Există multe simulatoare de putere: profesionale și interne. Ce alte tipuri de formatori ai forței de muncă există? De exemplu: sistemele multistantsii și electrice, bănci, banc cu rafturi sub tija, rame de încărcare și rack-uri, echipamente de fitness pentru presă, hiperextensia și scaune romane, baruri și bare orizontale, auto Smith de crossover, inversare și întindere, diferite simulatoare pentru grupuri musculare individuale, etc. .D.
Complexele de putere, de regulă, sunt foarte greoaie și ocupă mult spațiu. Și dacă la domiciliu să aranjați o sală de gimnastică de la simulatoare de putere mai mici, atunci trebuie să aveți suficient spațiu.
Ce ar trebui să facă cineva care dorește să facă acasă? Utilizați gantere și o barbellă.
Dumbbells ca un simulator de acasă
Vorbind despre simulatoare de putere de astăzi, observăm că este destul de mecanisme complicate, mușchii în ele primesc sarcina cu greutăți (greutatea acestei complicații poate fi modificată în funcție de dorința dumneavoastră) prin cablurile sau efectul de levier. simulatoare de putere - de formare Scopul mușchilor individuali mușchilor scheletici (de exemplu, biceps, triceps braț) precum și mari grupe musculare (mușchii spatelui sau picioarelor, de exemplu).
Dar ganterele și barbele pot înlocui destul de adecvat simulatorul la domiciliu. Chiar și în sala de gimnastică, antrenamentul cu o barbell și gantere va fi mai eficient și de aceea:
- halteră modern model confortabil și în condiții de siguranță, pentru că nu aluneca în mâinile discurile lor sunt încadrate de cauciuc, ceea ce reduce riscul de vânătăi și leziuni, greutate halteră pot fi modificate cu ușurință.
- Miscarea efectuata cu ganterele este mai anatomica. Construcția simulatorului poate să nu fie potrivită pentru creșterea dvs., ceea ce crește riscul rănirii.
- Gantere permit să lucreze toate mușchii scheletici și musculare stabilizatori, atunci când formatori din cauza design-ul și de încărcare cale bine gândită mușchii individuale și pentru a preveni sarcina pe stabilizatori.
- Ganterele nu ocupă mult spațiu, iar tu poți să te antrenezi cu ele peste tot.
Atenție vă rog! Tehnica de a efectua exercițiile ar trebui să fie ideală, deoarece traiectoria mișcării dumbbell nu este fixă. De aceea, greutatea dumbellului trebuie selectată cu grijă. Începeți să vă antrenați cu o greutate ușoară - cu una care vă va permite să efectuați toate repetițiile din exercițiu cu tehnica corectă și să vă simțiți obosiți considerabil în ultimele 3-4 repetări. Controlați tehnica cu o oglindă mare. Asigurați-vă că vă întindeți înainte de antrenament pentru a evita rănirea.
Antrenament la domiciliu cu o barbell
Acum ia în considerare bara. Acest proiectil este, de asemenea, testat de timp și generații de sportivi. Tijele moderne se găsesc în diferite dimensiuni. Există vulpi olimpici cântărind 20 kg și vulturi mici cântărind 7-10 kg. Tijele moderne au vulturi de diferite forme pentru realizarea confortabilă a anumitor exerciții. Clatite, de regulă, sunt achiziționate suplimentar.
Atunci când utilizați bara în timpul antrenamentului, puteți să vă pregătiți grupurile musculare de bază și multe exerciții "de bază" pentru mușchii scheletici sunt efectuate doar cu ajutorul unei tije. Exercițiu cu mreana, precum și cu gantere, trebuie să măriți lent greutatea, să monitorizați cu atenție tehnica și traiectoria mișcării și să nu uitați să vă încălziți mușchii înainte de ore.
Dacă nu ați învățat niciodată cu greutăți libere (barbeli și gantere), atunci ar trebui să studiați cu atenție tehnica mișcărilor, deoarece performanța incorectă a exercițiilor este întotdeauna traumatizantă. Dacă aveți deja leziuni, atunci unele exerciții cu greutăți libere sunt contraindicate pentru dumneavoastră. În acest caz, este mai bine să începeți cursurile în sala de gimnastică sub supravegherea unui antrenor care vă poate ridica o încărcătură adecvată pe simulatoare. Cu timpul, când devii mai tare și te conforți, poți să te antrenezi cu greutăți libere.
Începătorii de formare acasă ar trebui să știe că pentru lecțiile cu barul, trebuie să cumperi o bancă specială pentru presă și rafturi personalizate. Odata cu cresterea antrenamentului, muschii tai vor deveni mai puternici, iar greutatile de lucru vor creste. Va veni un moment în care pur și simplu nu poți să iei barul și să începi să faci orice exercițiu cu el - ai nevoie de rafturi. Pentru antrenament cu gantere, nu sunt necesare rafturi, însă o bancă personalizată va fi foarte utilă.
Cum să te antrenezi cu o barbellă și cu gantere
Exercițiile fizice cu greutăți libere la domiciliu diferă de clasele din sala de gimnastică. La domiciliu, progresul puterii dvs. va limita numărul de clătite pentru barbells și gantere.
Pentru corpul dvs. nu este obișnuit cu sarcina, puteți:
- Creșteți greutatea de lucru cât mai mult posibil;
- Reduceți pauzele de odihnă între abordări;
- Modificați succesiunea de exerciții din program;
- Utilizați moduri complexe de post-replicare, cum ar fi instruirea circulară. superset, triset;
- Pentru a complica exerciții de ei înșiși, de exemplu, după dezvoltarea tractiunii românesc pe două picioare, puteți învăța tehnicile de tracțiune românești pe un picior apasă ambele mâini pentru a înlocui-o armat stând în picioare zhimom, etc.
- Includeți în program mișcări combinate, cum ar fi squats cu gantere și apăsați sus.
În clasele cu greutăți libere, se recomandă să selectați greutatea astfel încât să fie de 50-70% din greutatea maximă pe care o puteți ridica. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai puține repetări și abordări pe care le puteți efectua (altfel riscul creșterii leziunilor crește și tehnica de a face exercițiul suferă). Dacă exercițiile sunt date cu ușurință, sarcina trebuie să fie mărită. Încărcarea trebuie să fie astfel încât să puteți efectua exact 2-3 seturi de 12-15 repetări. De exemplu, dacă ați efectuat 15 repetări și puteți face încă 1-2 repetări, atunci greutatea ar trebui să crească. Dacă ați făcut doar 8-10 exerciții din 12, atunci ar trebui să fie redus.
Dacă nu există nici un program special ar trebui să efectueze primele patru până la șase exerciții pentru partea inferioară a corpului, și apoi de la șase la opt exerciții - la început. Începeți să lucrați cu mușchi mai mari, apoi treceți la cele mai mici. De exemplu, pe partea inferioară a corpului, puteți face un complex de genuflexiuni, tracțiune românească, fandari și bucle picior. Pentru partea superioară a corpului pentru a face tija de tracțiune și trageți greutățile în pantă a mușchilor spatelui, bancă și cultivarea gantere situată la piept, banc de relaxare și de ridicare gantere la părțile laterale pentru umăr și bucle de finisare pentru biceps și triceps pentru îndreptare.
Și rețineți că, pentru a evita rănile, trebuie să vă încălziți mușchii înainte de a vă exersa și urmați tehnica de a face exercițiile, este mai bine să faceți acest lucru înainte de oglindă. Efectuarea exercițiilor de rezistență trebuie măsurată și calmă, cu o poziție dreaptă, burtă strânsă și umeri coborâți. Inhalarea este faza de sedimentare, expirarea este ascensiunea.
Bucurați-vă de orele dvs.!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: