Abilitatea sportivilor de a arăta cele mai bune rezultate poate fi limitată de un număr de factori. Nu ultimul loc din această listă este un indicator ca viteza cu care mușchii se recuperează după efort fizic greu în timpul antrenamentului sau al competiției. Mulți factori afectează durata procesului de recuperare. Dar poate cel mai important este nutriția. Și este foarte ciudat că acest factor este cel mai adesea neglijat sau deloc deloc.
În ultimul deceniu, multe dintre laboratoarele de vârf ale lumii au efectuat studii pe scară largă care ilustrează cât de mult nutriție afectează procesul de recuperare și rezultatele sportivilor. Sportivii care utilizează rezultatele acestor studii în procesul lor de formare zilnică au un avantaj incontestabil față de ceilalți.
Fereastră pentru recuperare.
În timpul antrenamentului și a competiției, există o descompunere semnificativă a depozitelor de glicogen în mușchi și deformarea celulelor musculare, ceea ce duce la oboseală, durere la nivelul mușchilor. Acest lucru face ca funcționarea lor să fie mai dificilă. Printre alți factori care afectează capacitatea organismului de a rezista unei eforturi fizice semnificative pentru câteva zile, cea mai importantă este cât de repede organismul își poate reface depozitele de glicogen și celulele musculare după muncă grea.
Astăzi se stabilește cu exactitate că momentul cheie al recuperării este utilizarea de carbohidrați și proteine imediat după antrenament. Studiile au arătat că optimul este consumul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat și proteine de înaltă calitate (posibil sub formă de aditivi alimentari lichizi) într-un raport de 4: 1. Numărul total de carbohidrați și proteine luate de un atlet imediat după antrenament ar trebui să fie de 10-20% din norma lor zilnică.
Cu toate acestea, această fereastră de oportunitate pentru recuperare rămâne "deschisă" la doar 45 de minute după antrenament. În parte, acest lucru se datorează scăderii rapide a nivelurilor de glucoză din plasmă, care cresc în timpul sesiunii de antrenament. Dacă întârziați și nu luați o dietă restaurată în timp util, mușchii dumneavoastră nu vor putea să perceapă insulina. Mai mult, ele vor deveni insulino-respingatoare, iar procesul de recuperare este serios dificil.
La Universitatea Vanderbilt, oamenii de stiinta au studiat efectul utilizarii suplimentelor de carbohidrati-proteine asupra sintezei proteinelor dupa o antrenament de o ora. Atleții implicați în studiu au primit un aditiv într-un singur caz - imediat după antrenament și în altul - trei ore mai târziu. În primul caz, procesul de sinteză a proteinelor a fost de trei ori mai rapid. Alte studii au demonstrat același model în ceea ce privește restaurarea depozitelor de glicogen mușchi.
Un număr de studii au atins efectul unei alimentații corecte asupra rezultatelor sportivilor în timpul antrenamentului consecutiv. De exemplu, într-un caz, sportivii au primit o băutură de sport obișnuită după o instruire intensă, iar în alta - un supliment de carbohidrat-proteină. Ambii au avut odihnă de o oră, după care au desfășurat o altă sesiune de instruire. Eficiența grupului de sportivi care au luat un supliment de carbohidrați-proteine în timpul celei de-a doua activități de antrenament a fost cu 20% mai mare. Rezultatele acestor studii arată în mod clar cum să mâncăm atletul atunci când se antrenează mai mult de o dată pe zi.
Atunci când atletul ia o dietă corectă pe zi, beneficiile pe termen lung ale unei astfel de diete încep să se manifeste. În primul rând, ajută la creșterea mai rapidă a masei musculare și a tăriei, evitând leziunile.
Până de curând, nu s-au efectuat studii privind efectul pe termen lung al administrării corecte a alimentației regenerabile (suplimente de carbohidrați-proteine) imediat după sesiunile de instruire asupra sănătății. Dar ultimul studiu făcut de oamenii de știință de la Universitatea de Stat din Jovi a urmărit acest efect. Au fost obținute rezultate foarte interesante.
Șase plutoane de marinari au fost împărțite în trei grupuri de control în timpul programului de formare de bază de 54 de zile. În fiecare zi după sesiunea de instruire, un grup a primit o dietă non-calorie, a doua - un aditiv care conține carbohidrați și grăsimi, al treilea - un aditiv care conține carbohidrați, proteine și puțin grăsime. Cercetătorii au descoperit că în grupul "carbohidrați-proteine", leziunile musculare și articulare au fost reduse cu 37%. Și a fost realizat datorită recuperării mai rapide a mușchilor după antrenament.
Noi studii interesante au demonstrat modul în care utilizarea de carbohidrați și proteine direct în timpul unei sesiuni de antrenament contribuie la reducerea riscului de rănire și la îmbunătățirea performanțelor în formarea consecutivă. Acest lucru înseamnă că utilizarea nutriției restaurative trebuie să înceapă mai devreme decât procesul de reparare propriu-zis.
Pana in prezent, mecanismul de reducere a riscului de a obtine leziuni musculare prin luarea preparatelor de proteine direct in timpul sesiunii de antrenament nu este exact stabilit. Cu toate acestea, există două versiuni care explică mai mult sau mai puțin credibil esența acestui efect. În primul rând, proteina obținută în cursul antrenamentului poate merge în principal pentru a compensa costurile energiei, reducând astfel rata de descompunere a proteinelor musculare. Conform celei de-a doua versiuni, proteina creată în timpul efortului fizic crește nivelurile de aminoacizi și de insulină din sânge. Nivelurile ridicate de aminoacizi și insulină din sânge reduc rata de descompunere a proteinei musculare. Acesta este un fapt dovedit.
În concluzie, putem spune un singur lucru: o nutriție regenerativă corectă poate face o revoluție în sistemele de formare. Sportivii care sunt cu adevărat interesați să-și îmbunătățească rezultatele ar trebui să ia suplimente de carbohidrat-proteine într-un raport de 4: 1 (de preferință sub formă lichidă sau cu lichid) imediat după antrenament sau competiție.
Este, de asemenea, recomandat să luați astfel de suplimente lichide direct în timpul sesiunii de antrenament. Câștigul este de a reduce riscul de rănire, de recuperare rapidă a depozitelor de glicogen, de a îmbunătăți performanța în formarea succesivă, de a crește puterea.
Articole similare
-
Măști de ovaz pentru rețete de păr pentru bucle nutritive și hidratante
-
Cum să vă organizați alimentele - alimentele potrivite pentru diferite activități, recenzii
Trimiteți-le prietenilor: