Una dintre cele mai importante pentru caracteristicile alergător pe distanțe lungi sunt de ritm cardiac (ritmul cardiac), IPC (consum maxim de oxigen (VO2max)) și ANSP (prag anaerob). Cum se măsoară ultima componentă, fără a recurge la cercetarea de laborator, vom lua în considerare în acest articol.
Intensitatea rulajului, la care trecerea de la sistemul de alimentare cu energie aerob pe o creștere parțial anaerobă și formarea nivelului acumulării de acid lactic de viteză de la lent la rapid, numit ANSP (prag anaerob).
Abilitatea de a reduce creșterea nivelului de acid lactic cu viteza de rulare în creștere este foarte importantă pentru alergător pe distanțe medii și lungi.
În consecință, dacă programul dvs. de antrenament este selectat corect, creșterea ratei de acumulare a lactatului trebuie să treacă la o viteză mai mare și mai aproape de frecvența cardiacă maximă. Cu alte cuvinte, puteți rula mai mult cu un impuls mai mare și, în consecință, cu o rată mai mare.
Cunoașterea nivelului pragului dumneavoastră de lactat este esențială dacă lucrați la sporirea performanței sportive. La urma urmei, instruirea ar trebui făcută atât la o rată mai mare decât acest prag, cât și la un nivel puțin mai scăzut (pregătire la prag).
Crearea zonelor de intensitate individuală în care lucrați trebuie să se bazeze pe cunoașterea tempo-ului sau ritmului cardiac la care are loc un salt în creșterea acidului lactic în sânge.
În laborator, testul este după cum urmează: alergătorul începe să curgă pe pistă la viteză mică, apoi accelerează treptat la maxim. În toate etapele el ia probe de sânge și măsoară concentrația de acid lactic în el. După terminarea testului, datele colectate sunt utilizate pentru a crea un grafic în care una dintre axe este ritmul sau ritmul cardiac, iar celălalt este cantitatea de lactat din sânge. Acest lucru face posibilă determinarea exactă a locului în care acumularea de acid lactic începe să crească brusc (neliniar). La sportivii instruiți, acest punct corespunde aproximativ 85% din ritmul cardiac maxim, iar nivelul începe să scadă undeva între trecerea de la un ritm competitiv de 10 km la jumătate de maraton.
Acest test nu este pentru fiecare alergător amator în putere, deoarece nu este ieftin și nu există întotdeauna în orașul său. Și chiar dacă reușiți să treceți prin această procedură, va fi foarte dificil să o faceți cu frecvența necesară (la fiecare 6-8 săptămâni).
Din fericire, există o alternativă la testele de laborator. Sunt descrise mai jos trei modalități de calculare a nivelului ANSP.
1. A alerga la timp
Această metodă este proiectată să funcționeze pe o pistă cu o pantă de 1%, un stadion sau o altă suprafață care nu interferează cu o rulare rapidă și lungă și vă permite să măsurați cu precizie distanța parcursă. Din instrumentele de măsură sunt necesare doar un cronometru și un monitor de frecvență cardiacă. Testul trebuie făcut în stare proaspătă și odihnit.
Începeți cu câteva minute de alergare la un tempo cald. După aceea, înregistrați ora și executați o jumătate de oră cu rata maximă pe care o puteți menține în acest timp. Nu permiteți o greșeală obișnuită - pornirea prea rapidă și pierderea ritmului datorită oboselii la sfârșit. Acest lucru poate afecta acuratețea testului. După 10 minute de funcționare, fixați-vă pulsul. La sfârșitul cursei, măsurați-o din nou. Rezumați ambii indicatori și împărțiți suma primită cu 2. Cifra primită și există o rată a inimii la care ajungeți la ANSP. Studiile spun că acest test este foarte precis și recomandat alergătorilor amatori.
2. Metoda bazată pe indicatori competitivi
Cunoscând alergătorul ANSP, puteți anticipa timpul pe care îl va arăta în timpul cursei. Această dependență funcționează și în ordine inversă. Cu ajutorul înregistrărilor dvs. personale, puteți stabili ritmul necesar pentru atingerea pragului de lactat.
Propunem să luăm în considerare în acest scop un antrenor de calculatoare Greg McMillan. Doar introduceți ultima dată afișată în concurs în fereastra corespunzătoare și faceți clic pe "Trimitere". În partea de sus a paginii cu rezultate veți vedea „VLT“ cu numerele din fața (în colțul din dreapta sus al paginii au capacitatea de a schimba modurile de „mile / km“). Acesta este ritmul dvs. pentru atingerea ANSP. Acum, un experiment similar cu primul, cu singura diferență fiind că ar trebui să accelereze să tempo-ul specificat în calculator (pista de tempo-ul va ajuta cel mai bine ceas cu GPS-senzor sau aplicația mobilă de funcționare). Rulați la acest ritm până când pulsul se stabilizează, apoi îl blocați. Acum ați primit un impuls cu care să efectuați antrenamentul de prag.
3. Metoda high-tech
Cu ajutorul metodelor de mai sus, veți putea determina cu destulă precizie pragul de metabolism anaerob cu legătura cu pulsul, care ar trebui să introducă noi experiențe interesante și utile în planul de antrenament.
Materialele pentru articol sunt luate de la: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095403 running.competitor.com
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: