Exerciții pentru presă pentru bărbați acasă cu un role și gantere, fotografii și videoclipuri

Astăzi, nu numai fetele monitorizează în mod activ aspectul lor, fac fitness și stau pe diete și nu permit un gram de exces de greutate. De la modă până la figurile strânse nu rămân în urmă și bărbați. Spre deosebire de vechile zile, când un puziko ușoară era un semn al masculinității, acum un corp subțire și, cel mai important, subțire este atractiv.

De dragul acestui fapt, ei dispar pentru ore în sălile de sport "kui", un corp ideal. Dar, așa cum toată lumea știe, vă puteți aduce în formă nu numai în sală, ci acasă, făcând niște exerciții simple, despre care vom vorbi astăzi.

Cum să apăsați corect un bărbat?

Experienții sportivi recomandă să faci sporturi de cel puțin 2 ori pe săptămână, și mai bine și 3 timp de 2 ore. La urma urmei, numai un astfel de mod de instruire vă poate atinge rezultatul dorit cât mai repede posibil. În primul rând, va trebui să formați o presă în zona abdominală superioară și apoi să vă exercitați treptat pentru a recompensa zarurile și abdomenul inferior.

Este important să știm: cei mai mulți recunosc o greșeală foarte gravă din cauza ignoranței lor. În procesul de formare, mușchii presei participă în mod constant la "pomparea" unui anumit mușchi. Unii chiar de la începutul exercițiului, primul lucru este să exercite presa și, ca urmare, formarea continuă devine un test.

Program de instruire

Program pentru incepatori:

Încălziți-vă înainte de a începe antrenamentul.
Răsucire - 3 seturi de 15 ori.
Vacuti muschii abdomenului - 2 seturi de 10 ori.
Apăsați cu bule cu gantere - 3 seturi de 15 ori. Greutatea ganterelor nu trebuie să depășească 2 kg.
Pentru a usca presa este cel mai bine sa folosesti bicicleta de exercitii (multi stiu sa o fac).

Exerciții complexe în casă

Răsucirea. Lie pe spate, picioarele îndoite la genunchi și accent pe picioare. Înghițiți profund și, în timpul expirării, ridicați trunchiul și talia (coapsa trebuie să fie pe podea). Acum ne întoarcem la poziția inițială. În primul rând trebuie să faceți 3 seturi de 15 ori.

Torsiune diagonală. Suntem în aceeași poziție, dar acum trebuie să ridicăm cotul stâng la genunchiul stâng și atunci când se repetă cotul drept, genunchiul drept. Noi facem din nou mai multe abordări cu 30 de răsturnări.

Răsucirea inversă. Proiectat pentru instruirea presei inferioare. Ne așezăm pe podea, picioarele sunt uniforme, iar talia trebuie să fie apăsată pe podea. Apoi, întindem muschii abdominali cât mai mult posibil și ridicăm picioarele în sus, revenind la poziția opusă. A face astfel de rotații nevoie de cel puțin 45 de ori în 3 abordări.

Vacuați mușchii abdomenului. Destul de distractiv. Ne ocupăm de toate patru, întotdeauna ne păstrăm exact spatele. Expirăm astfel slăbirea mușchilor presei și desenarea în burtă. Pentru a nu relaxa mușchii abdomenului, nu respiram prin gură, așa cum se face în timpul încărcărilor de forță, ci prin nas. În această poziție, trebuie să stați cel puțin 15-20 de secunde.

Este important să știți: nu relaxați brusc mușchii abdominali. Exercitarea începe cu 15 repetări, crescând treptat.

Ridicarea picioarelor. Exerciții menite să amelioreze oboseala din mușchi și să le relaxeze puțin, împiedicându-le să se supraexpună. Ne așezăm pe spate, picioarele se îndreaptă, mâinile sunt situate de-a lungul întregului corp (poziția inițială îi amintește soldatului la atenție). Ridicăm alternativ picioare drepte într-un colț cu un corp de 90 de grade. Facem 10-20 de repetari cu un picior, apoi in acelasi fel cu al doilea.

exerciții

Cu o rolă. Exercițiul cel mai eficient este o cale de ieșire din poziția predispusă. Ne așezăm pe stomac, ne întindem pe mâini în fața noastră, luăm rolul în mâinile noastre și îl tragem spre noi, ridicându-ne astfel trunchiul. Expirați și reveniți la poziția opusă. Trebuie să faceți trei abordări de mai multe ori.
Cu gantere. Este mult mai eficient să învârțiți o presă cu greutate. Desigur, la început va fi foarte dificil și, prin urmare, este mai bine să începeți cu greutatea maximă pentru dvs., crescând treptat. Una dintre cele mai eficiente exerciții: luăm poziția de plecare, luăm ganterele în mâinile noastre, respirăm și, pe drum, începem să ridicăm carcasa. Stăm în această poziție timp de aproximativ 10 secunde (mușchii presei nu se relaxează). Expirați-vă și reveniți la podea.

Este imposibil să spunem exact cât de multe abordări trebuie să fie făcute, deoarece exercițiul este destul de complex și se poate face abordarea de 10 ori, iar celălalt 100. Așa că fiți ghidați de capacitățile dumneavoastră.

Exerciții pentru presă de uscare pentru bărbați

Este mai bine să apăsați presiunea inimii și, prin urmare, este de dorit să vă concentrați asupra funcționării, săriți pe un bolț, călăriți o bicicletă și așa mai departe. De asemenea, nu puteți uita despre exercițiile clasice. Să analizăm mai atent această întrebare:

Încălziți-vă. Se compune din alergare, coardă și altele asemănătoare. Adică, începem să încarcăm inima moderat pentru arderea grăsimilor.

Este important să știți: rău, astfel de exerciții de sănătate nu va aduce, deoarece acestea sunt făcute cu moderatie (10 minute pentru warm-up va fi suficient cu capul).

Bicicleta. Fără îndoială, mulți sunt un exercițiu familiar, dar nu toată lumea știe că este destinată dezvoltării mușchilor abdominali. Ne vom pierde picioarele, le vom ridica și vom începe să imităm bicicliștii.

Ridicăm picioarele deasupra pământului. Această bancă este similară cu exercițiile clasice de mesteacăn. Ne așezăm pe spate și încet începe să ridicăm picioarele, încercând să ajungem în unghi drept și după ce vă aflați în poziția corectă, începem să tragem și să ne întoarcem. Pentru ziua în care trebuie să faceți aproximativ 100 de repetări. Dar aceasta nu înseamnă că trebuie să faceți întreaga rată imediat. În mod ideal, abordarea 1 ar trebui să fie formată din 10 repetări. Și așa toată ziua.

Este important să știți: la primii pori veți simți un disconfort în partea inferioară a spatelui (aceasta înseamnă că mușchii sunt cât mai strânși posibil). Dar va trece după câteva astfel de exerciții.

Cartea. Practic, cartea repetă exercițiul anterior, dar cu o diferență de greutate - în loc de picioare, va fi necesară ridicarea întregului corp, ceea ce este mult mai dificil. Sub spate, trebuie să puneți ceva de sprijin (de exemplu, o rolă de prosoape va funcționa bine). Acum, ne așezăm pe spate și începem încet să ridicăm corpul cu picioarele noastre. Ca și în cazul ridicării picioarelor pentru o zi, trebuie să faceți aproximativ 100 de repetări (de 10 ori pe antrenament).

Indiferent ce a fost, indiferent de ce parte din corpul pe care îl pompi, depinde mult nu numai de lecții, ci și de nutriția adecvată. Pentru a câștiga masa musculară, există o dietă specială, iar pentru uscarea presei există și o anumită dietă. Acesta este acum și va fi discutat.

Nuci.
Culturile de fasole.
Green verde.
Produse lactate cu conținut scăzut de calorii și lapte acru (brânză de vaci, lapte, chefir, coajă dulce cu conținut scăzut de grăsimi).
Alte produse proteice (ouă, pește și așa mai departe).
Alte fructe de mare.
Carne din carne. Se referă la: iepure, pui.
Tăiați pâinea, deoarece este cea mai scăzută calorie.
Sweet este înlocuit de fructe, și anume fructe de padure. (afine, zmeură, coacăze și altele).

Este important să cunoașteți toată lumea: de asemenea, ca o gustare sau, dacă nu, nu puteți trăi fără un dulce, puteți utiliza shake-uri de proteine cu materiale de umplutură diferite.

Meniul aproximativ pentru ziua:

Mic dejun - ouă prajite. brânză de vaci, ceai verde. Sau a doua opțiune de mic dejun - terci de porumb / muesli și beți tot ce aveți nevoie, de asemenea, cu ceai verde.
Pranz - carne sau fructe de mare dietetice cu orez, ceai verde sau cocktail proteic.
Cina - salata cu ierburi proaspete, carne, garnitura de fasole. Puteți bea o masă cu un pahar de apă, deoarece ceaiul nu este de dorit seara (poate provoca probleme cu somnul).

concluzie

După cum vedeți, un om care pompează o presă este destul de dificil. Dar, dacă observați câteva reguli simple în nutriție, nu treceți prin antrenament și le acordați atenția cuvenită. Primul rezultat nu va dura mult. La urma urmei, în câteva săptămâni, vor fi vizibile primele cuburi ale presei "oțel".

Picioare și fese frumoase: cele mai bune exerciții

Exercițiu eficient pentru femei la domiciliu

Exerciții cu gantere pentru bărbați și femei

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare