Visezi să învăț să iei mai mult de 20 de ori într-o lună și jumătate și să te apropii de marcă de 100 de ori pe zi? Următoarele sunt un curs simplu și eficient, după care puteți învăța cum să faceți 25 de trageri în 6 săptămâni! Pentru a obține rezultatul, vor fi necesare două lucruri: nu mai puțin de o jumătate de oră de timp liber pe săptămână și auto-disciplina.
Evaluarea instruirii - testare
Înainte de a începe programul, trebuie să stabiliți gradul pregătirii. Pentru a face acest lucru, va fi suficient să se efectueze un mic test, ținând cont de vârsta și numărul de trageri pentru o abordare.
Deci, dacă sunteți sub vârsta de 40 de ani și faceți una sau mai multe trageri, calculul rezultatului este de 100 de ori mai lung
Dacă sunteți mai în vârstă de 40, dar mai tineri de 55 de ani, prima și a doua etape au aceleași, ca și în cazurile descrise mai sus, dar poate fi atribuit un al treilea el însuși, trăgând de bara de la 6 ori. Al patrulea nivel este pentru cei care osilivaet de 11 de ori, iar al cincilea - oamenii care sunt capabili de a prinde până la 18 de ori. La ultimul nivel al șaselea va fi de peste 40 de oameni, dar nu în vârstă de peste 55 de ani, capabil de a efectua mai mult de 19 de ori într-un du-te.
Dacă vârsta dvs. este mai mare de 55 de ani, atunci ca și în cazurile anterioare, primele două niveluri sunt de la 1 la 3 pull-up-uri. În cea de-a treia etapă a antrenamentului vor fi oameni care vor efectua până la 5 trageri, iar pe al patrulea - trageți de până la 10 ori. Cel de-al cincilea nivel în acest caz - de până la 16 ori, iar cel de-al șaselea - mai mult de 17 trageri în aceeași abordare.
La momentul evaluării, este important să rămâi sincer cu tine însuți. Doar determinarea corectă a gradului de pregătire va fi un bun început pentru dezvoltarea și atingerea obiectivului - mai întâi în 25 de ani, și apoi în 100 de trageri pentru această zi!
Înainte de alegerea cursului potrivit pentru deplasarea spre obiectiv, merită să luați câteva zile după testare. Programul presupune instruirea de trei ori pe săptămână.
Plan de antrenament săptămânal
Program pentru prima săptămână. Dacă sunteți la primul nivel de trage-up-uri pe bara, apoi efectuați trei seturi o singură dată, în timp ce în cazul de zero
Următorii oameni de formare pentru a pregăti prima etapă trebuie să îndeplinească patru seturi de 1 timp cu un al doilea nivel de formare, în același mod cu a treia - pentru a crește numărul de pull-up la două, a doua și a treia - cincea adaugă la numărul de pull-up este de cel puțin trei ori.
În ultimul antrenament din prima săptămână, persoanele cu un nivel inițial vor putea face patru abordări o singură dată, iar a cincea abordare cu cel puțin două ori. Al doilea nivel de formare va însemna că numărul de abordări va fi, de asemenea, de cinci, și va fi necesar să trageți în al doilea și al cincilea cel puțin de două ori. Cele mai avansate - persoanele cu un grad de pregătire treilea - până la sfârșitul primei săptămâni vor trebui să efectueze de 2 ori în patru abordări și de cel puțin trei ori în cel de-al cincilea.
Program pentru a doua săptămână. Dacă v-ați confruntat cu sarcina în prima săptămână, puteți trece la următoarea etapă.
Deci, cei care sunt pe rezultatele testului au fost la nivelul inițial de formare de la începutul celei de-a doua săptămâni va trebui să efectueze 4 seturi de 1
În timpul celui de-al doilea antrenament la nivelul inițial de formare va trebui să continuați să trageți o dată în cinci seturi. În medie - de 2 ori 3 abordări, 1 timp în al patrulea și cel puțin 3 în cel de-al cincilea. La mare de acest timp va trebui să faceți patru seturi de 2 ori și una - 3.
Ultimul antrenament al celei de-a doua săptămâni implică faptul că veți putea efectua o dată la cinci abordări în stadiul inițial, de 2 ori în medie și alternând 2 și 3 ori în 5 abordări - cu un nivel ridicat de pregătire.
După sfârșitul celei de-a doua săptămâni, va trebui să vă testați pentru rezistență pentru a alege cursul de urmărire adecvat pentru formare. Pentru a face acest lucru, va trebui să încercați să strângeți numărul maxim de ori la fel ca înainte de a începe programul. Ca rezultat al testelor, puteți alege pentru dvs. o versiune adecvată a programului pentru a doua parte a antrenamentelor.
Program pentru a treia săptămână. Deci, dacă ați putea face cel puțin 4 pull-up-uri pe bar, la un moment dat,
Tragi mai mult de 6 ori? Luați în considerare faptul că sunteți aproape de un nivel ridicat. Nu vă faceți griji prea mult dacă, după două săptămâni de antrenament, încă nu faceți mai mult de trei trageri. Acesta este un proces normal, pentru a îmbunătăți rezultatele pe care le veți putea reveni acum 2 săptămâni și, înainte de a trece la etapa următoare, continuați să lucrați la programul descris mai sus.
A treia săptămână. Cei care au rămas la nivelul inițial vor trebui să facă 2 seturi de 2 ori, unul și unul - cu numărul maxim de ori, dar nu mai puțin de două. Nivelul mediu de pregătire este de patru seturi de 2 ori și o abordare (a doua) - cu trei trageri.
La un nivel ridicat de pregătire, va fi necesar să faceți două trageri pe bara orizontală în 1 și 4 abordări și de 3 ori în 2, 3 și 5 abordări. Între abordări puteți să vă odihniți pentru un minut.
A doua zi de formare implică o creștere a numărului de trageri la toate nivelurile. La nivelul primar va trebui să facă 5 seturi de 2 ori, în medie, - până la 3 ori și 4 - în a doua abordare, ca ridicat - 3 ori în primul și 4, în toate celelalte patru abordări.
In a treia zi a celei de-a treia săptămâni la nivelul inițial se realizează 5 seturi de 2 ori, în medie - la 3 ori în patru abordări și de 4 ori într-o singură, de mare - de 4 ori în patru abordări și de 5 ori într-o singură. Rețineți că, cu fiecare antrenament nou în ultima abordare, ar trebui să încercați să faceți acest lucru de câte ori este posibil.
Program pentru a patra săptămână. Prima zi. Nivelul de pornire este de 4 ori de 2 ori, iar cel de-al cincilea - de numărul maxim de ori. Media - de 3 până la 3 ori, de câte 4 ori și de ultimul - până la maxim. Nivel ridicat - de 3 până la 4 ori, de câte 5 ori, ultimul - cu numărul maxim de ori.
A doua zi. Totul rămâne același, dar la etapa inițială a celei de-a doua abordări crește numărul de trageri
Ultima zi este de 4 săptămâni. La nivelul inițial, va trebui să faceți de 2 până la 3 ori și de 2 până la 2 ori, în medie de 1 până la 4 ori și de 3 până la 5 ori, până la 2 până la 6 ori și de 2 până la 5 ori. În cel de-al cincilea set, va trebui să efectuați cel puțin 5 ori în etapa inițială, cel puțin 6 ori în medie și cel puțin 7 ori înălțime.
După sfârșitul săptămânii, încercați-vă pentru a vă determina nivelul. Scăzut va fi nivelul cu numărul de trage pe bara mai mică de 5, mediu - de până la 7 ori, de mare - de până la 9 ori.
Program pentru a cincea săptămână. Deci, cei care au încă un nivel de pregătire inițială în prima formare vor trebui să facă trei seturi de 3 ori și una pentru 4, în medie - o abordare de 5 ori, o abordare de 6 ori și de două ori, 1 în 6 ori, 1 - în 7 ori și de două ori - de 5 ori. Ultima abordare pentru nivelul de intrare este cel puțin trei retrageri, în medie - cel puțin șase, la mare - cel puțin șapte.
A doua pregătire - numărul de abordări crește la 8, iar la cel de-al doilea va fi necesar să se facă la nivelul inițial nu mai puțin de 4 ori, în medie - nu
Al treilea antrenament. La gradul inițial de pregătire, se realizează 5 abordări de 2 ori, de 1 - 3 ori și 1 - cu un număr de cel puțin 5 ori. La al doilea nivel - este de 4 până la 3 ori, de 2 - 4 ori, de 1 - 5 ori, iar ultimul - de cel puțin 7 ori. La al treilea nivel - este de 4 până la 3 ori, de 2 până la 4 ori și de 1 - de cel puțin 9 ori.
Program pentru a șasea săptămână. Primul antrenament. Nivelul de pornire este de 2 până la 4 ori, de 1 până la 5 ori, de 1 până la 3 ori, iar ultimul - de cel puțin 7 ori. Nivelul mediu este de 2 ori de 4 ori, de 1 - 6 ori, de 1 - 7 ori, iar ultimul - de până la 8 ori. Înalt - 2 de cel puțin 10 ori, o abordare - de 9 ori, de 1 - 6 ori și de 1 - 5 trageri. Puteți să vă odihniți între un set de minute.
A doua pregătire. Primul nivel - 6 de 2 ori, de 2-3 ori, ultimul - de până la 8 ori. Al doilea nivel - 6 de 4 ori, de 1 - 2 ori, ultimul - de cel puțin 10 ori, un nivel ridicat - de 4 ori, de 1 - 4 ori, de 1-3 ori, ultimul - de cel puțin 11 ori.
Ultima pregătire. Nivelul de pornire este de 6 până la 3 ori, de 1 până la 2 ori, ultimul - de până la 9 ori, media - de 6 până la 4 ori, de 1 până la 5 ori, ultimul - de cel puțin 11 retrageri. Înalt - 4 de 5 ori, de 1 - 4 ori, de 1 - 6 ori, ultim - pe un maxim, dar nu mai puțin de 12 ori.
Relaxați-vă după ultimele antrenamente pentru câteva zile și testați-vă pentru a evalua rezultatul. A fost posibil să ajungeți la marcajul a 25 pull-up-uri pe bar? Ați reușit și programul este finalizat! Dacă nu, puteți reveni acum câteva săptămâni și continuați să studiați. Ca o opțiune, programul poate include push-up-uri care vă permit să vă întăriți mâinile. Odată ce ați stăpânit până la 100 de push-up-uri pe zi, trage-up-uri vă va fi dat un ordin de mărime mai ușor.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: