Într-un studiu recent realizat de Pilar Buil-Cosiales și colegi, sa constatat că consumul de fructe care conțin fibre de peste 210 g / zi reduce riscul de deces cu 41% din bolile cardiovasculare. [1] Rezultatele unui alt studiu efectuat de un grup de oameni de știință de la Universitatea din Copenhaga, Danemarca, au arătat că consumul de leguminoase promovează mai multă sațietate decât consumul de carne, deoarece conținutul mai mare de fibre. [2]
Tipuri de fibre [edita]
Fibrele alimentare sunt împărțite în două tipuri principale:
- Fibrele dietetice solubile găsite în alimente. leguminoase (mazăre, fasole, linte), cereale (ovăz, secară, orz), unele fructe (prune, stafide, avocado, fructe de pădure, banane. mere Peel, gutuie și piersici).
- Fibrele insolubile conține: tarate, cereale neprelucrate, legume, nuci, semințe, fasole, conopida, broccoli, verde, coaja de fructe și legume.
Diferențe în fibrele dietetice solubile și insolubile. [3]
- Caracteristică pentru ambele. măriți volumul de conținut alimentar, mărind astfel nivelul de sațietate (reducerea apetitului) și inhibați absorbția nutrienților. Preveniți creșterea maximă a concentrației de glucoză în sânge. [4] Îmbunătățirea absorbției mineralelor. vitamine și acizi grași esențiali. [5]
- Solubilă: transformată în intestin într-un gel vâscos, care încetinește progresul conținutului alimentar, inhibă semnificativ procesarea enzimatică a carbohidraților. Reduceți nivelul de colesterol.
- Insolubil: accelerează mișcarea conținutului alimentar prin tractul gastro-intestinal, are un efect relaxant (folosit pentru a preveni constipația). [6] Modulați pH-ul în intestinul gros și reduceți riscul de cancer. Sunt prebiotice (restabilirea microflorei).
Diferențe în structura chimică [modifică]
Prezent în făină integrală de grâu, tărâțe, varza, tinere mazăre, fasole verde și ceros, broccoli, varza de Bruxelles, castraveți în coaja, ardei, mere, morcovi.
Hemiceluloza (solubilă, cu excepția anumitor specii)
Conținut în tărâțe, cereale, cereale crude, sfeclă roșie, germeni de Bruxelles, lăstari verzi de muștar.
Celuloza si hemiceluloza absoarbe apa, facilitand activitatea colonului. În esență, ele "dau volum" deșeurilor și le mișcă mai repede prin intestinul gros. Aceasta nu numai că împiedică constipația, ci și protejează împotriva diverticulozei, colitei spasmodice, hemoroizilor, cancerului de colon și venelor varicoase.
Lignina reduce digestibilitatea altor fibre. În plus, se leagă de acizii biliari, contribuind la scăderea colesterolului și accelerează trecerea alimentelor prin intestine.
Gumă sau gumă (solubilă)
Conținut în făină de ovăz și alte produse din ovăz, în fasole uscată.
Pectinele (solubile, cu excepția anumitor specii)
Este prezentă în mere, citrice, morcovi, conopidă și varză, mazăre uscată, fasole verde, cartofi, căpșuni, căpșuni, băuturi din fructe.
Kamedi și pectină afectează procesele de absorbție din stomac și intestinul subțire. Prin legarea la acizii biliari, acestea reduc absorbția de grăsimi și scad colesterolul. Întârzie golirea stomacului și, învelind intestinele, încetinește absorbția zahărului după ingestie, ceea ce este util pentru diabetici, deoarece reduce doza necesară de insulină.
Complexe insolubile de pectine cu celuloză și hemiceluloză, care sunt conținute în fructe și legume imature.
Fiber in dietetics [edita]
Pentru a consuma cantitatea necesară de fibre trebuie să mănânci:
- cel puțin 3 fructe pe zi;
- cel puțin 3 porții (aproximativ 100 ml fiecare) de legume pe zi;
- cel puțin 4 porții de pâine din făină integrală, cereale, orez brun, fulgi de ovăz;
- de câteva ori pe săptămână, asigurați-vă că mâncați: fasole, mazare, porumb sau soia.
De exemplu, strămoșii noștri folosesc între 35 și 60 de grame de fibre pe zi. Sursa lor de fibre a servit în principal ca fructe cu coajă lemnoasă, cereale și boabe. În zilele noastre, fructele și legumele sunt o sursă importantă.
Sfaturi și sfaturi privind consumul de fibre [editați]
Aditivi și preparate [edita]
Printre fibrele dietetice este medicamente (de exemplu, Polyphepanum) și aditivi biologic activi la produsele alimentare, cum ar fi gumivit, Polysorbovit (pectine pe bază) zosterin, Detoxal (calciu și alginate de sodiu). Există nutriție sportivă (fibră), de exemplu:
- Fiber Fitness Fitness de la Optimum Nutrition.
- Psillium Husk Powder de ACUM
- Pro FIBER de la Myogenix
Opțiunea cea mai accesibilă este tărâțele din magazinele de bacanie. Cu o dietă adecvată, puteți obține suficientă fibră din alimente.
Informații din literatură [edit]
Fiber în culturism [edita]
Tipurile corecte de carbohidrați conțin o cantitate crescută de fibre, care este prezentă numai în produsele de origine vegetală - în primul rând în întregime și aproape netratată. Trecând prin sistemul digestiv uman, ele practic nu sunt digerate. În funcție de capacitatea de dizolvare în apă, fibra este împărțită în două tipuri: solubilă și insolubilă. Primul, conținut în principal în fasole, fructe și cereale integrale, poate fi dizolvat în apă și include un astfel de material vegetal ca rășini, adezivi, pectină și o jumătate de celuloză. Al doilea, care vine în principal cu legume, fasole, grâu integral și piele de fructe, nu se dizolvă în apă și conține lignine, celuloză și o cantitate mică de semiceluloză. Aceste două tipuri de fibre pentru a îmbunătăți funcția intestinului, deși există o varietate de moduri, în același timp, solubilă, de obicei, lipicios și vâscos, încetinirea mișcării alimentelor prin tractul digestiv. Insolubile înmoaie scaunul și promovează alimentele.
Doriți să știți modul ușor de a rămâne subțire și sănătos? Zilnic includeți în dieta dvs. încă 5 grame de fibre. Doar 5 grame suplimentare pe zi, va preveni riscul de creștere a taliei și apariția excesului de greutate. Un studiu recent din Franța a arătat că creșterea aportului zilnic de fibre cu 5 grame poate reduce riscul de obezitate cu aproape 11%, iar probabilitatea unei creșteri a mărimii taliei este de aproape 15%. Acest lucru a fost remarcabil în special prin utilizarea fibrelor insolubile, furnizate cu fructe proaspete sau uscate, nuci și semințe.
În plus, studiile dovedesc că unul dintre principalele motive pentru care oamenii realizează scăderea sistematică în greutate este să urmeze o dietă bogată în fibre. Și un alt punct important. Evitând riscul dezvoltării obezității cu o astfel de dietă, reduceți probabilitatea apariției și dezvoltării bolilor cardiovasculare, cancerului, hipertensiunii și diabetului.
Când sfătuiesc clienții să mărească consumul de fibre în dieta lor, majoritatea dintre ei îmi pun aceeași întrebare: cum puteți consuma cantități mari de fibre și nu simțiți umflarea stomacului? Răspund la acest lucru: încercați să consumați frecvent și în porții mici, inclusiv în dieta carbohidrați, proteine și grăsimi. Acest regim contribuie la producerea constantă de energie, reducând în același timp cantitatea totală de fibre consumate la un moment dat, ceea ce reduce și formarea gazului. Acest lucru se datorează faptului că bacteriile utile din intestine mănâncă fibre. Gazul este un produs secundar al acestui proces. Dar dacă consumați fibre în porțiuni mai mici, atunci corpul va forma mai puține gaze. În cazul apariției unor probleme similare în lista de mai jos veți găsi produsele după care se formează cantitatea minimă de gaze.
- Fructe proaspete cu coaja, fructe uscate și sucuri de fructe cu pulpă.
- Cartofi, cartofi dulci și cartofi dulci cu coajă.
- Mazăre.
- Morcovi.
- Dovleac este mare-fructe.
- Tomate.
- Salată-romăină, boston și bibb.
- Cereale integrale și preparate din produse din cereale (muesli, fulgi).
Produse, porțiune standard
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: