Push-up-uri cu bumbac
Acest exercițiu se poate face din diferite poziții. Dar vom lua în considerare punerea sa în aplicare de la oprirea orizontală obișnuită.
Deci, accentul este minciuna, lățimea de stabilire a mâinilor este recomandată medie. Majoritatea oamenilor nu sunt capabili să-și dezvolte suficient efort dacă își pun mâinile în alt mod. Smoothly, inspirați, îndoiți brațele în coate și coborâți corpul până când atinge pieptul.
Apoi, la expirație, faceți un efort ascuțit și împingeți-vă departe de podea cât mai greu posibil pentru a obține inerția necesară ridicării brațelor pentru bumbac. Încercați să păstrați corpul drept. Mulți oameni conectează presa la această mișcare, ridicând pelvisul. Va fi mult mai bine dacă recurgeți la această mișcare la sfârșitul abordării, când mâinile și mușchii pectorali sunt deja obosiți.
Au plecat, au decolat și au făcut bumbac. Imediat înapoi palmele pe podea în poziția sa inițială și a încetinit căderea corpului forța mâinile, astfel încât să nu se simtă duritatea întregii lumi :) Puteți încerca să facă două sau chiar trei din bumbac. Acest lucru va necesita o creștere semnificativă a efortului atunci când se îndepărtează de podea.
Ce este util pentru acest exercițiu? În primul rând, dezvoltă forță și viteză. Făcând mișcări puternice cu mâinile, dați un stimul la fel de puternic pentru creșterea mușchilor brațului și pieptului dvs. de umăr. Doriți să apăsați mai mult, să creșteți mușchii pieptului? Practicați aceste împingeri cu bumbac.
Desigur, o sarcină bună cade pe mușchii presei. Acestea au o încărcătură sporită odată cu îndepărtarea rapidă a corpului de pe podea și în timpul aterizării, când inerția căderii este stinsă. Acest tip de push-up-uri va strânge stomacul mai repede decât alte exerciții speciale pe presă.
Dezavantajul acestui exercițiu este creșterea stresului traumatic asupra articulațiilor încheieturii mâinii. Vă recomandăm să utilizați bandaje elastice sau brățări, fără a aștepta durerea la încheieturi.
Push-up-uri pe de o parte
Fără exagerare, pot spune - acesta este unul dintre super-exerciții. Asta-i cu adevarat, "Sala ta este mereu cu tine."
În primul rând vreau să spun că flotări pe de o parte, ca în pull-up-uri pe de o parte (ca eu sunt obtinerea un pic mai departe), este foarte importanta tehnica corecta. Aceasta determină jumătate din rezultat. Desigur, chiar și cu o tehnică ideală, aveți nevoie de un anumit minim de rezistență și rezistență. Puteți pretinde să faceți o apăsare pe o parte, dacă aveți posibilitatea să apăsați de pe podea de cel puțin 40-50 de ori într-un mod clasic. Pe de altă parte, încercările de a face push-up-uri, pe de o parte, vă vor permite să vă ridicați înregistrarea în pantele obișnuite.
Pentru mine, disting trei tipuri de push-upuri pe de o parte
Consider că acest tip de împingere este cel mai dificil și necesită o mare putere.
Demontați push-up-urile pe mâna stângă. Acceptați oprirea orizontală obișnuită, apoi lăsați piciorul drept în lateral astfel încât să formeze un unghi de 80-90 grade cu piciorul stâng. Pentru ce este? Pentru a compensa cuplul, care va apărea cu siguranță, imediat ce vă rupeți mâna dreaptă de pe podea. Mâna dreaptă se poate sprijini pe șoldul drept. Acest lucru va da stabilitate. Dar nu puteți să vă odihniți, ci să o presați în presă sau să o puneți în spatele dvs., ceea ce va face exercițiul mult mai dificil.
Cu astfel de împingeri, umărul se mișcă lângă tors. Acest lucru nu înseamnă că alți mușchi, cum ar fi mușchii pieptului, nu sunt implicați în muncă. Cu toate acestea, sarcina maximă se încadrează exact pe aceste două grupuri musculare. Luați acest tip de push-up-uri pentru a lucra delta și tricepsul în mod neobișnuit.
Cu astfel de push-up-uri, de obicei folosesc o oprire push-up. Acest lucru vă permite să măriți amplitudinea mișcării și reduce povara traumatică a încheieturilor.
La inspirație, flexați brațul stâng, cât mai jos posibil. Apoi, la expirație, răsturnați puternic brațul. După ce ați făcut numărul necesar de repetări pentru mâna stângă, schimbați poziția corpului în fața opusului și efectuați exact aceleași repetări pentru mâna a doua. Aceasta va fi o abordare.
Acordați atenție, nu este atât de important să păstrați pieptul paralel cu podeaua, așa cum este cerut de alți autocare. Dimpotrivă, cu cât este mai puțin orizontală toracele, cu atât mai mare este lucrarea tricepsului și a mușchilor deltoid.
Al doilea tip de împingere pe un braț este toracic. Acest tip de push-up-uri, pe de o parte, este cel mai pretențios echipament de precizie și este proiectat să afecteze efectiv mușchii pieptului. Iar efectul unui astfel de impact nu poate fi repetat pe nici un simulator.
Demontați push-up-urile pe mâna stângă. Luați o oprire orizontală, puneți piciorul drept deoparte astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade cu piciorul stâng. Palma mâinii stângi, așezată pe podea, se întoarce înăuntru. Cu mâna dreaptă, odihniți-vă în șoldul drept. Când împingeți în sus, cotul este luat exact în lateral. Este foarte important să păstrați pieptul pătrat orizontal în acest tip de push-up-uri. În caz contrar, sarcina din mușchii pectorali va fi eliminată.
Smoothly, inspirați, îndoiți brațul stâng. Puneți la atingerea podelei cu pieptul. Apoi, ușor, la expirație, dezbinați brațul, simțind în mod necesar o contracție a mușchilor pectorali stângi. Faceți același număr de repetări pentru ambele mâini.
Cel de-al treilea tip de push-up-uri, pe de o parte, este push-up-urile cu o mână de înaintare (le-aș numi apăsată). Vreau doar să reamintesc că în prima parte a articolului atenția sa axat pe faptul că această prevedere este destul de traumatizantă pentru articulația umărului.
Acest tip de împingere nu necesită așezarea piciorului la o parte, deoarece cuplul este prezent, deși este nesemnificativ.
Ia un accent pe orizontală, apoi setați o parte (cea care va fi stoarse) înainte de 40-50 cm. Palma mână ar trebui să fie desfășurate pe 10-45 de grade față de direcția axei corpului. De îndată ce scoateți mâna a doua de pe podea, simțiți imediat o presiune uriașă asupra presei, care, în general, este semnificația acestui exercițiu. Puneți această mână liberă pe șoldul drept.
De regulă, astfel de împingeri fac parte doar din amplitudine. Prin urmare, îndoiți ușor și dezbinați mâna expusă, încercând să respirați în timp. Expirație la prelungirea brațului, inhalarea pe îndoire. Pe măsură ce crește puterea, puteți crește amplitudinea mișcărilor.
Vă recomandăm să utilizați bandaje elastice sau brățări pentru a vă proteja încheieturile. Sprijinul pentru push-up-uri va fi util.
Pushups "lăcustă"
Aceasta este o formă utilă de push-up-uri clasice, care se concentrează pe triceps, deltoide și pe părțile mediane ale mușchilor pectorali.
Prefer sa efectuez astfel de push-up-uri pe opriri, ceea ce complica in mod semnificativ exercitiul si il face mai productiv datorita amplitudinii crescute. Când vă flexați mâinile, inspirați, cu extensie - expirați.
Rotații în planul transversal
În acest exercițiu, sarcina este transferată la o mână, apoi la alta. Făcând astfel de împingeri este mult mai dificilă decât de obicei.
Luați o oprire orizontală. Brațele sunt medii sau largi. Începeți să vă îndoiți brațele la coate și să vă hrăniți simultan corpul spre dreapta. După ce coborâți la mijloc, începeți să mutați corpul spre stânga, continuând să coborâți. Atingeți podeaua cu pieptul și, continuând să mutați corpul spre stânga, începeți să vă dezbinați brațele, scoțând corpul de la podea. După ce ajungeți la mijlocul traiectoriei, începeți să mutați corpul spre dreapta. Astfel, complet indeajuns mâinile, ar trebui să vă aflați în poziția de plecare. Faceți câteva astfel de cercuri într-un fel, apoi celălalt. Când corpul coboară, inhalează în timp ce se ridică - expirați.
Rețineți că, cu astfel de împingeri, capul meu se mișcă de-a lungul unei căi circulare. Fii un pic de imaginație și să încerce o altă cale, cum ar fi un zâmbet, arc, opt, opt, simbol infinit, un triunghi ... traiectoria de complexitate, ajuta la consolidarea mic „ajutor“ mușchii.
Rotații în plan longitudinal
În acest exercițiu, greutatea corpului se schimbă în raport cu punctele de sprijin ale brațelor în direcția longitudinală. Acest lucru duce la o neuniformitate, variind în timpul unei repetări a încărcăturii pe triceps, piept și umeri. Mici musculatura stabilizatoare este implicata in munca.
Exercitarea se poate face într-o gamă largă de mâini. Luați o oprire orizontală. Începeți să vă îndoiți brațele în coate și să mutați simultan corpul înainte, împingând cu degetele picioarelor. După ce ajungeți în mijlocul traiectoriei, începeți să mutați corpul înapoi, lucrând cu degetele picioarelor în direcția opusă. Apoi, atingând podeaua cu pieptul, începeți să vă dezbinați brațele, continuând să mutați corpul înapoi. După ce ajungeți la mijlocul traiectoriei, începeți să mutați din nou corpul înainte. Desfășurați complet mâinile, trebuie să fiți în poziția de plecare. Faceți câteva rotații înainte și apoi câteva rotații înapoi. Veți observa cu siguranță că avansarea înainte de rotație este oarecum mai dificilă din motive biomecanice, mai ales cu un set îngust de mâini. Când vă flexați mâinile, inspirați, cu extensie - expirați.
Rotații în plan orizontal
Exercițiul este destul de complicat, deoarece are o componentă statică.
Luați o oprire orizontală utilizând setarea medie sau largă a mâinilor. Îndoiți-vă mâinile la jumătate și începeți să descrieți mișcările circulare cu corpul în plan orizontal. Conectați activ stopurile, lucrați cu ele cu amplitudinea maximă. Sarcina dvs. este de a efectua mai multe rotații într-o direcție și mai multe în cealaltă, ținând corpul la aceeași înălțime. Respiratia este arbitrara.
Push-up-uri cu întârzieri în diferite puncte
Acest exercițiu este conceput pentru a aduce diversitatea la formare. Este cunoscut un principiu simplu al antrenamentului de rezistență, conform căruia orice modificare a traiectoriei (unghiul, viteza, timpul de mișcare, oprirea într-un loc neobișnuit) conduce la o schimbare a efectului asupra fibrelor musculare. Și, la rândul lor, îi determină să se adapteze și, prin urmare, să devină mai puternici și mai mari.
Acest exercițiu ilustrează perfect aplicarea acestui principiu.
Luați o oprire orizontală. Începeți să faceți push-up-urile obișnuite, dar opriți în diferite puncte ale traiectoriei. Timpul de întârziere este determinat pe baza senzațiilor. Încercați să alegeți locații în care este mai dificil să stați liniștit.
Push-up-uri pe triceps
Acesta este tipul de push-up-uri pe care l-am menționat în prima parte a articolului. Acest exercițiu a ajutat într-adevăr să transforme rezultatul într-o presă la o dimensiune impresionantă. Anume, pentru a depăși punctul mort atunci când tija este strânsă.
Acest exercițiu pe care îl fac cu utilizarea opririlor. Le-am pus pe aceeași linie la nivelul bărbiei. Setarea mâinilor este îngustă. Îmi place lățimea umerilor. Îmi flexez brațele până când îmi pot controla greutatea. Nu recomand să vă ardeți prea mult brațele în coate pentru a evita rănile rănite.
Puteți expune opririle și mergeți mai departe pentru a încărca mai mult tricepsul. Cu toate acestea, o astfel de situație poate să nu fie profitabilă din punctul de vedere al biomecanicii. Izolarea excesivă a tricepsului (excluderea din mușchii deltoid) poate determina tricepsul să nu primească stimulente suficiente pentru dezvoltare (se va opri mai devreme decât se va stimula apreciabil).
Articole similare
-
Sigilarea lui Solomon pentru a aduce oamenii împreună (din cartea a)
-
De ce nu vrei să faci ceva pentru unii oameni, ci pentru alții
Trimiteți-le prietenilor: