În timp ce unii oameni "pompează", doar privesc la bar, celălalt nu reușește să câștige suficientă masă - genetică!
Oozhnik a tradus textul lui Eric Bach de pe site-ul T-Nation cu privire la principiile de antrenament care vor ajuta la construirea musculaturii pentru oricare dintre cei care se ocupă mai mult.
1. Antrenamente mai des
Credeți că progresul va fi mai mare cu 52 de sesiuni squat pe an sau la 104? Puteți ghici asta la 104 de ani, dar nu știu de ce? Testarea periodică este esențială pentru a stăpâni modelul corect al motorului - și setul ulterior de forță și masă.
Dacă ați fost de formare pentru o lungă perioadă de timp, dar încă rămân slabe, cel mai probabil, puterea nu este, de asemenea, în creștere în mod special. Și nu pierdeți timp în sala de gimnastică pe exerciții care nu vor produce efect până când nu veți atinge un anumit nivel de putere. Mulți hardgeineri nu înțeleg cât de important este să se antreneze mai des, practicând mișcările de bază multi-comune.
Aceasta duce la creșterea atât a forței, cât și a masei musculare
Acest lucru îmbunătățește echilibrul global al proteinelor
Acest lucru îmbunătățește abilitățile sportive
Pentru a ridica o greutate decentă un număr predeterminat de timp, este necesară o abilitate tehnică. Adesea hardgeinerii sunt pur și simplu prea slabi și nu ajung la sarcina stimulatoare în cele mai eficiente exerciții. Când te antrenezi mai des, atunci îți ascuți tehnica execuției, ceea ce duce la o creștere a rezultatelor - atât în vigoare, cât și în masă.
Aceasta vă amintește de scopul dvs. de antrenament
După cum spune Dan Ioan: "Scopul tău este ca obiectivul să rămână obiectivul". Hardgeiners, de obicei, sari de la program la program, sperând pentru rezultate rapide. Cu toate acestea, ei trebuie să fie răbdători și să dedice suficient timp pentru antrenament, astfel încât mușchii să crească. Vizitele frecvente la sala îți amintesc în mod constant de obiectivul tău principal, fiecare antrenament este încă un pas pe calea către masă.
Notă importantă: frecvența optimă, desigur, este determinată individual. Fiecare persoană are propriul ritm de recuperare și circumstanțe de viață.
Dacă uneori tocmai nu poți ajunge la sală, atunci primești o greutate sau gantere, așează bara transversală și conduce antrenament acasă.
Iată câteva exemple de programe simple de acasă:
2. Instruirea în circuit pentru întregul corp
Pentru acest antrenament de 20 de minute, ai nevoie doar de o greutate și un pic de spațiu liber, dar pentru a îmbunătăți OPP, înlocuiește cu ușurință ocupația din hol.
2. În exerciții mari, trebuie să controlați volumul
Din nefericire, cei care își doresc să-și piardă în sală de o jumătate de zi, care își desfășoară ascensoarele concentrate pe biceps, că nu aduce nici un beneficiu. Deși este necesar să se pregătească frecvent și să se facă exerciții "mari", eficiente, durata fiecărei sesiuni ar trebui să fie redusă. Vino la sală, nu pentru mult timp, dar muncești din greu și îți petreci restul timpului în alte activități importante: odihniți-vă și mâncați.
Pampitsya lung și dureros, poate aveți nevoie de un fel de rocking hardcore, dar hardgeyner de la acest lucru nu va crește. El trebuie să stabilească un stimulent puternic și apoi să reușească să se redreseze. Pentru aceasta, antrenamentele ar trebui să fie intense, dar scurte.
3. Uitați de părtinire
Îmi place, de asemenea, pomparea, din care mâinile mele sunt rupte de mâneci, dar au încredere în experiența mea: pentru un muncitor dur, este doar o pierdere de timp.
Pentru a izola ceva să crească, trebuie să devii foarte puternic. Așa că opriți formarea bicepului cu o barbotă greu de 10 kilograme și încercați să trageți cu o curea de clatite de 25 kg. Acest lucru vă va oferi mai multe bicepsuri.
Încă de la început, exercițiile de izolare vor lua doar timp și energie, subminând recuperarea și nu lăsând-o să funcționeze în exercițiile corecte. Dacă, totuși, fără pampas, instruirea nu este plăcută pentru tine, la sfârșitul sesiunii, o dată sau de două ori pe săptămână, dedicați 10 minute de izolare pentru bicepsurile preferate, deltele sau vițeii. Cu toate acestea, ar trebui să vă bucurați de vizitarea sălii.
Antrenamentul cu fier este necesar nu numai pentru un set de masă inutilă. Puteți îmbunătăți calitățile fizice diferite prin predarea mușchilor, a ligamentelor și a sistemului nervos pentru a lucra cât mai eficient posibil.
Cel puțin o dată pe săptămână, includeți în sarcina de instruire a încărcăturii plyometrice, de exemplu, adăugați salturi sau aruncă medbola în antrenament. Acest lucru va conduce la o mai mare activare a fibrelor în scădere rapidă, care este necesar nu numai pentru hipertrofie, ci și pentru dezvoltarea forței, puterii și vitezei.
Jumping (sărituri) pe cutie este o opțiune excelentă pentru picioare, dacă nu tolerați atingerea de aterizare. Pentru partea de sus a corpului - aruncările mingii medicale și variațiile dinamice ale push-up-urilor.
Medicine Ball Slam
Plyo Push-Up cu genunchii
De asemenea, sprinturile foarte utile, dacă există un loc: ele stimulează o eliberare puternică a hormonilor anabolizanți, sporesc forța de rezistență și productivitatea. Desigur, trebuie, de asemenea, să se facă într-un volum mic, astfel încât să nu supraîncărcați corpul și să nu întrerupeți recuperarea. La început, probabil că rezultatele dvs. în exerciții cu fier vor scădea ușor, dar când veți fi atrași, veți câștiga mai multă forță și - datorită creșterii productivității - o greutate mai mare.
Pe scurt, nu vă închideți numai pe propriile lor volume. 3 seturi de 5 salturi sau fotografii o dată pe săptămână nu vor agrava recuperarea, dar vor îmbunătăți activitatea sistemului nervos și vor da mai multă putere în cele din urmă. Sprints pot fi făcute o dată sau de două ori pe săptămână: înainte de antrenament de forță (4-5 curse de 10-20 de metri) sau după (10-15 minute de mers pe jos cu accelerații de 4-8 secunde).
5. Suprasarcină progresivă
Mulți tipi sunt surprinși de ce merg de mai mulți ani în hol și nu pot să-și facă mușchii? În acest caz an după an, ele se află în cele 3 seturi de 10 repetări neschimbate, de 60 kg.
Pentru a crește, trebuie să dați treptat mai mult stres stimulant în orice mod - prin creșterea greutății, densității sau volumului de antrenament.
Alegeți un program, selectați exercițiile și puneți clatite pe gât. Fie că este vorba despre o schemă clasică de 5 × 5. program din cartea "Forța de pornire" sau 5/3/1. principiul este întotdeauna același: dați sarcina mai mult decât cea pe care corpul a obișnuit-o. Ca urmare, trebuie să se adapteze, să crească puterea, să stocheze energia și, eventual, să crească volumul muscular.
Exemplu Program de 12 săptămâni pentru Hardgainer
Săptămâni 1-3
2 seturi de încălzire. Abordări de lucru: 3 x 8, creșterea greutății până la greutatea a 8 repetări în exercițiile principale
Săptămâni 4-6
1 set de încălzire
Abordări de lucru: 4 x 7, creșterea greutății până la 7 repetări grele în exercițiile principale
Săptămâni 7-9
1 set de încălzire
Abordări de lucru: 5 x 5, creșterea greutății până la 5 repetări grele în cadrul exercițiilor principale
Săptămâni 10-12
Abordări de lucru: 8 x 3 (primele abordări servesc ca o încălzire), crescând greutatea la 3 repetări grele în exercițiile principale.
Exemplu de săptămână de instruire
* intervale de odihnă - 60 de secunde
A. Sprints pentru RPC, role de masaj, recuperare activă.
B. Intervale de alergare: 3% înclinare, 5-6 accelerație timp de 10 secunde cu perioade de recuperare de 40 secunde.
* 10 minute pentru biceps, deltas sau viței.
Antrenament cu greutate la domiciliu sau sprint
Role de masaj, întinzându-se, doar odihnește-te
Indiferent de programul pe care îl alegeți, treceți până la capăt, mărind sarcina. Progresia în scale asigură progresul în masă.
Traducere pentru Zoznik: Alexey Republicommando
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: