Componentele energetice includ trei surse de energie: proteine, grăsimi, carbohidrați. Intrând în corp, ele servesc drept "combustibil" pentru organism: dau vitalitate, activitate, capacitatea de a trăi și de a respira. Energia este măsurată în calorii. Numărul optim de "unități de calorii" garantează fiziologia corectă, dezvoltarea masei musculare, sănătate bună. Excesul de energie, nerevendicat de către organism, se așează în "rezervoarele" - stratul gras. Deficiența, după cum se spune, este evidentă: paliditatea pielii, anemia, pierderea în greutate și forța, apatia. Concluzie: este necesar să cunoaștem normele de kilocalorii pe care corpul are nevoie pentru o dezvoltare armonioasă și nu doar pentru menținerea proceselor fiziologice.
Veți cunoaște conceptele de bază care caracterizează rata metabolică a persoanelor de ambele sexe, sportivi, bărbați și femei de diferite grupe de vârstă.
Care este nevoia de energie?
Cerințele zilnice de calorii îndeplinesc cerințele "nivelului de suport" al TEE, care constă în următorii indicatori:
- Metabolismul de bază - Rata metabolică bazală redistribuirea redusă a conținutului caloric al alimentelor, care susține activitatea vitală a organismului într-o stare de repaus. Consumul de energie pentru BMR: 1 kcal pe oră pe kilogram de greutate. 24 de ore pe zi, un organism sănătos nu acceptă o astfel de situație. Nevoia de metabolism de bază va satisface numai pacientul într-o comă.
- Pentru indicatorii de bază, cantitatea necesară pentru menținerea activității zilnice este plus: Termogeneza fără asociat exercițiilor fizice. Acest nivel include acasă, cumpărături, spălătorie, curățenie.
- 3. Apoi este inclus mecanismul digestiei alimentelor. Da, da! O anumită cantitate de calorii este cheltuită pentru digerarea alimentelor. În clasificarea internațională, procesul este desemnat Efectul termogen al hrănire - TEF. Indicatorul depinde de compoziția alimentelor: proteinele și fibrele grosiere necesită un TEF ridicat. Consumul de grăsimi reduce costul caloriilor pentru metabolism. Atenție: indicatorul nu depinde de frecvența consumului de alimente: de 6 ori sau odată ce ați luat 1800 kcal din dieta zilnică. Consumul de calorii este același.
- Calorii consumate cu încărcătură sportivă - Termogeneză asociată exercițiilor. Dacă faci de câteva ori pe săptămână exerciții simple pe o elipsă, EAT nu va fi utilă. Există un "arzător de calorii" cu o pregătire obișnuită de două ore.
Astfel, vom obține cantitatea totală și optimă de calorii zilnice - TEE: adăugați toți cei patru indicatori:
BMR + EAT + NEAT + TEF
Termenii cu abrevierea latină vă vor fi folosiți pentru calculul matematic al indicatorilor cantitativi în conformitate cu formulele general acceptate în dietetică.
Formule de optimism
formule de numărare a caloriilor
Citește și: Meditația: tehnica de performanță, beneficii și rău
Formula lui Harris-Benedict.
Rata metabolismului caloric a fost calculată prin formula propusă de James Arthur Harris și Francis Benedict. Astăzi este considerată clasică și depășită, deoarece metabolismul de bază a fost calculat separat, luând în considerare înălțimea și greutatea, dar fără a ține seama de activitatea fizică și intelectuală. Șapte decenii mai târziu, formula a fost rafinată. Astăzi arată astfel:
- Pentru bărbați, BMR = 88.362 + (13.397, înmulțit cu greutatea în kilograme) + (4.799 înmulțit cu înălțimea în inchi) - (5.677 de vârstă în ani).
- Pentru sexul mai slab BMR = 447.593 + (9.247 x greutate) + (3.998 x înălțime) - (4.330 x vârstă în ani)
Formula "simplă" Mifflin-San Jerura are parametri comuni de calcul pentru bărbați și femei:
- Greutatea în centimetri se înmulțește cu 10.
- Creșterea în centimetri este înmulțită cu 6,25.
- Din suma celor doi indicatori, se scade vârsta de cinci ani în ani.
Mai departe, în formula "masculină", se adaugă 5 unități la rezultat. La femei, "minus" 161. Un calcul simplu al aportului zilnic de calorii nu ia in considerare gradul de activitate fizica a unei persoane. Oamenii de stiinta au propus o versiune rafinata, care a implicat coeficientul de activitate fizica (A) de cinci grade:
- coeficientul minim A de 1,2;
- slab A - 1,375;
- media A - 1,55;
- mare A - 1,725;
- extra A este de 1,9.
Cel mai mare coeficient de activitate este atribuit sportivilor, profesionale implicate în sport de putere (două sesiuni de formare pe zi), iar cei care sunt implicați zilnic în munca fizică grea.
Pentru a determina cu exactitate norma de kilocalorii, rezultatele obținute cu formula "simplă" sunt înmulțite cu valoarea unuia dintre cei cinci coeficienți.
Organizația Mondială a Sănătății a elaborat, de asemenea, o formulă care ia în considerare activitatea fizică a unei persoane. Ea a evidențiat trei grade de activitate fizică. Coeficienții de activitate (CFA) sunt după cum urmează:
- 18-30 ani: pentru femei (0,062 × greutate + 2,036) × 240 × CFA. Formula pentru calcule pentru sexul mai puternic este: (0,063 × greutate corporală în kg + 2,896) × 240 × CFA.
- 31-60 ani: norma pentru femei = (0,034 × greutate + 3,538) × 240 × CFA. Pentru bărbați, rata de calorii se calculează prin indicatorii: (0,448 x greutate în kg + 3,653) × 240 × CFA.
- Peste 60 de ani pentru femei: (0,038 x greutate în kg + 2,755) x 240. Pentru bărbați mai în vârstă: (0491 × greutate + 2,459) x 240. Rezultatele sunt toate multiplicate cu coeficientul de activitate.
Citește și: Nuci de cocos sau ulei de măsline - ce este mai bine să alegi?
Fata de 28 de ani, cu un nivel mediu de activitate fizică, cântărește 53 de kilograme. Norma de calorii pe zi nu depășește 1660.
În lumea dietetică, există o altă formulă pentru determinarea ratei de calorii, care ia în considerare cantitatea de grăsime din organism: Ketch - McArdle. Ar putea fi considerat ideal dacă a ținut cont de creșterea, vârsta și sexul respondentului. O persoană care nu cunoaște raportul dintre stratul gras și masa corporală nu va putea să utilizeze calculele metabolismului de bază.
Calculul necesarului zilnic de energie poate fi realizat prin aceste formule sau calculat pe un calculator online.
Calorii pentru sportivi
Calculul cerințelor zilnice de energie este important pentru cei care se antrenează intensiv, urmărind cele mai înalte realizări în sport. Scopul atletului este de a construi muschi. Sarcina este de a scăpa de depozitele de grăsimi. Calculăm norma, multiplicând greutatea cu un factor de 33, dacă aveți un "metabolism rapid". Cu un multiplicator "lent", coeficientul este 29. Cu metabolismul mediu, folosiți un coeficient de 31. Se dau calcule pentru a menține greutatea și a mări masa musculară.
Doriți să lăsați excesul de greutate - utilizați factorii „pas-jos“ de la 22 la 26. nutriționiștii și formatori atletice recomanda, set de calorii individuale, ține un jurnal alimentar, în cazul în care există o greutate, calorii, sănătate. Amintiți-vă, chiar 100 de kilocalorii influențează greutatea și creșterea musculară.
Următorul pas în organizarea unei diete sănătoase este calculul nutrienților. Până la 40% din culturarii de energie provin din proteine. Fiecare gram de proteine, despicat, transportă organismul cu 4 kcal. Grăsimi - 9 calorii. În structura regimului alimentar li se administrează 10-15%. Restul energiei se obține din carbohidrați. "Reîncărcarea calorică ridicată" după competiții sau cursuri de formare.
Recomandări: atunci când pierdeți în greutate, utilizați produse cu "calorii negative": varză proaspătă, țelină, ghimbir. Digestia legumelor necesită mai multă energie decât au adus în organism.
Despre beneficiile calculelor
Calculele matematice ale ratei de bază a caloriilor sunt disciplinate: începeți să mâncați alimente "corecte", evitând hrana rapidă, carbohidrații simpli. Numărătoarea cantității de produse energetice cauzează dificultăți în stadiul inițial și apoi - veți experimenta plăcerea de a mânca, prezentând ce beneficii și cât de multă energie este alimentele. Ajustările la hrănirea în zilele fizice active vă vor permite să vă răsfățați cu un tort, ciocolată, fructe dulci fără teama de a câștiga excesul de greutate. În zilele de odihnă fără a face rău pentru "construirea corpului", este de dorit reducerea ratei de consum cu 5-10 procente.
Înarmați cu o formulă, factori de corecție, veți obține obiceiuri bune și o formă sportivă excelentă.
Trimiteți-le prietenilor: