Poziția de pornire se află pe podea. Este mai bine să faceți exercițiul pe covor, dar nu foarte moale. Pentru a complica lucrurile, faceți-o pe bancă sub o pantă. Unii oameni preferă să facă abdomene pe o minge de gimnastică.
Vrei cuburi pe stomac? Încercați să faceți abdomene. Acestea sunt foarte asemănătoare cu ascensoarele cu carcase, cu singura diferență că atunci când faceți abdomene, ridicați numai partea superioară a spatelui, nu întregul corp. În acest caz, mușchii presei abdominale sunt izolați, iar mușchii femurali nu participă la exercițiu.
Stai sus. Când umerii sunt rupte de pe podea, mențineți această poziție pentru o secundă completă (sau mai lungă). Dacă sunteți de formare pentru a lua o lovitură în stomac, încercați un exercițiu care face luptători de Muay Thai: cere pe cineva să vă pumn în stomac, atunci când mușchii sunt complet întinse pentru a instrui muschii pentru a lua loviturile.
Coborâți încet la poziția de pornire la inhalare. Nu doar cădeți la podea. Tensiunea când coborâm, de asemenea, trenește mușchii.
Relaxați-vă mușchii înainte de următoarea urcare.
Ridicați umerii în sus cu mușchii abdominali. [1] Este important să ne amintim că nu vă puteți ridica întregul spate de pe podea în timp ce se poate trage mușchii spinali și ridicarea completă nu accelerează dezvoltarea cuburile pe abdomen. Veți dori întotdeauna să ridicați capul și să vă presați bărbia în piept, deoarece se pare că veți merge mai sus, dar nu este. Acesta este un obicei prost care crește riscul de rănire. O modalitate buna de a evita acest lucru este sa te uiti la tavan in timpul exercitiului fizic, incercand sa pastrezi gatul neted. Dacă vă țineți mâinile în spatele capului, nu vă luați coatele împreună. Țineți-i la același nivel cu urechile. În caz contrar, va fi mai ușor să apăsați bărbia în piept. În creștere, expirați și întindeți mușchii abdominali.
Ridicați soldurile de pe podea utilizând mușchii abdominali. Aveți grijă: nu apăsați podeaua cu mâinile, spatele sau capul. Dacă nu vă puteți rupe șoldurile de pe podea, numai cu ajutorul mușchilor abdominali, atunci mai întâi să-i antrenați cu abdomene obișnuite. În caz contrar, veți cheltui doar o mulțime de energie, iar alte părți ale corpului vor face toată munca.
Ridicați picioarele de pe podea. Genunchii pot fi îndoiți în unghi drept sau îndreptați picioarele și întindeți șosetele.
O criză cu o funie. Stați în poziție verticală, prindeți frânghia. Trageți greutatea trunchiului în jos, îndoiți-vă în spate și tensionați mușchii abdominali.
Îndoiți genunchii. Picioarele sunt pe podea sau ridicate în aer pentru a adăuga complexitate în timpul lacrimilor.
Curățați cu rândul. Urmați pașii de criza de bază, dar în loc de a ridica ambii umeri, ridicați un umăr în direcția opusă (umărul stâng pentru a trage dreapta și vice-versa). Schimbă-ți umerii. Acest exercițiu pregătește mușchii oblici abdominali.
Transversați-vă brațele peste piept. Puteți pune mâinile în spatele gâtului sau capului, dar mulți încep să-și tragă mâinile pe cap sau gât în timpul exercițiilor fizice, ceea ce va crește povara asupra coloanei vertebrale. Capul și gâtul trebuie sprijinite numai de mâini. Pentru a mări încărcătura, țineți ganterele pe piept sau în spatele capului în timpul exercițiilor fizice.
Poziția de plecare se află pe spate. Puneți-vă mâinile pe stomac sau pe podea, cu mâinile jos pe corp.
Lovitură laterală. Urmați pașii de la criza principală, dar puneți ambele picioare pe podea, îndoind-le în ture într-o singură direcție. Îndoiți ambii umerii de pe podea, ca și în criza obișnuită. Din moment ce trunchiul este răsucite, veți simți tensiunea în lateral. Faceți câteva abdomene pe o parte, apoi mutați ambele picioare pe cealaltă parte și repetați exercițiul.
188778 188779 188780 188781 188782 188783 188784 188785 188786 188787 188788 188789
-
Opriți exercițiile dacă simțiți o durere la nivelul gâtului, poate fi necesar să consultați un fizioterapeut sau un chiropractician.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: