Pentru a-și exercita în sala de gimnastică și să crească (creșterea masei musculare), trebuie să știți elementele de bază ale acestei afaceri. Progresul și atingerea obiectivelor dorite sunt posibile numai dacă se respectă regulile de bază și culturism.
Este vorba despre partea de jos a următorului text.
pregătire
Creșterea și forța musculară sunt un proces îndelungat. Începătorii fac o mare greșeală, sărind de la un program la altul. Nu există secrete - doar muncă grea, multă sudoare și efort.
După fiecare antrenament trebuie să trageți concluzii. Exercițiile pe care le faceți nu s-ar potrivi. Acest lucru se datorează faptului că atașamentul fiecăruia dintre mușchi și ligamente este diferit. Prin urmare, schimbați unghiurile de înclinare, amplitudine sau înlocuiți aceeași presă de tip bară de pe banc de presa cu gantere.
pe fotografie: Victor Skoda
Înregistrați-vă rezultatele în jurnalul de instruire. ajustați-le și zilele de odihnă.
Concentrația maximă în mușchi vă va ajuta să creșteți eficiența și nivelul maxim de întoarcere de la antrenament. Consolidați conexiunile dvs. musculo-neuronale, încercați să aduceți mușchii la un "fierbere" - "arde" -n / în ei. Mai multă durere - mai multă creștere!
A urmări după o greutate mare cu fiecare antrenament este o greșeală foarte mare pentru începători, ceea ce duce la răniri. Cel mai bine este de a folosi exerciții de bază, concentrându-se pe tehnica, sau în viitor, va fi foarte dificil de reinvete.
Înainte de exercițiu, trebuie să faci gimnastică. Și toate pentru a crește rata de puls, pentru a îmbunătăți circulația sanguină a țesuturilor, pentru a întinde tendoanele și pentru a ridica tonul sistemului nervos.
Programul de bază de formare:
Ziua 1. Back-triceps
Nutriția este principalul asistent pentru creșterea musculară. Mâncați chiar înainte de antrenament, după antrenament și pe parcursul zilei.
Viteza creșterii musculare depinde direct de nutriție, deoarece este un proces care necesită resurse. Avem nevoie de energie pentru a construi țesut muscular. Este foarte important pentru această calorie excesivă. Avem nevoie de mai multe calorii decât deșeurile. Numai în astfel de condiții anabolismul este posibil. Este mai bine să obțineți mai multe calorii decât să pierdeți mai puțin. Lasă-mă să fie mai bine să câștigi grăsime, pe care poți să-l scapi mai târziu. Dar dacă nu există mușchi, atunci ce este "uscat"?
Dacă ați mâncat de trei ori pe zi, acum adăugați încă două astfel de recepții complete, plus oa treia recepție suplimentară de proteine înainte de culcare. Așa că adăugați multe în masă.
Creșteți conținutul caloric. Cu cât mâncați mai mult, cu atât mai bine. Porțiuni mici. Intervalul dintre mese este de 3 ore. Nu există nici o modalitate de a mânca, apoi să beți un shake de proteine sau un bar.
Schimbarea proporției de proteine, grăsimi și carbohidrați (de până la 10-15% grăsimi, proteine 25-30%, restul - in carbohidrati), steroizi avea ca rezultat o mai bună creștere și mușchi.
Mesele cheie sunt: dimineața, înainte de antrenament și înainte de culcare. Dimineața, mai întâi ar trebui să consumați carbohidrați simpli, o oră mai târziu carbohidrați complexi și proteine. Fast carbohidrații mănâncă dimineața și după antrenament, restul timpului - complex. Înainte de a merge la culcare, nu mâncăm carbohidrați.
Înainte de antrenament timp de 2 ore, este mai bine să consumați carbohidrați cu digestibilitate medie împreună cu proteinele. După 20-30 de minute, puteți bea un aminoacid sau un izolat. Acestea vor proteja mușchii de distrugere.
În timpul exercițiilor, consumăm aminoacizi și carbohidrați simpli. După antrenament, carbohidrații rapizi și apoi pentru câteva minute un aminoacid. Înainte de a merge la culcare, bem proteine (cazeină).
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: