Răsucirea în mașină este un exercițiu pentru elaborarea intenționată a mușchilor presei. Avantajul său față de răsucirea pe podea sau pe scaunul roman este de a reduce sarcina pe coloana lombară.
În plus, utilizarea simulatorului face ca formarea să fie mai intensă și vă permite să măriți treptat încărcătura prin creșterea greutății.
Munca musculara
La fel ca toate celelalte răsuciri, acest exercițiu vizează un studiu detaliat al mușchilor abdominali. Sarcina principală este asumată de musculatura dreaptă a presei, parțial oblică. Sunt incluse și mușchii ilio-lombari (îndoaie șoldul, tragându-l spre coloana lombară). Toți ceilalți mușchi ai corpului joacă rolul de stabilizatori.
Tehnica corectă vă va permite să concentrați toată tensiunea în mușchii presei, ceea ce va face exercițiul cât mai eficient posibil și va da un rezultat impresionant.
Acest exercițiu este relativ sigur pentru articulații și coloanei vertebrale. Din acest motiv, aproape toți oamenii pot face exercițiul fără restricții. Singura excepție este o traumă proaspătă a coloanei vertebrale.
Tehnica de execuție
Pentru a începe, pregătiți utilajul prin reglarea înălțimii și stabilirea greutății necesare. În funcție de caracteristicile simulatorului, va trebui să adaptați puțin tehnica exercițiului. Antrenorii vin cu role sau curele, dar principiul general al efectuării mișcărilor este același.
Dacă tocmai ați început instruirea, limitați-vă la sarcini medii, dacă este necesar, puteți întotdeauna să măriți încărcătura.
Reglați scaunul pentru a vă putea odihni confortabil picioarele și spatele umerilor pe pernele trainerului. Există, de asemenea, construcții în care vă odihniți pe cilindru cu pieptul. Este important să puteți controla cu ușurință poziția corpului. Când simulatorul este gata, puteți începe exercițiul:
- Stați în trainer. Luați mâinile cu mâinile, puneți-vă umerii în perne. Dacă aveți un simulator cu o rolă în fața pieptului, este mai bine să vă puneți mâinile înapoi, decât să le întindeți înainte, reducând încărcătura pe presă.
- În poziția inițială un mic răsucire. Este necesar ca plăcile mașinii să se ridice ușor.
- La o expirație faceți răsucire. Țineți în ultima poziție pentru un moment, atingeți vârfurile de contracție a mușchilor. Încercați să răsuciți corpul, adică să trageți capul în bazin și nu doar să vă înclinați înainte.
- La inhalare reveniți încet la poziția de plecare, fără a relaxa mușchii. Încercați să mențineți presa strânsă pe tot parcursul exercițiului. Dacă sunteți obosit, nu vă grăbiți să renunțați. Luați câteva respirații și continuați să conduceți.
recomandări
Pentru a spori eficiența clasei dvs., utilizați următoarele recomandări:
- Înainte de începerea exercițiului, în punctul superior al amplitudinii, îndoiți ușor spatele și stați pentru câteva secunde. Aceasta va întinde și mușchii.
- Scopul tău nu este să te apleci, dar să te apleci. Presa este lucrată mai eficient în timpul răsucirii și practic nu este afectată în pante.
- Nu vă întoarceți capul. O mișcare bruscă a capului în timpul lucrului cu greutăți poate duce la traumatisme ale coloanei vertebrale cervicale.
- Alegeți o greutate care vă permite să efectuați o calitate înaltă de cel puțin 10-15 repetări.
- Încercați să stați la punctul de jos pentru 1 scor, tăind presa cât mai mult posibil.
- Dacă doriți să nu obțineți doar masa musculară, cât să pierdeți excesul de greutate, adăugați cardio la programul dvs. și asigurați-vă că respectați dieta. Numai în acest caz veți primi un organism de ajutorare.
Urmați toate recomandările și combinați răsucirea pe simulator cu alte exerciții menite să realizați mușchii abdominali. În special, accentul pus pe partea inferioară a mușchiului drept va contribui la creșterea picioarelor în menghină. Formarea musculară complexă va face figura frumoasă și armonioasă. Deci puteți vedea rezultatele dorite în cel mai scurt timp.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: