Fugiți pentru arderea grăsimilor
A alerga pentru pierderea in greutate este o forma extrem de populara de antrenament. La urma urmei, puteți să faceți cursuri nu numai în sala de sport, punând programul pe pistă. dar și în cel mai apropiat parc, în afara orașului sau făcând cercuri în jurul perimetrului propriei clădiri cu nouă etaje.
Rularea nu necesită echipament suplimentar, aptitudini speciale și pregătire; cu o excepție rară, pot face totul.
Dacă sunteți determinat să pierdeți greutatea alergând, ar trebui să știți câteva reguli simple. În urma acestora, formarea dvs. va deveni mai eficientă, iar kilogramele suplimentare vor dispărea dacă nu imediat, apoi destul de repede.
Vă rugăm să rețineți că sfatul este dat la cei care doresc să piardă în greutate cu ajutorul de a alerga. dar nu pentru a pregăti, de exemplu, un maraton anual. Deci, care este termenul potrivit pentru arderea grasimilor.
Rularea împotriva grăsimilor: trei reguli de pregătire eficientă
Nu trebuie să fii matematician pentru a înțelege că cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât mai multe calorii ardeți. Aceasta este, desigur, așa, dar corpul uman este un sistem mult mai complex, deci merită uitat lecțiile de algebră pentru o vreme și trecerea la fiziologie.
Regula unu: alerga mult timp
Training-urile lungi cresc dramatic rata metabolică. permițând corpului să ardă grăsime chiar și după încheierea sesiunii. Sa demonstrat experimental că o durată lungă de funcționare, mai mult de 90 de minute, vă poate afecta metabolismul, astfel încât grăsimea să fie arsă în modul "automat" timp de o săptămână.
Dacă nu sunteți capabil de un maraton de o oră și jumătate, creșteți durata cursurilor de la 30 la 45 de minute - metabolismul dvs. va fi dublat; și, făcând 60 de minute, accelerați metabolismul de cinci ori.
Regula doi: alerga repede
Cât de intense sunt antrenamentele tale? Fugi pe pistă în sala, în parc sau pe stadion în aer liber? Pe deal sau pe pământ?
Din parametrii de mai sus, depinde de cât de repede corpul dumneavoastră va arde grăsime.
Cele mai eficiente activități sunt:
- alergând cu obstacole;
- sprint - când într-o scurtă distanță "îți dai tot ce poți";
Rularea cu obstacole și sprinturi sunt destul de potrivite pentru activități în aer liber, iar antrenamentele la interval sunt mai convenabile pentru a petrece pe pistă în hală.
Înțelesul lor este să alterneze viteza de rulare: un tempo-odihnă extrem de mare - din nou, într-un ritm și de mai multe ori. De exemplu, după o încălzire de 5 minute la o viteză de 5-7 km / h, puteți alerga 2-3 minute foarte repede (viteză 13-15 km / h), după ce vă permiteți 2-3 minute de odihnă (viteză 6-8 km / h) și din nou 2-3 minute într-un ritm. În total, se recomandă să se facă de la 4 la 7 seturi.
Un astfel de program de ardere a grăsimilor îmbunătățește semnificativ metabolismul: după finalizarea acestuia, organismul continuă să scape în mod activ de toate inutile.
Chiar dacă sunteți obișnuiți să alergați în jur, o dată pe săptămână, asigurați-vă că faceți o lecție intensă - în hol sau în aerul proaspăt. Astfel veți obține rezultatul dorit mult mai rapid și, în plus, veți dezvolta rezistența, care vă va fi utilă în viața obișnuită.
Regula trei: alerga deseori
Cât de des iei? Două sau trei clase pe săptămână sunt optime pentru menținerea unei forme bune, dar nu pentru arderea rapidă a grăsimilor, mai ales dacă te antrenezi mult timp și corpul tău este obișnuit cu anumite sarcini.
Cum să-l facă să scape de exces? Ar trebui să faceți acest lucru: creșteți treptat numărul de antrenamente, de exemplu, o dată la 7-10 zile. Dacă acum rulați de 2 ori pe săptămână, începeți să rulați 3 și așa mai departe.
În combinație cu cea anterioară (nu uitați că un antrenament pe săptămână ar trebui să faceți intensiv), această regulă vă va ajuta să pierdeți greutatea în cel mai rezonabil timp.
Rulați pentru arderea grăsimilor: programe individuale
Acum este momentul să sari la cuvinte: puteți alege unul dintre programele de formare propuse și puteți începe cursurile la orice oră convenabilă.
- Programul 1: intervalul de timp pentru arderea grăsimilor - începeți antrenamentele într-un ritm ușor, crescând treptat viteza. Când devine dificil să vorbiți - încercați doar să spuneți câteva propoziții cu voce tare, fixați indicatorul. Este convenabil să faceți pe banda de alergare atunci când tabloul de bord este chiar în fața dvs. Să presupunem că viteza dvs. este de 10 km / h - această rată va constitui baza studiilor viitoare. Trebuie să executați 3 seturi de curse pentru 15 minute, cu o pauză de 2 minute după fiecare. 1 set - care rulează la 10 km / h (sau cât de mult ați primit?)
- Programul 2: această formare este potrivită pentru cei care pot aloca cel puțin o oră pentru o lecție. La început, vei avea un moment bun, după o alergare de o jumătate de oră. Apoi restul de 20 de minute, dar nu doar ședința pe bancă, dar mai activ: de exemplu, exerciții de stretching. și apoi du-te din nou pentru o alergare de 30 de minute. De ce? Deoarece prima parte a exercițiului îndepărtează grăsimile din sânge, iar în cea de-a doua parte sunt arse în mod activ.
- Programul 3: și antrenamentul din nou interval - mai întâi un diapozitiv bun, pregătiți mușchii pentru o alergare intensă. Acesta poate fi orice exercițiu în ritm sau plimbare rapidă pe deal. După aceea, efectuați primul set: executați 30 de secunde la viteza maximă, apoi odihniți-vă un minut și repetați setul intens. Realizați cel puțin 8 repetări. Împreună cu o încălzire, o astfel de antrenament durează nu mai mult de 20 de minute, însă eficiența este egală cu o alergare de 45 de minute.
Nu te opri - RUN!
Dacă sunteți un începător, începeți mici: alergați oricând de 2-3 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute, luând o pauză între orele de cel puțin 24 de ore. Acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența și disciplina: pentru arderea grăsimilor, este foarte important ca clasele să fie regulate.
Elementele de rulare sau de funcționare nu pot fi plictisitoare!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: