Această pregătire la domiciliu vă va ajuta să obțineți un corp subțire, inteligent, care se întâmplă din lecțiile de pilates. Luați o rolă de spumă și obțineți rezultatul fără un club de fitness și un antrenor personal.
O rolă de spumare (pe care, de asemenea, o cunoașteți prin porecla neclară "roller de spumă") este un rezumat impresionant. Relaxează perfect mușchii prinși, reduce riscul de a câștiga traume și facilitează senzațiile dureroase post-antrenament. Dar are și o funcție neașteptată. „Spuma Roller poate fi folosit pentru a imita mai multe mișcări de Pilates,“ - spune Loren Roxburgh, instructor de Pilates din California din Santa Monica, care iubește bomba și chiar a scris despre ROLLER sa carte Rx: spuma role catre un Taller, Slimmer, Younger You (un program de exerciții care te va face mai înalt, mai subțire și mai tânăr).
În particular, spuma este un miracol într-o oarecare măsură înlocui reformatorul - ca un pat pe roți simulator special, a cărui bază este în mișcare constantă, ceea ce crește numai eficiența Pilates (în special ipostaze pentru mușchi de scoarță). Pentru a înțelege mecanismul, imaginați-vă cum intriți într-un push-up sau ghemuit pe o suprafață instabilă. În această rolă spumă acasă antrenament învețe mușchii să lucreze în același mod și te va provoca în formă și arde de grăsime - angajat într-un timp scurt și oriunde.
Cum să facem față
Puteți să faceți acest training, dezvoltat de Roxburgh, de 3-4 ori pe săptămână.- Faceți exercițiile în ordine, odihnindu-vă câteva secunde după fiecare.
- Repetați întreaga secvență de până la 3 ori. Dar nu te grăbi. Rețineți: mișcările măsurate, netede și concentrate vor da cele mai bune rezultate.
1. Grasshopper
- Puneți mâinile pe podea sub articulațiile umărului și plasați soldurile pe rolele (A).
- Îndoirea coate si genunchi, se așeză pe antebraț (unul după altul) și ridicați călcâiul spre fese (B).
- Țineți o pauză (asigurându-vă că talia nu cade), apoi derulați mișcarea înapoi pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Fa-o 8.
SFAT: Cu cât proiectilul este mai greu, cu atât mai bine.
2. Scoateți piciorul
- Stați la punctul de culcare și puneți-vă mâinile pe rolele de spumare. Ridicați piciorul drept în sus (A).
- Fără îndoirea mâinilor, dați întregului corp puțin înainte, tragând degetul piciorului drept (B).
- Înfășurați mișcarea în direcția opusă, puneți piciorul pe podea și repetați totul în direcția opusă. Aceasta este o repetare. Fa-o 8.
3. Reverse push-up-uri
- Așezați-vă cu spatele la cilindrul de spumare: picioare complet pe podea, genunchi îndoit. Puneți mâinile pe proiectil cu degetele înainte. Ridicați pelvisul de la podea. Țineți mâinile drepte (A).
- Țineți spatele drept, îndoiți coatele și coborâți pelvisul (B).
- Reveniți la poziția A. Aceasta este o repetare. Fa-o 10.
4. Masați abdomenul
- Stați jos, îndoiți genunchii și puneți tampoanele picioarelor pe rola de spumare. Brațele sunt drepte în direcția din piept (A).
- Tragerea picioarelor pentru a îndrepta complet, coborâți lent corpul până la podea. La punctul final, călcâiele trebuie să fie pe role, iar mâinile trebuie să rămână drepte (B).
- Țineți o pauză, apoi reveniți la poziția A. Aceasta este o repetare. Fa-o 8.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: