Cum se transformă masa de grăsime în masa musculară

Sărbătorile de iarnă s-au terminat, Olivier sa terminat și grăsimea a început să se acumuleze pe șolduri.

Și de fapt înainte - primăvara și vara. Mâneci scurte și sezon de plajă. Este timpul să vă gândiți la aspectul dvs. și aici este proverbul: "Pregătiți o sanie în vară. “.

Mijlocul iernii este timpul pentru un set de mase musculare. Eu sugerez ca barbatii incearca un program de antrenament destinat unei persoane obisnuite care nu foloseste alimente speciale si aditivi chimici. Programul vă va ajuta să deveniți considerabil mai puternici, să construiți mușchi și cel mai important - să deveniți mai sănătoși!

Dacă vă decideți să arătați bine, vă vom ajuta cu acest lucru. Pentru recrutarea în masă, se folosesc trei exerciții de bază: presă de bancă, squats cu tijă și lifting. Aceste exerciții vă permit să câștigați în greutate, dar, de fapt, trebuie să ne uităm nu numai masiv, ci și muscular, și în acest fel vom ajuta la exerciții pe relief. Relieful poate fi mărit prin următoarele exerciții: tragerea în sus, ridicarea picioarelor în presă.

Să începem. Vom instrui în următorul mod: formare - o zi sau două zile de odihnă - formare - o zi sau două zile de odihnă - formare. Principalul lucru, amintiți - vom continua următorul antrenament după ce mușchii vor înceta să mai durească după primul antrenament. Este nevoie de odihnă. De asemenea, vă reamintesc de necesitatea de a dormi.

Programul arată astfel:

Ziua One (luni)

Încălzirea (5 minute: mișcări ale capului, curse de mâini, pante în centură, mișcări circulare ale bazinului, mers pe picioare îndoite, 1 minut de frânghie de săritură sau doar sărituri). Este nevoie de încălzire!

1. Squats cu o barbell sau gantere. Lucrăm în modul 1x10, 1x5, 1x20 - prima abordare cu un gât gol - zece scaune. În cea de-a doua abordare, închidem 10-30 kg și facem 5 șezuturi. Ultima abordare este diferită - luăm 70% din greutatea maximă posibilă și facem ghemuirea, urcăm, facem două respirații adânci, repetă ghemuit - și deci până la 15-20 de ori.

2. După repaus se odihnesc 5-15 minute.

3. Pulover 1x15-20. Greutatea clatitei este de 5-7 kg. Ne așezăm pe bancă, pelvisul este strâns apăsat pe bancă, coborâm clătirea de cap și în același timp respirăm adânc. Ridicați lent clădirea de-a lungul arcului, expirând.

4. Apăsați pe bancheta 1x10, 1x8, 3x5-6. Presă de bancă clasică. Primele două abordări sunt încălzite. Ultimii trei sunt muncitori grei.

5. Mușchi de bovine 2x30. Luăm în brațe coborâte o bară de 30-40 kg sau gantere și ne ridicăm pe носочки. Realizați înainte de ardere.

6. Apăsați 2x15, 2x10. Ne agățăm de bar. Tragem picioarele îndoite pe bărbie. Două abordări de 15 ori, două de la 10. Dacă pregătirea permite - facem un exercițiu cu picioare drepte.

Ziua a doua - odihnă (marți)

Ziua a treia (miercuri)

1. Încălziți-vă.
2. O presă cu piept în picioare 1 × 10, 1 × 8, 3 × 5. Două încălzire, trei muncitori. În cadrul celei de-a doua abordări, este ușor să împingeți bara cu corpul. Atenție! Nu vă îndoiți spatele, nu vă îndoiți.
3. Apăsați prin prindere îngustă 1x10, 1x8, 3x5. Exercitarea pentru triceps. Greutatea este mare.
4. Apăsați mrejele sau ganterele pe bicepsul 1x10, 1x8, 3x5. Hvat 40 cm. Coatele sunt presate pe corp. Cu exercițiul potrivit, veți simți o senzație de arsură. Spatele este drept vertical. Poți ajunge la perete. Amintiți-vă - bicepsul se mișcă perfect când coborâți încărcătura. Tehnica este următoarea - creșterea lentă la coborârea maximă și lentă, creșterea în 2 secunde și coborârea a 3 secunde. Nu țineți prea mult în greutate! Urmați tehnica.
5. Apăsați 2x15, 2x10.
6. Vis pe bara, bara transversala. Puneți mănușile pe mâini sau puneți un prosop pe traversă. Prindeți mânerul de sus și tocmai atârnați, strângând strâns cochilia. Sarcina este aceea de a depinde cât mai mult posibil. Exercițiul este conceput pentru a întări antebrațele.

Ziua a patra - odihnă (joi)

Ziua Cinci (vineri)

1. Încălziți-vă.
2. Tracțiune statică 1х10, 1х8, 3х5. Greutatea este mare. Asigurați-vă că respectați tehnica de a face exercițiul!
3. Tijă de legătură în panta de 1x10, 1x8, 3x5. Acest exercițiu va permite să se construiască "aripile" muschilor latissimus din spate și dă o sarcină serioasă mâinilor. Efectuați încet, pentru o execuție de până la 4 secunde - două pe tragere la stomac, două pentru a vă relaxa brațele.
4. Shags sunt 1x10, 3x6. Un warm-up, trei muncitori. Nu vă îndoiți mâinile. Amplitudinea exercițiului este de maxim 15-20 cm. Spatele este plat.
5. Apăsați 1x50. O dată pe săptămână, încercați să faceți totul într-o singură abordare.

Ziua a șasea, a șaptea - odihnă (sâmbătă, duminică)

După o lună de antrenament, veți observa cum se vor schimba proporțiile corpului. Programul este conceput pentru 5-7 săptămâni. Apoi, aveți nevoie de o odihnă - o săptămână. Programul este conceput pentru persoana obișnuită și nu include alimente speciale și aditivi chimici.

Pentru o schimbare, puteți alterna executarea de exerciții cu o barbellă și cu gantere.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare