Bazat pe materialele site-ului MuscleFitness.
Traducere de S. Skleznev.
ce avem aici în mijloc, pe stomac? Șase cuburi frumoase? sau
Ceva mai mult ca o pungă de perforare, în ciuda instruirii
apăsați de două ori pe săptămână, aerobic, dietă. Și câte abilități poți să faci
să încheie un contract? O sută? Mai mult. De asemenea, ce - nu doare după asta? Chiar și
nu o picătură?
Dacă e vorba de tine, atunci lasă-mă să-ți pun mai multe întrebări. când
Formați o presă, faceți picioarele obosite în același timp? Te doare spatele?
Și articulațiile șoldului? Și ce faci cu presa - cranberries,
răsucind și ridicând picioarele în menghină? Și când faci abdomene, asta
în timp ce faci picioarele tale? Și ce unghi în articulația șoldului
- direct sau mai puțin?
Dacă ați răspuns "da" la toate întrebările, atunci neajunsurile
Presa dvs. este cauzată de deficiențele de formare și de execuție
exerciții. Amintiți-vă, dacă torsul dvs. se îndoaie înainte, așa este
nu înseamnă că presa dvs. funcționează în același timp. E ca și cum
pentru a instrui bicepsul cu înșelăciunea - puteți ridica cu ușurință greutatea,
pur și simplu folosind forța de inerție. Instrucțiuni de presă, precum și altele
Un alt muschi necesită cunoașterea numeroaselor subtilități. Dacă te uiți
și gândiți-vă cu atenție la fiecare antrenament, atunci putem presupune,
că a început calea către "cuburile" râvnite.
Următoarele sunt erorile principale de rulare:
exerciții asupra presei, cauzele apariției lor și metodelor
corecție.
Crunches cu întoarcere
nu există nici o răsucire simultană înainte și răsucirea corpului.
Ce sa întâmplat (lecție de kinesiologie rapidă): În aer liber
iar mușchii abdominali oblici interiori funcționează ca și cum ar fi răsuciți trunchiul
înainte (abdomene), și cu înclinații în lateral și se transformă în torony.
Astfel, dacă efectuați acest exercițiu fără una dintre componentele sale
(o criză fără răsturnări sau răsuciri fără răsucire suficientă);
eficacitatea sa este redusă. Și, apropo, o simplă mișcare a umerilor
și coatele sau se îndreaptă spre genunchiul opus
nu vom da, avem nevoie de o mișcare clară și deliberată
trunchiului.
torsiunea torsului înainte (criza adecvată) trebuie făcută simultan
cu o întoarcere, astfel încât zăbrelele să fie pe deplin angajate în lucrare. Acest lucru este, de asemenea
Este necesar să vă amintiți, efectuarea de exerciții pe fundul unui stomac sau burta, atunci când a ta
Părțile superioare și inferioare ale corpului se rotesc în direcții opuse
și, în același timp, strângeți unul față de celălalt, datorită reducerii presei.
Criza cu un bloc vertical
Raskachka înainte și înapoi în timpul exercițiului.
Ce sa întâmplat. Inerția nu este singura problemă,
Apare în timpul exercițiului și reduce eficacitatea acestuia.
Există încă trei probleme.
În primul rând, mișcarea înapoi vă permite să schimbați centrul de greutate înapoi
și facilitează exercițiul.
În al doilea rând, flexorii șoldului sunt foarte ușor implicați în mișcare, interferând cu
pentru a obține o reducere maximă a presei. Și ultima este o reducere
Presa provoacă o rotunjire a spatelui, dar dacă vă rotiți în mod deliberat
înapoi, tragerea coatelor în genunchi, tăierea suplimentară a presei
nu va fi.
face ceea ce trebuie. Porniți mișcarea stând pe podea
pe genunchi, îndoite la 90 de grade, șoldurile sunt perpendiculare pe podea,
iar trunchiul este paralel. Poziția mâinilor și a capului este fixă. Ne îndoim
trunchiul, tragându-l în genunchi și încercând să nu deranjeze originalul
poziția corpului inferior.
Amplitudine totală
În poziția inițială
Criza nu se face cu amplitudinea maximă posibilă.
Ce sa întâmplat. Ca toate celelalte mușchi ale corpului nostru,
presa abdominală (rectus abdominis) se poate contracta, fiind întinsă
o lungime care este mai lungă decât lungimea sa în repaus. Și coloana vertebrală
este capabil de deformare (ceea ce se numește hiperextensiune). Amândouă
factor vă permite să întindeți foarte bine presa în poziția de pornire
și astfel crește amplitudinea mișcării. Desigur, ca și în altele
exercițiu, nu ar trebui să mergeți prea departe în încercarea de a crește
amplitudinea mișcării.
În poziția finală
face ceea ce trebuie. Așezați-vă pe o minge de gimnastică și puneți-o
ambele picioare pe podea. Apoi, îndoiți-vă până la coloană vertebrală
ușor nu se va îndoi. Capul este deviat în direcția podelei.
Trebuie să-ți pui brațele peste piept. Apoi, se efectuează răsucirea
torsul în sus și în jos. Nu trebuie să lăsați ca spatele sau gâtul să devieze
înapoi prea mult, nu este sigur. De asemenea, mișcarea gâtului
ar trebui să fie reduse la minimum.
Apropo. Un alt avantaj al acestui tip de crab
- efect terapeutic asupra spatelui inferior. Corpul inferior cu
exercițiul este staționar, iar cel superior se mișcă în direcție
la podea și la spate. Astfel, în coloana vertebrală mic
Miscari axiale (compresie si intindere) - aceasta poate da un rezultat pozitiv
efect.
Toate soiurile de abdomene
Ajută-te de picioare.
Ce sa întâmplat. În cazul în care criza este efectuată cu picioarele situate
pe bancă (sau cumva fixată) este întotdeauna dificilă
evitați că mișcarea se datorează reducerii presiunii,
dar dispozitivul de tensionare a șoldului. În acest caz, trunchiul se mișcă în același mod în sus și în față
practic fără ajutorul presei rectus abdominis).
Dar lipsa muncii presei nu este cel mai rău lucru care se întâmplă.
Datorită particularităților structurii și atașării mușchilor întinderi la nivelul laturilor
fascia coapsei, în timpul mișcării există o deformare puternică față de
partea inferioară a coloanei vertebrale și acest lucru se poate încheia cu seriozitate
probleme cu spatele.
face ceea ce trebuie. Dacă întâmpinați dificultăți în a face față dorințelor
ajutați-vă cu picioarele, lăsați-le nemișcate. De exemplu,
În loc să pună lăncile pe bancă atunci când fac criza,
Ridicați picioarele în sus vertical.
Trimiteți-le prietenilor: