În primul rând, dacă trebuie să dezvoltați rezistența. La prima vedere, o persoană modernă nu ar trebui să fie fizic dur. La urma urmei, volumele imense de muncă fizică sunt acum efectuate de mașini. Din cauza intensității muncii dvs. cu o lopată, depinde de faptul dacă familia dvs. este hrănită și nu va trebui să moară de foame. Cu toate acestea, a rămas fără efort, cu scopul de supraviețuire, omul modern se confruntă cu o altă problemă: un stil de viață sedentar a început să conducă la un alt fel de stagnare în organism, obezitate si dezvoltarea comorbidități. Apoi munca fizică naturală a rezidentului urban a decis să înlocuiască sala de fitness, al cărei slogan a fost "Nu ar trebui să fie ușor!"
Cele mai populare programe sportive sunt într-o anumită măsură legate de dezvoltarea rezistenței. Fără a intra în detalii fiziologice, putem spune cu siguranță că un nivel ridicat de anduranță îi conferă proprietarului următoarele avantaje:
- formarea a inimii, care, la rândul său, nu numai prevenirea dezvoltării diferitelor tipuri de boli cardiovasculare, dar, de asemenea, capacitatea de a pompa un volum mare de sânge prin corp, furniza substante nutritive mai utile pentru celulele sale, stimulează metabolismul, pentru a dispersa metabolismul și de a obține un impuls bun de normalizare greutate ;
- creșterea capilarelor care alimentează sângele la nivelul mușchilor și numărul de plante energetice din interiorul celulelor musculare, care în cele din urmă are un efect pozitiv asupra formării tonusului muscular;
- reducerea acidului lactic din sânge, reducând astfel durerea după antrenament.
Pe scurt, o persoană care dorește să fie sănătoasă, subțire și în formă, fără rezistență dezvoltată nu poate face.
Pentru a înțelege ce exerciții sunt potrivite pentru dezvoltarea rezistenței, acest concept trebuie împărțit în două aspecte: rezistența generală și rezistența deosebită.
Pentru dezvoltarea rezistenței generale, sunt adecvate următoarele metode de încărcare atletică:
1. A alerga - în cadrul unei antrenamente cuprinzătoare, ar trebui să i se acorde 15-30 de minute. Fugiți mai eficient prin teren accidentat, de-a lungul scărilor, grăbind din când în când ritmul traficului.
2. înot.
3. Jocuri sportive active.
4. Schiatul.
5. Ciclism - din nou, ca și în caz de alergare, este preferabil un teren accidentat și o schimbare a intensității ritmului de mișcare.
6. Clase pe banda de alergare, mașini de bicicletă și mașini de vestitoare.
7. Coarda de sărituri, pe care o puteți începe și finalizați antrenamentul complex. De exemplu, la începutul lecției, faceți 10 minute pentru a sări - faceți trei abordări de jumătate de trei minute cu o pauză de 30 de secunde între abordări. La sfârșitul antrenamentului, creșteți numărul de astfel de abordări la 6. În același timp, schimbați în mod constant ritmul săriturilor.
8. Boxing jumping (zaprygivaniya la deal), etc
Pauzele dintre blocurile de anduranță trebuie să fie de cel puțin 1 zi pentru a permite corpului să-și recâștige rezistența, dar nu mai mult de 2 zile.
Pentru dezvoltarea unei rezistențe anaerobe speciale, antrenament circular sau interval, tutunul, crucea și altele asemenea sunt excelente. În cadrul acestor programe sunt selectate exerciții cu greutatea proprie, care trebuie efectuate la rata maximă la limita posibilităților și cu pauze minime între abordări. Exemple de astfel de exerciții:
-săriți din suflet în sus sau înainte;
- împingere cu clapetă;
- scoate exerciții;
- torsiune pe presă;
- ghemuite pe un pistol "picior", etc.
Fiecare dintre aceste exerciții ar trebui să fie efectuată de 15 ori în 3-8 cicluri sau ghidată nu de numărul de abordări, ci de durata antrenamentului. Deci, începătorilor li se recomandă o antrenament circular de 20 de minute, care în timp poate fi mărită la 40-60 de minute. Dar combinația de putere și antrenamentul aerobic nu merită. Pauza dintre ei ar trebui să fie de cel puțin 8-12 ore. Ie în principiu, puteți face exerciții aerobice pentru rezistență dimineața și exerciții de exerciții seara.
Dezvoltarea rezistenței este strâns legată de controlul pulsului. măsurarea ritmului cardiac regulată vă va oferi o perspectivă în direcția cea bună dacă sunteți în mișcare, în cazul în care există suficient de încărcare și poate ajunge acolo la intensitatea aleasă pentru a atinge obiectivele lor. Pulsul maxim pe care îl puteți calcula cu formula "220 - vârstă". De exemplu, dacă am 39 de ani, atunci ritmul cardiac maxim este de 220-39 = 181 bătăi pe minut. Dar asta nu înseamnă că în timpul antrenamentului trebuie să merg la o astfel de frecvență de atacuri de cord. Aceasta este limita mea. Apoi totul depinde de obiective. În cazul în care sarcina mea mai sănătoasă inima și eu sunt nou la formare rezistenta, apoi ghidat de 50-60% din frecvența cardiacă maximă calculată, dacă doriți să piardă în greutate, vă maximiza arderea de grăsime, - 60-70%, creșterea masei musculare, reducerea la minimum arderea proteinelor , - 70-80%, doar pentru a deveni mai robust - 80-90%.
Pe scurt, indiferent de sarcină nu a stabilit planul de formare, un nivel ridicat de rezistenta va da posibilitatea ca o mai slabă mult pe cardio și de a pierde in greutate rapid și a obține un tonus muscular mai pronunțată folosind puterea de formare. Mult noroc!
Pe fotografie - Natalia Grishko și Alena Kaplunova
Doriți să începeți un jurnal personal cu privire la consumul de alimente și calorii?
Țineți un program de greutate, utilizați alte servicii utile?
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: