Relevanța problemei frumuseții presei este în special sporită în ajunul sezonului de vară. Nu toată lumea are ocazia să se angajeze cu un antrenor personal, așa că, dacă doriți și perseverență, puteți pompa cuburi pe stomac și acasă. Înainte de a vă decide un pas serios, trebuie să vă dezvoltați propriul program de creare a figurii ideale, care va include nu numai exerciții de forță pentru presă, ci și cardio, o alimentație adecvată și un stil de viață sănătos.
Dacă ignorați principiile nutriției raționale, o presă frumoasă se va ascunde sub un strat de grăsime.
- Pentru a pierde kilograme în exces și mai bine pentru a pompa mușchi, va trebui să limitați aportul de calorii. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă "așezați" pe o dietă dură: astfel de măsuri drastice sunt necesare doar pentru cei care suferă de obezitate de gradul mediu și superior. De obicei, este suficient să calculați rata zilnică de calorii în funcție de vârstă și ocupație și să nu o depășiți.
- O altă regulă importantă - de a mânca pe deplin. în mod diferit și cu avantaj, adică de a exclude alimente dăunătoare.
- Din carbohidrații sunt legume utile, cereale, fructe. Pana la o treime din dieta ar trebui sa fie alimente cu proteine.
- Se recomandă să beți multă apă, astfel încât organismul să nu se simtă sete cu transpirații abundente în timpul sportului.
Unii sportivi practică o dietă specială - așa-numita "uscare a presei". În timpul acesteia, cantitatea de carbohidrați este redusă dramatic, iar dieta este aproape o hrană proteică. Uscarea este foarte dificilă pentru organism. astfel încât pentru atleții neprofesioniști nu prea are sens.
Pentru îmbunătățirea generală și rezistența organismului, nu trebuie să uităm de formarea cardio. Ele sunt necesare pentru cei care doresc să obțină zarurile de presă, deoarece accelerează procesele metabolice și provoacă despicarea țesutului gras care acoperă mușchii din stomac. O opțiune excelentă - de a alerga dimineața, de a face exerciții cardiovasculare, de a merge la schi, de a merge cu bicicleta cel puțin de trei ori pe săptămână timp de 30-50 de minute.
De fapt, programul de exerciții pentru întărirea presei ar trebui să includă:
- Încălziți-vă.
- Stretching.
- Clase de bază pentru presa superioară și inferioară (10-40 de minute).
- Hitch.
Pentru a fi pompate cu o eficiență maximă, toate exercițiile sunt realizate cu o amplitudine ridicată și întrerupe între abordări - nu mai mult de 10 secunde.
- Puteți face o varietate de exerciții sau puteți alege 2-4 cele mai confortabile, repetând de mai multe ori.
- Numărul de cursuri pentru începători - nu mai mult de 2 ori pe săptămână, iar după câteva clase este adus treptat până la 4 ori pe săptămână.
- Forța de antrenare în regimul zilnic poate dăuna corpului, deoarece recuperarea mușchilor ar trebui să dureze 36-48 de ore.
- Opțiunea optimă este următoarea: 3 exerciții de forță pentru presă și 1-2 antrenamente cardio pe săptămână.
- Este mai eficient să strângeți presa dacă schimbați periodic secvența și tipurile de exerciții: astfel încât mușchii nu sunt obișnuiți cu același tip de sarcină.
Aveți grijă de echipamentul și echipamentele sportive ale casei de acasă. Cu toate acestea, pentru clasele de pe presă aveți nevoie de un set minim: confortabil sport - lumină, deschisă, precum și un covor sau bancă pentru presă. Există simulatoare pentru presă - bile, discuri etc. a căror utilizare poate diversifica formarea.
Pregătirea pentru clasă și încălzire
Pentru a nu trage muschii taliei, trebuie să vă încălziți înainte de ore. Durata încălzirii și întinderii este de aproximativ 10 minute.
Primul grup de exerciții are scopul de a face mușchii mai elastici.
O modalitate excelentă de a se încălzi vor fi exercițiile pe banda de alergare sau o alergare de 5 minute lângă casă, ciclismul pedalelor unei biciclete de exerciții, săriturile cu o funie, mersul pe jos.
Stretch trebuie să fie atent, fără mișcări bruște. După antrenament, etapa finală este, de asemenea, exerciții lente și întinse de întindere. Pentru această parte a exercițiului, o minge de gimnastică, expansoare etc. vor funcționa bine. Este mai bine să întindeți toate grupurile musculare, acordând atenție nu numai spatelui și stomacului.
- ascensiunile lente ale picioarelor dintr-o poziție situată pe o parte;
- trăgând exteriorul piciorului la fese din picioare și așezat pe lateral;
- flexie și extensie a genunchilor, mai multe șezuturi;
- aruncând un picior îndoit (unul peste celălalt) dintr-o poziție așezată pe podea;
- înclinat spre lateral, cu mâinile fixate în talie;
- gheață, etc.
Exerciții pentru presă
Când organizați un antrenament, trebuie să vă amintiți că trebuie să pompiți atât presa inferioară, cât și cea superioară, prima fiind întărită mult mai dificilă.
Prin urmare, este necesar să se acorde o atenție corespunzătoare formării și corpului inferior.
Puteți selecta independent un set de activități selectând exerciții pentru el din următoarea listă:
- „Biciclete“. Stați pe podea, puneți-vă mâinile în spatele capului. Cu o forță pentru a împinge presa, în timp ce efectuați mișcări de rotație cu picioarele voastre sub formă de pedale de torsiune. Mai eficient următoarea variație a „bicicleta“: o rețea de pe podea, cu palmele te sprijini pe podea, apoi trage genunchii la piept, simulând cu bicicleta. Durata este de 40-60 de secunde.
- Un exercițiu similar care pregătește presa de jos. Stați pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi. Stați cu mâinile pe podea, apoi îndreptați rapid picioarele, tracând înainte, apoi trageți înapoi în piept. Repetați de 15 ori.
- Lecție pentru abdomenul inferior. Luați-vă pe podea, țineți picioarele drepte și purtați foarfece. Picioarele merg la rândul lor unul după celălalt. Durata - 1 minut.
- Consolidarea presei superioare. Lie pe spate, îndoiți genunchii și mențineți în greutate. Înclinați presa în mod obișnuit, adică ridicați corpul în sus. Nu este posibilă ridicarea corpului suficient de mare, cel puțin puțin. Repetați de 10 ori.
- Răsuciți fluturele. Excelent de lucru pe partea de sus a presei. Pentru a efectua upgrade-uri sunt realizate carcasa ca în presa leagăn convenționale, doar genunchii ar trebui să fie mutat în afară, și strânse la fese ale piciorului (de 8 ori).
- În plus față de răsucirile simple, inversarea este de asemenea eficientă. Trebuie să stați pe jos, să vă întindeți brațele de-a lungul corpului. Îndoiți genunchii, apoi ridicați picioarele astfel încât fesele să iasă de pe podea. Țineți timp de 3 secunde, îndreptați-vă picioarele.
- Răsuciți cu picioarele în afară. Trebuie să mă așez, picioarele să se odihnească pe podea. Picioarele pentru a trage la piept si "inconjura"-le cu mainile, fara a atinge. Apoi îndreptați-vă picioarele în fața dvs. și întindeți-vă brațele în lateral. A doua parte a exercițiului: picioarele după ridicarea genunchilor de a se reproduce în direcții diferite (de 10 ori).
- Creștere dublă. Pentru ao efectua, trebuie să ridicați partea de sus și de jos a corpului la un moment dat. Pentru aceasta, picioarele se îndreaptă spre exterior, brațele se întind în față. Dacă nu puteți stăpâni imediat acest exercițiu destul de dificil, puteți îndoiți ușor genunchii atunci când vă ridicați. Mai târziu, este necesar să încercați să ocupați picioarele îndreptate: în această variantă este extrem de eficientă pentru toți mușchii presei (de până la 10 ori).
- Pentru a întări mușchii laterali ai presei, faceți una dintre varietățile de răsturnări. Lie pe partea ta, îndoiți ușor picioarele. Puneți mâna pe podea și aduceți-o pe cealaltă în cap. Ridicați picioarele și le aduceți în piept. Repetați de la a doua parte (de 10 ori).
- O altă opțiune pentru pomparea mușchilor laterali ai presei. Lie pe podea de pe partea ta, strângeți picioarele împreună, îndoiți-vă la genunchi. Apoi ridicați partea superioară, mai precis - deplasați-vă în aer paralel cu podeaua în direcția genunchilor (de 15 ori).
- Puteți efectua un exercițiu suplimentar cu privire la strângerea laturilor. Pentru aceasta, întins pe podea, îndoiți un picior în articulația genunchiului, puneți celălalt picior pe genunchi (acesta va atinge genunchiul din zona gleznei). Următorul cot de o mână se întinde la genunchiul opus - piciorul care stă pe cel stând pe podea. Repetați pe cealaltă parte (de 10 ori).
- Exercitați pentru apăsarea pe bară. Luați-vă mâinile în spatele barului, îndoiți picioarele și forțați-vă corpul să le ridice cât mai aproape de piept. Rămâi în această poziție pentru câteva secunde, relaxează-te. Încercați să faceți cel puțin 5-10 repetări ale acestui exercițiu.
Motivația de a leagă o presă
Pe lângă exercițiile obișnuite de pe masă sau pe podea, puteți utiliza și alte programe de instruire. Acestea necesită un nivel mai ridicat de pregătire, dar diversifică viața sportivului și sunt extrem de eficiente. De exemplu, puteți face ascensoare de corp și picior în scaunul roman, faceți gantere și barbells, efectuați exerciții pe fitball, faceți răsucire pe barele neuniforme, pe bar.
Exerciții pentru presa superioară
Apăsați pomparea în 10 minute!
Răspunsuri la întrebări
Cât de des te antrenezi pentru a pompa presa?
Cel mai bine este să urmați regula "mijlocului de aur" - să nu fiți leneși și să nu vă abuzați de studii. Cea mai bună opțiune este de a instrui 3-4 ori pe săptămână, plus una sau două clase pentru a oferi exerciții cardio.
Care este cel mai eficient exercițiu pentru muschii presei?
Există o evaluare a eficacității exercițiilor pentru întărirea presei, care a fost făcută pe baza unei evaluări a gradului de influență al ocupațiilor asupra stării abdomenului. Specialiștii au măsurat și sarcina din mușchi, ceea ce nu era același. Ca rezultat, "liderii" dintre exercițiile de forță pe mușchii drepți au devenit o "bicicletă", răsuciri clasice și ridicarea picioarelor din poziția "agățată". Mușchii oblici ai presei sunt bine pompați atunci când fac răsturnări inverse, ascensoare laterale ale picioarelor și aceeași "bicicletă".
Cum să întăriți efectul exercițiilor asupra presei?
Pentru a se asigura că organismul nu trebuie să se ocupe de excesul de calorii admise, precum și de arderea rapidă a depunerilor de grăsime pe stomac, este necesar să se organizeze o alimentație adecvată. Mai întâi de toate, rația este calculată cu atenție prin conținutul caloric, după care se elimină produse dăunătoare (alimente grase, prajite, sărate, conserve, dulciuri, paine albă etc.). Dacă este posibil, meniul este îmbogățit cu legume, nuci și alimente cu conținut scăzut de grăsimi din proteine. În acest caz, efectul instruirii va crește semnificativ.
Atenție, numai DAY!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: