Ajutați-vă cu un atac de panică

Ajutați-vă cu un atac de panică

Atac de panică - este o anxietate, tulburare de panică, care apare ca de nicăieri nu este clar de ce, și este dificil de a controla modurile obișnuite.







Apariția atacurilor de panică poate fi asociată cu o anumită situație. De exemplu, unii includ panica în locuri aglomerate, cineva - dimpotrivă, în locuri nelocuite etc.

Ce vă poate ajuta atunci când sunteți acoperiți de frică și de panică? Inima bate ca o nebunie, o bucată de buzunar până la gât. Vă aduc în atenție mai multe moduri care pot ajuta "să vă supuneți controlul panicii".

Exerciții de respirație pentru a calma

  1. Respirația în pachet. Poate că ați văzut în filme străine, cum una din personaje, fiind în emoții puternice, scoate o pungă de hârtie și începe să respire în ea? Aceasta este o metodă eficientă, și tu poți să o folosești. Dacă aveți o pungă de hârtie (apropo, astfel de pachete sunt acum utilizate pentru ambalarea hranei în supermarketuri) - luați-o. Dacă nu, orice alt pachet este potrivit.
    Atașați-o strâns pe față, astfel încât nasul și gura să fie "în interiorul" pachetului și să respire. Încercați să respirați cât mai ușor posibil. Amintiți-vă că în interiorul sacului nu ar trebui să existe aer din exterior. Continuați procedura până când panica începe să slăbească.
  2. Respira "în palma mâinii tale." Unii psihologi recomandă respirația în loc de un pachet în palme îndoite cu o ceașcă (procedura este aceeași ca și când respirați într-un pachet). Cu toate acestea, metoda este mai puțin eficientă decât utilizarea pachetului.
  3. Întârzierea respirației. Într-un atac de panică, respirația devine mai rapidă, intermitentă, respirația este mai lungă decât expirația. Amintiți-vă ce fel de respirație aveți înainte de a dormi: calm, calm, expirație este mai lungă decât inhalarea. Într-o situație de panică, reglați conștient respirația, extindeți expirația. De exemplu, respirați (la numărul de ori) - țineți respirația - expirați (două contează) - țineți respirația. Continuați să respirați cu o expirație prelungită până când panica începe să scadă.

Umorul este cel mai bun medicament în multe situații. Învățați să glumiți în legătură cu complexitatea dvs. și se va retrage.







2. Zâmbiți. Nu contează cine - poate doar tu. Cu un zâmbet, potrivit oamenilor de știință, sunt implicați 5 până la 53 de mușchi faciali și este lansată producția unui hormon de fericire. Și unde există plăcere - panica dispare. La început veți întâmpina dificultăți în a zâmbi, dar cu o pregătire va deveni mai ușoară și mai ușoară, iar simptomele panicii vor scădea.

Frica și panica sunt instantaneu răsucite atunci când vă concentrați atenția asupra gândurilor obsesive, asupra simptomelor corporale ("tunica", "trage", "ceva este în neregulă cu mine"). Evitați distragerea de la "ascultarea" simptomelor și gândurilor obsesive. Transformați atenția spre altceva (nu pentru voi).

  1. Cont. Începeți să efectuați operații matematice simple în mintea voastră. De exemplu: o sută minus șapte este egală. minus șapte egal. minus șapte este egal - și până când te calmezi.
  2. Unii psihologi recomanda numararea lucrurilor. care sunt în jurul tău. Pot fi orice obiecte - mașini, ferestre, femei, copii.
  3. Ca opțiune - metoda de concentrare. Concentrează-te asupra a ceea ce se întâmplă în jurul tău, asupra acelor subiecte care te înconjoară. Începeți încet să vă spuneți ceea ce vedeți: o masă maro mică, cu un picior zdrobit, un scaun de abanos, un creion metalic. Textul dvs. trebuie să fie pur descriptiv. Continuați exercițiul până când începeți să vă liniștiți.
  4. Exercițiu "lucruri albastre". Stabiliți-vă sarcina - să luați în considerare toate lucrurile albastre care vă vor prinde ochii. Indiferent de ceea ce este - un albastru mantie casual, mașină de liberă trecere albastru, care trece, elementele albastre ale semnului. Culoarea albastră calmează și armonizează.
  5. Gânduri despre afaceri neterminate. Când ne concentrăm pe sarcini, probleme, lucruri care trebuie făcute - este distragător.
  6. Strângeți sau pumnați cu bandă de cauciuc. Purtați un papetărie pe încheietura mâinii. În momentul în care vă simțiți panică, faceți clic pe o trupă elastică pe mâna dvs. (sau o strângeți) - durerea vă va distrage atenția.
  7. Beți apă sau, dacă este posibil, ceai dulce fierbinte.
  8. Exerciții fizice, alternând tensiunea și relaxarea. În momentul senzației de anxietate, începeți să vă deplasați și să vă relaxați orice parte a corpului - mâini, spate, picioare. Acest lucru se poate face aproape imperceptibil în orice loc, chiar aglomerat. Tensiunea și relaxarea alternante vă vor ajuta să vă liniștiți.
  9. Ca opțiune - cântând. În procesul de cântare, există o reglare automată a respirației, relaxarea mușchilor.
  10. Folosește imaginația. Persoanele cu un tip artistic de gândire sunt ajutate de o recepție bazată pe "jucând pe cineva". De exemplu, imaginați-vă în imaginea unui erou de film, un erou literar. Abilitatea de a imagina în imaginație o imagine de imitație, de a intra în rolul necesar, ajută la obținerea încrederii și reglarea stării.

În cazul unui atac de panică, NU:

  1. Dați-i panicii, grăbiți să măsurați presiunea, temperatura, pulsul la primele semne de anxietate sau senzații neplăcute.
  2. Sunați rude, prieteni, oricine. Acest lucru subminează încrederea în sine și rezistența dumneavoastră la atacurile de panică.
  3. Este imposibil să eviți locurile și situațiile care au provocat un atac de panică. Reacția de evitare este repetată rapid, data viitoare va fi și mai dificil să faci ceea ce odinioară ți-a fost frică.

Atacurile de panică au cauze psihologice, ele însăși sunt rare. Nu trageți la ultimul, contactați imediat un psiholog specialist!







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: