Încălzirea articulară înainte de antrenament este o parte necesară și foarte importantă a oricărei activități fizice conștiente. Așa cum spun mulți experți recunoscuți în domeniul sportului - o încălzire mai bună fără antrenament decât o antrenament fără încălzire. De ce este așa? Să încercăm să înțelegem această problemă și să ne hotărâm să facem sau nu să facem acest lucru?
Care este antrenamentul comun?
Încălzirea articulară nu este numită accidental exact așa - sarcina acestui complex este creșterea circulației sanguine în zona articulațiilor mari și mici ale corpului. Dar nu trebuie să fiți înșelați: este imposibilă întinderea articulațiilor fără atingerea mușchilor. Amintiți-vă că articulațiile - aceasta nu este altceva decât o articulație în mișcare potențial între oasele scheletului, condusă de mușchii corpului. Țesutul muscular este singurul care este capabil de contracție activă, controlată din sistemul nervos central.
Al doilea punct este o alimentare foarte slabă la nivelul articulațiilor. țesut conjunctiv destul de dens, metabolismul organismului le lent, respectiv, a producției de lichid sinovial în sine nu este foarte mare - de fapt, minimul suficient pentru a asigura nevoia de „ungere“ a suprafețelor articulare. În vederea creșterii producției de lichid sinovial, și, în consecință, îmbunătățirea trofism îmbinării, este necesar de a spori circulația sângelui în zona îmbinării. Cum? Datorită creșterii aprovizionării cu sânge a mușchilor din jurul lui.
Ce este necesar pentru creșterea sângelui muscular? Are dreptate să facă munca musculară, adică să facă o reducere activă.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că, odată cu creșterea circulației sanguine a articulațiilor, crește saturația ligamentelor cu lichid extracelular, datorită căruia crește elasticitatea ligamentelor. Același lucru se aplică și tendoanelor - locurilor în care fibrele musculare sunt atașate de oase.
Utilizarea încălzirii articulare
Pe baza celor de mai sus, este dificil să negi aceste avantaje necondiționate pe care atletul le primește, fără a neglija acest tip de încălzire. Să le privim mai detaliat. Deci, beneficiul încãlzirii articulare înainte de antrenament este urmãtorul:
- În timpul desfășurării exercițiilor după încălzire, articulațiile sportivului se uzează într-o măsură mai mică - în consecință, "longevitatea sportivă" este prelungită. Pentru sportivii profesioniști și pentru fanii care se angajează să mențină sănătatea fizică globală, acest lucru nu este un moment neimportant.
- Încălzirea totală a articulațiilor reduce riscul de rănire în timpul clasei "aici și acum". În consecință, probabilitatea abandonului procesului de formare este redusă. Acest lucru este valabil mai ales pentru profesioniști în pregătirea pentru o varietate de competiții.
- În cazul mușchilor preîncălziți, procesele biochimice sunt mai active, datorită cărora mușchii sunt capabili să arate un potențial de putere mai mare. Eficacitatea sportului este sporită de un ordin de mărime.
- Conexiune neuromusculare (sau, pur și simplu, legătura dintre creier și mușchi) devin tot mai perfectă prin atingerea într-un număr mai mare de unități cu motor, în cazul în care dețineți un non-specifice warm-up înainte de activitatea principală. În plus, datorită acestui același fenomen, îmbunătățirea coordonării intra-musculară, adică - capacitatea mușchilor de a „comunica“ unul cu celălalt, în același timp, incordare (sau relaxare), pentru a spori eforturile de eficiență energetică.
Reguli de frământare a articulațiilor
Și acum, să facem recomandări practice pentru a efectua un antrenament complet. Pentru o înțelegere mai completă a ceea ce vom face, amintiți-vă că încălzirea articulară înainte de antrenament ar trebui să afecteze toate articulațiile corpului nostru. În acest caz, vom implica toate mușchii, câștigând astfel toate avantajele acestui tip de încălzire, despre care am vorbit mai sus. Iată câteva reguli, respectarea cărora va contribui la eficientizarea frământării articulațiilor:
- Poziția optimă de pornire în timpul încălzirii este după cum urmează: în picioare, în picioare, la umărul de latime, mâinile fie atârnă liber de-a lungul corpului, fie sunt fixate pe centură. Corpul este relaxat. Respiram burta.
- Succesiunea de a lucra în organism este importantă. Secvența cea mai frecvent utilizată este de sus în jos. Astfel, avem o anumită ordine de executare a mișcărilor: gat, umeri, coate, încheietura mâinii, coloanei vertebrale lombare, șold articulațiilor departament genunchi, glezne. Opțiunile sunt: Dacă se încălzească înainte de a lupta - mai multă atenție trebuie acordată coloanei cervicale și a articulațiilor, partea superioară a corpului; înainte de antrenamentul "șoc" - articulațiile mâinii și articulațiilor metacarpofalangeale (cutie); gleznele, gleznele, articulațiile picioarelor de la picioare (taekwondo). Umăr și șold articulațiilor necesită o atenție deosebită în timpul antrenamentului haltere, etc. Principiul de bază -. Incalziti toate articulațiile, dar accentul pe cele mai vulnerabile, sau expuse la cea mai mare sarcină.
- Din punct de vedere al fiziologiei, cel mai logic ar fi să se încălzească mai întâi articulațiilor mari, apoi se trece la mai mici - este cauzata de limfa si hemodinamica: pentru a elimina „stagnantă“ sânge venos și limfatic de la nivelul articulațiilor mici, este necesar să se elibereze colectorilor limfatici corespunzătoare și hemodinamice cu diametru mai mare, și sunt situate în apropierea articulațiilor mai mari ale corpului. Conform legilor de fiziologie, cu cât mai aproape de linia mediană colector al corpului (și inima) - care este mai mare. Astfel, printre alte avantaje enumerate de comun warm-up, vom obține un alt - pentru a facilita activitatea mușchiului inimii.
- Toate mișcările pe care le faceți trebuie să fie netede - numai în acest caz, utilizați efectiv mușchii care înconjoară articulația care a fost operată. În plus, mișcările bruște aplicate la ligamentele neîncălzite (și la tendoanele prea) pot duce ele însele la răni.
- Respirația trebuie să fie calmă, profundă și continuă. Nu trebuie să vă tulpați, să vă țineți respirația sau să vă expirați, cu un strigăt, cel puțin în timpul unei încălziri comune. Acest lucru este complet nepractic. Ritmul respirației ar trebui să se accelereze în mod natural, în mod sincron cu o anumită accelerare a ritmului cardiac.
Programe de antrenament arthritic
Astăzi Internetul este plin de variații diferite de antrenamente comune. Aproape fiecare antrenor sau medic mai mult sau mai puțin popular are unele dintre opțiunile și tehnicile sale preferate pentru dezvoltarea articulațiilor înainte de antrenament. Este destul de cunoscut proiectul de warm-up kung fu, dezvoltat de același club, antrenamentul articulat Norbekov, încălzirea articulară "Radabor". Din fiecare dintre aceste complexe, puteți lua câteva exerciții care ar putea fi utile pentru dvs.
O mențiune separată merită gimnastica comună chineză. În ceea ce privește acest tip de încălzire, merită spus că este un tip independent de activitate fizică. Există mulți practicieni chinezi de acest gen și sunt, fără îndoială, folositori pentru sănătatea corpului.
Toate aceste practici sunt bune, dar opțiunile optime pentru încălzirea articulațiilor pentru cei care se angajează în fuziune încrucișată, luăm în considerare cele două complexe descrise mai jos. Acesta este așa-numitul "boxing" de warm-up și warm-up de stiluri arte martiale mixte. Îți sugerăm să le citești, după care poți decide care este cel mai potrivit pentru tine. Este posibil să nu fiți mulțumit de niciuna dintre opțiunile propuse. În acest caz, vă sugerăm să utilizați regulile menționate în articol pentru a alege propriul set de exerciții care vă vor fi confortabile.
«Prelungirea boxului»
- Rularea într-un ritm ușor, 3-5 minute.
- Poziția de pornire: în picioare, latimea umărului picioarelor. Efectuați un complex de mișcări în coloana vertebrală cervicală: extensia flexionară, înclinarea capului stânga-dreapta, rotirea capului stânga-dreapta.
- Poziția de pornire este de asemenea, dar acum face rotirea în articulațiile umărului înainte și înapoi.
- Apoi mergeți la rotirea articulațiilor cotului înainte și înapoi.
- După aceasta, pantele din talie sunt înainte și înapoi; apoi întoarceți corpul înainte și înapoi ca urmare a mișcării de răsucire a coloanei vertebrale lombare. Aici, pantele sunt realizate cu atingerea picioarelor piciorului opus.
- Efectuați o rotație a bazinului în plan orizontal la stânga-dreapta.
- Faceți rotații în articulațiile genunchiului - în primul rând în ambele simultan, după - cu fiecare genunchi separat.
- Efectuați mișcări de rotație în gleznă.
- Finalizați antrenamentul cu o mișcare complexă. Aceasta ar trebui să fie o mișcare diferită de la toe la călcâie, cu îndoire și extensie simultană a articulațiilor genunchiului și șoldului. La aceiași coală sunt omiteți, există o alunecare alternativă reciprocă a mâinii, articulații metacarpofalangeale, articulația degetului mare (zonele cele mai frecvent vătămate).
Încălzirea stilurilor mixte de arte marțiale
- Rularea într-un ritm ușor, 3-5 minute.
- Poziția de pornire: în picioare, latimea umărului picioarelor. Efectuați un complex de mișcări în coloana vertebrală cervicală: extensia flexionară, înclinarea capului stânga-dreapta, rotirea capului stânga-dreapta.
- Poziția de pornire este aceeași. Efectuați rotația în articulațiile umărului înainte și înapoi, apoi faceți mâini circulare mahi cu o amplitudine mare înainte și înapoi.
- Apoi, lucrați la articulațiile cotului - întoarceți-le înainte și înapoi.
- Du-te la lombar: face 10 înclinații înainte și înapoi și apoi efectuați cât mai multe răsuciri ale corpului în ambele direcții. Faceți înclinări diagonale cu atingerea de la picioarele piciorului opus.
- Mergeți mai întâi la rotația circulară a bazinului, apoi la celălalt.
- Pentru a dezvolta articulațiile picioarelor, rotiți picioarele cu picioarele îndreptate înainte, înapoi și lateral; rotație în articulația șoldului spre exterior și spre interior.
- Faceți rotații în articulațiile genunchiului: în primul rând în ambele în același timp, după - separat.
- Mergeți la mișcările de rotație ale gleznelor.
- Schimbați poziția de plecare: ședința, un picior este întins înainte, călcâiul se află pe podea, degetele de la picioare se uită în sus. Al doilea picior este îndoit la articulația genunchiului, călcâiul se află în vintre. În această poziție, înclinați picioarele spre partea laterală a picioarelor, încercând să atingeți degetele de la picioare cu degetele. Apoi schimbați poziția picioarelor și repetați înclinația în direcția opusă.
- Poziția de pornire este de asemenea așezată, doar picioarele sunt dilatate cât mai mult posibil, articulațiile genunchiului sunt îndreptate. Faceți pante alternante la fiecare dintre picioare, apoi - între ele, încercând să ajungeți cât mai aproape de piept pe podea.
- Poziția inițială: ședința, un picior este lăsat deoparte și se află pe podea. Al doilea picior este îndoit la articulația genunchiului, călcâiul atinge suprafața exterioară a mușchiului gluteus cu același nume. Blocați această poziție pentru câteva zeci de secunde.
- Poziția inițială: așezat pe podea, îndoit de genunchi, pelvis între tocuri. Ajutați-vă cu mâinile, încercați să luați corpul înapoi și (în mod ideal) mergeți în poziția culcat.
- La sfârșit, efectuați o mișcare complexă: o mișcare disparată de la vârful piciorului la călcâie, cu îndoirea și extensia simultană a articulațiilor genunchiului și șoldului. La aceleași coturi sunt omise, există frecarea alternativă reciprocă a mâinii, articulațiile metacarpofalangeale, îmbinarea degetului mare, atât pe mâini, cât și pe picioare. Phalanx-ul ar trebui literalmente să fie punctat de contra-mișcarea piciorului cu podeaua.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: