pagina 1
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: