Nu aveți un partener? Aceste nouă tehnici de percuție pot înlocui cu ușurință! Sunteți un iubit, aveți nevoie de un partener de formare? Se pare că este necesar! Și cum! Doar cu un partener puteți termina aceleași două sau trei repetiții "forțate", din care ochii se urcă pe frunte!
Nu aveți un partener? Aceste nouă tehnici de percuție pot înlocui cu ușurință! Sunteți un iubit, aveți nevoie de un partener de formare? Se pare că este necesar! Și cum! Doar cu un partener puteți termina aceleași două sau trei repetiții "forțate", din care ochii se urcă pe frunte! Și fără această creștere?
Câteva luni de lucru pe această tehnică vă va forța să vă schimbați complet dulapul - nici unul dintre cămașă dvs. actuală nu va ajunge pe tine! Tehnica are multe nume diferite - seturi de benzi, seturi de drop-uri, seturi "descendente", seturi de pasi. Linia de jos este că ajungeți la un "eșec" al mușchilor, pierdeți rapid greutatea și continuați setul până când mușchii dvs. sunt "refuzați" din nou. Puteți să resetați greutatea o dată pe set și să faceți mai multe astfel de seturi de benzi în exercițiu sau să faceți doar un set de benzi, dar "lung" - de la 4 sau mai mulți "pași". Secretul eficienței celei mai mari a acestei metode este acela că "înmulțește" eșecul muscular ". Uite, din setul obișnuit ai un singur "refuz" în ultima repetare, dar în setul de benzi "sări" cât vrei (printre "pașii" nimeni nu te limitează). Dar asta nu e tot. Setul de benzi combină simultan doi factori de antrenament. La începutul setului de benzi, "muiești" mușchii cu greutăți mari într-un număr mic de repetiții, apoi cu scări mici - dar pe o scară largă. Ca urmare, un set "încarcă" deodată două tipuri de fibre - puterea și cele care sunt responsabile pentru rezistență. Estimați, ce beneficii!
Note. Practicanții sunt sfătuiți după primul "eșec" al mușchilor de a reduce imediat greutatea cu 30-40%. Ei bine, tot ce urmează este compania dvs. În orice caz, atunci când lucrați cu bara, discurile mici trebuie să fie la îndemână. Același lucru cu ganterele. Pregătiți în prealabil întreaga linie nemaipomenită. Cu simulatorul este ușor - doar rearanjați pinul și totul este scurt. Nu abuzați seturile de benzi, este suficient să le terminați cu câteva exerciții, nu mai mult.
Exerciții "convenabile". Apăsați și apăsați pe simulator pentru alăptare, apăsarea bancului, ridicarea ganterelor pe biceps, extinderea picioarelor.
Exerciții "incomode". Genuflexiuni (acestea sunt adecvate, dacă clatite te duce de altcineva, du-te afară din bar în sine este imposibil) (! Periculoase), deadlift (nu are nici un sens să facă acest exercițiu cu greutate redusă), extinderea spate.
2) REDUCE REST!
Dacă, de obicei, vă odihnim între seturi clasice de un minut și jumătate de două minute, scurtați pași până la un minut. Această metodă vă va permite să creșteți intens intensitatea antrenamentului și, în plus, să atrageți în mod profitabil mușchii. Ca medici de sport stabilit, tehnica stimulează secreția neobișnuit de mare de hormon de creștere. Hormonul de creștere este cunoscut a fi legate de un puternic anabolic (ridică musculare) și, în același timp, este cel mai puternic natural „arzător de grăsime.“ Prin urmare, efectul dublu al recepției.
3) REPETITII PARTIALE
Recepție brută! În primul rând, efectuați numărul maxim de repetări cu amplitudinea completă, apoi scurtați amplitudinea (cu un sfert sau jumătate) și continuați setul pentru a completa defectarea mușchilor. Se recomandă efectuarea unor repetări parțiale, nu ca și când, dar cu intenție. Muschiul dvs. este în mod necesar slab în orice punct al amplitudinii. Doar aici, și este necesar să se facă repetiții parțiale. De ce? În primul rând, va fi deosebit de dificil și, în al doilea rând, recepția va crește selectiv puterea celei mai slabe legături.
În mediul profesioniștilor, opinia că nu există nimic mai bun decât sistemul "21" pentru pomparea bicepsului sa stabilit ferm. Acesta este modul în care profesioniștii săi Aaron Madrona: „În primul rând, ai face sapte repetari cu cea mai mică de jumătate de amplitudine (din partea de jos față de orizontală), apoi șapte cu jumătatea superioară amplitudine (de la orizontală la partea de sus), și în cele din urmă,“ să caute „ultimele șapte au amplitudine completă“ . Note. Mai ales bune sunt repetiții parțiale pentru viței și mâini. Apropo, asigurați-vă că încercați repetări parțiale în pull-up-uri. Creșterea incredibilă a spatelui său! Atașați greutățile la centură și încercați să efectuați 10 repetări la rând, de la punctul inferior până la mijlocul amplitudinii.
Exerciții "convenabile". Diluări în simulator, extensie picior, ascensoare pe banca lui Scott, îndoire picior.
Forța musculară, după cum se știe, este măsurată prin cea mai dificilă parte a amplitudinii mișcării. De exemplu, este foarte dificil ca bicepul să ridice greutatea din poziția inferioară atunci când articulația cotului este complet îndreptată. Teoretic, greutatea de aici ar trebui redusă, dar atunci aceeași greutate vă va părea inadecvată în partea superioară a amplitudinii, unde bicepul este cel mai puternic. Înșelăciunea doar ajută la rezolvarea problemei. Cum? Prin jerking corpul! Strângeți toată puterea și rupeți corpul. Din cauza inerției, el trece așa-numitul. zona "moartă" a amplitudinii, bine, apoi, ca să zic așa, să o "ridici" și să o ridicați cu forța unui bicep. Încălcarea tehnologiei? Exact. Dar pentru binele cauzei. Din cauza înșelăciunii, puteți mări semnificativ greutatea de lucru și, împreună cu ea, revenirea din exercițiu.
Note. Debutul inițial în exercițiile pe bicepsuri generează o îndreptare ascuțită a genunchilor. Unii încearcă să răstoarne brusc trunchiul, și acesta este calea către o leziune a spatelui inferior.
Exerciții "convenabile". Doar exerciții pentru biceps și deltas!
Notă: Această tehnică este cea mai potrivită pentru antrenament înainte de competiție sau sezonul de plajă. Exerciții "convenabile". Orice exercițiu este bun, dar va trebui să vă reduceți greutatea.
5) REȚELE COMBINATE
Încercați să efectuați două exerciții pentru unul și același mușchi unul după altul fără întrerupere. Relaxați-vă și repetați combinația din nou sau din nou. Astfel de seturi combinate sunt mai susceptibile de a stimula creșterea musculară decât seturile normale, dar ca orice dispozitiv de șoc nevoie de aplicare atentă. Suntem recomandați pentru fiecare sesiune de antrenament.
Note. Din două exerciții, una este în mod necesar mai rea pentru tine; începeți cu el.
Exerciții "convenabile". Seturile Combi sunt cele mai eficiente pe piept și pe spate.
6) METODA "REST-PAUSE"
Schema clasică arată astfel: te iau în greutate în 85-90 la suta din odnopovtornogo lor maximă, efectuați 2-3 repetare, restul de treizeci de secunde, apoi se repeta de 2-3 mai fac, din nou, de odihnă și „să caute“ repetări de mult ca poti. Când te antrenezi singur, încercând să "stoarce" câteva repetiții suplimentare în presa de la bancă, poate să-ți fie rău pentru tine, deci nu folosește această metodă în exerciții în care greutatea te poate împiedica.
Note. Metoda este complet sigură, dacă nu o aplicați în presiuni Exerciții "convenabile". Diluări în simulator, tracțiune a barei T, îndoit în picioare.
Faceți trei exerciții pe același mușchi, cu pauze minime de odihnă. Respirați și repetați - dacă puteți.
Note. Triseturile sunt ideale pentru mușchii din trei pachete separate (delte, triceps, toracic). Dar mușchii mici cu anatomie simplu, cum ar fi bicepsul sau de vițel, astfel încât sarcina nu poate tolera - du-te imediat în supraantrenarea. Odihna după triceet ar trebui să fie mai lungă decât de obicei.
Exerciții "convenabile". Pe delta, triceps, piept, spate și presa abdominală.
Faceți exercițiile pe mușchii cu funcții opuse fără odihnă. De exemplu, ridicarea pe biceps și extinderea blocului până la triceps. Superseturile oferă un profit uimitor datorită fenomenului științific binecunoscut: încărcarea asupra mușchilor determină curgerea sângelui în mușchi cu funcția opusă. Astfel, cel de-al doilea exercițiu începeți pe mușchii deja plini de sânge. Cu greu "conduceți" sângele în exces de orice măsură și ea, literalmente, este gata să explodeze.
Note. Pro recomandă în timpul supersetului aplicarea principiului "piramidă", atunci când sarcina crește de la set la set.
Exerciții "convenabile". Pe biceps și triceps, piept și spate, cvadriceps și șold biceps.
9) SLOW TEMP
Lucrând într-un ritm lent, prelungiți momentul tensiunii musculare, iar pentru creșterea masei musculare, durata încărcăturii este un stimulent mai important decât numărul de repetări. De obicei, se recomandă strângerea coborârii greutății, în plus, greutatea crește peste limita uzuală cu 10-15%. Această tehnică se numește "repetare negativă". Cu toate acestea, această formare necesită asistență obligatorie din exterior. "Classics" poate fi ușor sacrificat: pur și simplu încetinește scăderea greutății de lucru. Chiar și într-o versiune "ușoară", recepția aduce cel mai mare beneficiu!
Note. Singur, puteți încerca versiunea "clasică" a recepției pe simulatoare; de exemplu, în presă cu picioarele dvs., apăsați platforma cu două picioare și coborâți-o cu una.
Exerciții "convenabile". Doar pe simulatoare!
Trimiteți-le prietenilor: