Stretching după un antrenament în sala de sport, note sportive

Tema articolului: "Stretching după antrenament în sala de gimnastică"

Lucrând în sala de sport, încărcăm anumite grupuri musculare. De exemplu, trăgând în sus pe bara orizontală, în lucrare includem mușchii spate (lat, big round, biceps, humerus).

După abordare, mușchii care lucrează sunt comprimați, așa că atunci când faci exerciții este extrem de important să întindeți mușchii! De ce? Deoarece în momentul comprimării comprimă micro-vasele și, prin urmare, nutriția musculară nu apare în cantitatea în care este necesară.

Cum de a rezolva această problemă? Faceți întinderea obișnuită! În acest moment, mușchiul, ca o frânghie, se va întinde și, după întindere, se va relaxa, va fi potrivit pentru o muncă ulterioară!

Cum intindeti grupurile musculare de care aveti nevoie? Să înțelegem!

○ Întinderea după antrenament în sala de sport ○

Este de remarcat faptul că întinderea mușchilor este, de asemenea, de dorit între abordări! Deși mulți vorbesc despre această problemă, dar din experiența personală pot spune următoarele.

1. Între abordări nu este necesar să se facă tulpini puternice. Și, mai ales, ticăloșii ascuțiți se întorc. Încercați, de exemplu, pur și simplu să vă mutați mâinile, să le aruncați ușor deoparte, înainte și înapoi.
2. Nu faceți lungi întinderi între abordări! Este suficient să întindeți grupul muscular de mai multe ori și totul, puteți începe să vă apropiați! Motivul pentru aceasta - slăbirea musculară după întindere și creșterea probabilității de rănire.

Nu uitați să vă întindeți după antrenament. Ar trebui să primească 5-10 minute. să se întindă complet și să se încălzească.

Extinderea vă permite nu doar să vă protejați de leziuni inutile, dar și cu utilizarea acesteia vă va crește puterea și rezultatele funcționale mai repede în formare.

De asemenea, există opinia că întinderea vă permite să crească mușchii și este necesar pentru toată lumea în timpul antrenamentului. Opinia este destul de controversată și dacă sunteți de acord cu aceasta cu strictețe. Personal, opinia mea este: "întinderea este necesară, dar în tot ceea ce trebuie să cunoașteți măsura!"

Exerciții pentru întinderea mușchilor din spate

Spatele funcționează în numeroase exerciții, cum ar fi trage-up-uri, loviți-l în picioare, pofte pentru centură și altele asemenea. Prin urmare, după antrenament, ea are nevoie întotdeauna de o întindere competentă!

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să găsiți un accent, adică să găsiți un obiect pentru care să puteți lua ferm și să nu vă mișcați. De exemplu, ar putea fi un cadru de putere! Și, de asemenea, orice loc liniștit și curat puteți sta pe loc.

Exercițiul # 1

1. Luați poziția de plecare așezând pe podea și îndreptându-vă genunchii. Spatele este drept, aspectul este îndreptat înainte, brațele sunt relaxate.
2. Încearcă încet înainte în tocuri, simți întinderea mușchilor spatelui și coapsei.
3. Țineți câteva secunde în poziția finală, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
4. Repetați acest exercițiu de 2-3 ori.

Următoarele grupuri musculare sunt întinse:

• Drept mușchi abdominal
• Miscarea abdominala oblica exterioara
• Cel mai lung mușchi
• Mucusul ileal-coaste
• Gluteus maximusus
• triceps

Exercițiul # 2

1. Luați poziția de plecare așezând pe podea și îndreptându-vă genunchii. Spatele este drept, aspectul este îndreptat înainte, brațele sunt relaxate.
2. Trageți încet genunchiul la piept și fixați-l cu mâinile.
3. Rămâneți în poziția respectivă câteva secunde.
4. Întoarceți-vă încet la poziția de pornire prin înclinarea piciorului.
5. Schimbați-vă picioarele și faceți cele de mai sus.
6. Repetați acest exercițiu de 2-3 ori.

Următoarele grupuri musculare sunt întinse:

• Cel mai larg mușchi din spate
• Mare mușchi rotund
• biceps
• Drept mușchi abdominal
• Mușchi coapse cu patru capete
• Vițelul musculos

Exercițiul # 3

1. Găsiți un suport puternic și stabil.
2. Prindeți-l cu ambele mâini și mutați o distanță scurtă.
3. Încetați încet, fără a vă lăsa mâinile.
4. Îndoiți-vă în spate, simțiți întinderea spatelui și a pieptului.
5. Repetați acest exercițiu de 2-3 ori.

Următoarele grupuri musculare sunt întinse:

• Cel mai larg mușchi din spate
• Mare mușchi rotund
• triceps
• Partea superioară și cea mijlocie a mușchilor pectorali
• Drept mușchi abdominal

Exerciții pentru întinderea mușchilor pectorali

Nu este un secret faptul că întinderea muschilor pectorali este necesară. Le folosim în exerciții de bază cum ar fi: apăsarea bancului pe o bancă înclinată, împingerea de pe podea, împingerea din grinzi, un fluture și altele asemenea.

Mușchii toracici constau din 3 secțiuni - superioară, mijlocie, inferioară. Prin urmare, trebuie să întindeți pieptul în unghiuri diferite pentru a utiliza întregul mușchi. Stretch trebuie să fie lent, fără mișcări bruște!

Exercițiul # 1

1. Găsiți oprirea fixă ​​fixă ​​pentru a repara o mână.
2. Înclinați-l și conduceți corpul, așa cum se arată în imagine.
3. Lăsați corpul la întinderea completă a mușchilor pectorali.
4. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Repetați acest exercițiu de 2-3 ori.

Următoarele grupuri musculare sunt întinse:

• Thoracic musculare
• Anterioară mușchiul cog
• umeri
• triceps
• biceps

Exercițiul # 2

1. Lie pe spate, întindeți brațele în paralel în sus.
2. Începeți să vă întindeți independent sau cu ajutorul unui partener.
3. Simțiți întinderea pieptului și a spatelui.
4. Du-te înapoi în poziția de plecare, odihniți-vă.
5. Repetați acest exercițiu de 2-3 ori.

Următoarele grupuri musculare sunt întinse:

• Mare mușchi pectoral
• umeri
• Cel mai larg mușchi
• triceps
• trapez

Exercițiul # 3

1. Acceptați poziția de plecare - mâinile la cusături, picioarele la nivelul umărului.
2. Puneți-vă brațele și le trageți încet, simțindu-le tensiunea asistenților.
3. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați acest exercițiu de 2-3 ori.

Următoarele grupuri musculare sunt întinse:

Exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor

Picioarele sunt baza corpului nostru. După sarcina electrică, ele trebuie întinse! Întinderea ar trebui făcută încet! Exercițiile prezentate pot fi realizate, atât după instruire, cât și înainte de antrenament.

Cel mai mare grup muscular este picioarele. Prin urmare, ar trebui să i se acorde atenția corespunzătoare! Principalele mușchii picioarelor care trebuie întinși: spatele coapsei, mușchiul drept al coapsei, mușchii vițelului, mușchiul glutei.

Exercițiul # 1

1. Luați poziția inițială, luând pelvisul înapoi și expunând un picior înainte, așa cum se arată în figură.
2. Trageți șoseaua și îndepărtați lent pelvisul, până când mușchii sunt întinși.
3. Nu uitați să păstrați o poziție dreaptă!
4. Schimbați-vă picioarele și repetați pașii de mai sus.
5. Repetați acest exercițiu de 2-3 ori.

Următoarele grupuri musculare sunt întinse:

• Înapoi înapoi
• Mușchi de mușchi
• Mușchi al coapsei
• Mucus tibialis posterior

Exercițiul # 2

1. Acceptați poziția inițială stând în picioare.
2. Încet, coborâți, după cum se arată.
3. Țineți în această poziție timp de 2-3 secunde, simțiți mușchii picioarelor.
4. Nu uitați să păstrați o poziție dreaptă!
5. Întoarceți-vă la poziția de plecare, ridicându-vă încet.
6. Repetați acest exercițiu de 2-3 ori.

Următoarele grupuri musculare sunt întinse:

• Bicepsul femural
• Mușchi de mușchi
• Înapoi înapoi
• Mușchi al coapsei
• Gluteus musculare

Exercițiul # 3

1. Luați poziția de plecare așezând pe podea și îndreptându-vă picioarele, înapoi drepte, priviți în fața dvs.
2. Incetati lent corpul inainte, incercati sa atingeti degetele de la picioare cu mainile. (Când efectuați o rotire, este întotdeauna îndreptată!)
3. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați acest exercițiu de 2-3 ori.

Următoarele grupuri musculare sunt întinse:

• Înapoi înapoi
• Gluteus musculare
• Mușchi de mușchi

Articole similare

• Formarea pe cursul steroizilor și după cursul steroizilor, ce ar trebui să fie și ce caracteristici

Trimiteți-le prietenilor: