Totul despre funcționarea pentru distracție

Dintre numeroasele publicații despre funcționare, cele mai importante sunt cele în care sunt date recomandări practice. Acestea ar trebui să servească drept ghid pentru cei care au decis să înceapă. La urma urmei, majoritatea oamenilor sunt nepregătiți și modul lor de viață nu are nimic de-a face cu sportul. De obicei soluția nu apare de la zero. Există întotdeauna un motiv sau un motiv. Cineva vrea să întărească inima, cineva are mușchii, cineva visează să piardă în greutate. Din setul de recomandări și sfaturi este important să alegeți ce este potrivit pentru dvs.

Vrei să fii puternic - alergi, vrei să fii frumos - alergi, vrei să fii inteligent - alerga!

O inscripție pe o stâncă din Antica Hellas.

Ne pregătim în plăcerea noastră

Mai întâi, să definim ce zile vom avea ocazia să ne pregătim. În următorul weekend vom începe încărcarea și apoi vom încerca să mergem ca un pas rapid +/- 30 de minute. atunci puteți merge pentru o alergare (durata rundei este de 1 minut). Dacă după ce ați alergat aveți o inimă lovind, nu este suficient aer, apoi alergat, data viitoare, trebuie să înlocuiți mersul pe jos. Treptat, mărirea ritmului de mers pe jos, a alerga la alergare. În cazul în care minutele nu oferă decât o plăcere - prelungim timpul la trei minute. Treptat, mărim lungimea treptelor, controlând starea noastră de sănătate.

Pentru a respira corect în timp ce alergi, trebuie să fugi cu gura închisă. Cu respirația grea, tempo-ul scade imediat.
Un indicator important la care trebuie să acordați o atenție deosebită este pulsul, care trebuie luat în calcul după 10 minute. după jogging. Pulsul în interval de 87-98 de batai pe minut spune că alergi corect, în funcție de vârsta și sănătatea ta.
O altă formulă simplă pentru determinarea încărcării pe rată a pulsului timp de 10 secunde. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndepărtați vârsta de la 180 de ani.
O regulă nemodificată în ocuparea oricărui tip de sport este o încălzire la început și o scădere treptată a încărcăturii la sfârșitul clasei.
Cei care doresc pot achiziționa monitoare electronice pentru ritm cardiac, care măsoară ritmul cardiac și ritmul inimii în timpul funcționării.

Totul despre funcționarea pentru distracție

Dar regula cea mai importantă este de a alerga cu ușurință și cu plăcere.

Pierde greutate alergând

Rularea este folosită în mod eficient pentru a pierde în greutate și a obține o figură frumoasă, subțire. Pentru a obține dorit imediat și acum nu va funcționa. În ceea ce privește orice afacere serioasă, va dura ceva timp, răbdare și auto-control.

Dacă decideți să începeți să alergați pentru scădere în greutate, trebuie să respectați două principii:

Timpul de derulare trebuie să fie crescut treptat până la 60 de minute sau mai mult.

Fugiți în mod regulat, mărind treptat sarcina.

Durata instruirii se datorează prezenței în organism a carbohidraților - glicogenului. Timp de 45 de minute în timpul derulării, se folosește această energie de rezervă. În momentul în care energia de rezervă (glicogen) - se scurge, începe să apară arsuri de grăsime.

În ceea ce privește regularitatea claselor, este necesar ca procesul de ardere a depozitelor interne de grăsimi să nu fie suspendat. Dacă executați joguri de la caz la caz, rezultatul va fi zero. Treptat, trebuie să măriți timpul de funcționare (până la oboseală) pentru a exclude posibilitatea de a vă obișnui cu corpul și de a reduce costurile de energie.

Unii oameni cu ajutorul alergării vor să-și ajusteze cifra (pierderea în greutate a vițeilor, șoldurilor etc.). O astfel de tehnică nu există, pentru că În cadrul antrenamentului, toate grupurile musculare sunt afectate în mod egal.

Nutriția corectă în timpul exercițiilor fizice

În timpul studiului, o atenție deosebită ar trebui acordată dietei. Făină de rapiță și dulce (înlocuindu-le cu fructe uscate). Alimentele albe, afumate și sărate trebuie, de asemenea, să fie excluse din dietă. În meniul dvs. ar trebui să fie fructe, legume, salate, nuci.

În ce jumătate a zilei să fugiți?

De asemenea, este important la ce moment al zilei o persoană va alerga.

Totul depinde de stilul tău de viață, indiferent dacă lucrezi sau studiezi. Și trebuie să-ți asculți și corpul. Când este cel mai pregătit pentru pregătire.

Clasele în primele ore duc la un tonus al corpului, sunt utile pentru îmbunătățirea imunității și pentru întărirea sistemului nervos. Rularea în timpul zilei - ajută la întărirea întregului corp. Și pentru cei care doresc să piardă în greutate - este arătat în cursul serii. Cu toate acestea, fiecare persoană este individuală și în curs de formare va înțelege ce oră din zi pentru a alerga este potrivit pentru el.

Sfaturi pentru runner Run-Base

Irina Leshchinskaya (vice-campioană a Jocurilor Olimpice de atletism) vă sfătuiește cum să piardă în greutate prin alergare:

Prima alergare 15-20 de minute. - organismul trebuie să se adapteze la formare. Creșteți treptat ritmul și timpul de încărcare (până la o oră sau mai mult) ascultând corpul.
În ceea ce privește ritmul de jogging, atunci trebuie să ascultați și corpul. Este important să distribuiți forțele corect. Optimal - alerga la o viteză de 7 km / h.
O funcționare obișnuită ar trebui să devină un obicei. Expertul oferă o periodicitate ideală de cursuri - de 4 ori pe săptămână, frecvența minimă - de 3 ori.
Nu așteptați rezultate instantanee. Ele vor fi vizibile după 3-4 luni de instruire sistematică.
Este de dorit să adăugați exerciții fizice la alergare. Este necesar ca ligamentele să fie întărite, iar corpul este pregătit pentru încărcături.

În ce haine să tren?

Este important ce fel de haine să se antreneze. Hainele ar trebui să fie în vreme, dar nu prea cald. În mod ideal, corespunde temperaturii actuale.

În timpul iernii, aveți nevoie de haine pentru a fi ușoare, dar calde (costum de vânt, vestă termică).
În căldură este mai bine să se îmbrace ușor, astfel încât să nu se supraîncălzească și deshidratează corpul.
În sezonul rece, mâinile și picioarele ar trebui să fie complet închise pentru a menține mușchii calzi.
Hainele recomandate trebuie să se încălzească și să fie foarte puțin subțiri.
Începeți și terminați jogging-ul este necesar cu exerciții care încălzesc mușchii.

Un pic despre pantofi

Pantofii pentru alergare sunt aproape cel mai important lucru. Este important să alegeți alergătorii confortabili și, cel mai important, calitatea alergătorilor. Pantofii de antrenament nu sunt scumpe. Dar picioarele, genunchii și coloana vertebrală vor fi bine protejate.

Costum pentru joguri

Antrenorul nike.com sfătuiește

În plus față de alergare, trebuie să acordați cea mai mare atenție exercițiilor pentru întărirea presei abdominale. Deoarece depozitele interne de grăsimi din abdomen sunt eliminate în ultimul loc.
Rularea, cu persistență și diligență suficientă - un instrument eficient pentru pierderea în greutate. Dar această ocupație nu este potrivită pentru toată lumea.
Pentru a conduce o cursă nu a mers în detrimentul, trebuie să consulte un doctor care știe sănătatea ta.
Trebuie să te antrenezi cu o stare bună pentru a obține bucurie din asta. Poate la început nu funcționează, dar peste si peste din nou va rula ocupația obișnuită, și vei fi surprins, cum ar putea face fără ea înainte.

Consolidarea mușchilor și a sistemului cardiovascular

Rularea - cel mai bun și un sport pic mai scump, în care mușchii puternici ai corpului, intareste sistemul cardio-vascular, vindecă întregul corp. Foarte important este viteza la care alergăm.

Când alergi într-un ritm - un kilometru timp de patru minute (100 de metri în 23 de secunde) - consumă 380-450 kcal.
Când alergi într-un ritm, un kilometru timp de cinci până la șase minute - 300-350 de calorii sunt consumate.

De asemenea, este dovedit faptul că alternarea de rulare (un minut de funcționare cu accelerație maximă, apoi de trei minute de mers pe jos), este mai eficient decat jogging-ul în același ritm. Cu toate acestea, funcționarea cu alternanță nu este utilă. Cei care suferă de probleme cardiace, hipertensiune arterială, apariția scurgerii de respirație la sarcini mari, această rată nu este adecvată.

Condițiile în care se obține efectul de vindecare

Implicarea unui grup mare de mușchi.
Grupurile de mușchi lucrează în același ritm (ritm).
Durata exercițiilor (cel puțin 30 de minute).
Îmbogățirea îmbogățită a mușchilor de lucru cu oxigen (proces aerobic).

Toate aceste condiții sunt foarte bine combinate atunci când rulează.

Avantajele funcționării

Cel mai accesibil tip de sarcină musculară.
Mai mult de 50% din mușchii întregului corp sunt implicați.
Cu o creștere a ritmului și a duratei de instruire, sistemul cardiovascular este întărit.

Se demonstrează că procesul de întărire și vindecare a mecanismului cardiac începe și progresează cu o rată de impuls de la 110 la 140 batai / min.

Știm cu toții că corpul nostru este permeabil cu vasele de sânge mari și mici. Chiar și grăsimea subcutanată rezultată, este filetată cu capilarelor mici, ceea ce duce la creșterea tensiunii arteriale. Prin urmare, sa faci jogging ritmul în care pulsul este 130-150 bătăi / min, este considerată optimă pentru întărirea inimii și creșterea numărului de capilare, deoarece corpul de alimentare cu sange astfel - imbunatateste.

Eu conduc toate vârstele supunere

Mulți oameni, chiar dacă au ajuns la vârsta înaintată, nu uită de odihnă activă. Motivația lor principală este sănătatea și longevitatea.

Să aducem copiii la fugă

Și cum adăugați copiii la alergare? Pentru copiii cu vârste cuprinse între 3 și 4 ani, familiarizarea cu alergatul ar trebui să aibă loc într-o formă de joc. Acest lucru este foarte favorabil activităților de recreere și jocurilor în aer liber. Regulile jocului ar trebui să includă jogging pentru 30-50 de metri, dar fără nici o accelerare, pentru a nu deveni repede obosit. Parcela jocului trebuie repetată de două sau trei ori, pentru a crește treptat încărcătura. Dar cel mai important este implicarea copilului în joc, astfel încât toate exercițiile să fie efectuate cu entuziasm.

Pentru copiii din școală și adolescență, există secții sportive, unde cursurile de alergare sunt supravegheate de un antrenor.

A alerga acasă

Dacă dintr-un anumit motiv nu decideți să începeți să alergați pe stradă - aceasta nu este o scuză pentru a renunța la lecții. Deschide fereastra sau fereastra casei și începe să ruleze la fața locului. Începeți cu 30-60 de secunde, un ritm mediu - 75 de pași pe minut, luând picioarele de pe podea la o înălțime -. 20-25 cm Cu fiecare zi ce trece crește timpul cu 15 secunde, aducându-l în cele din urmă la 15 minute (adăugarea la rata de până la 100 -120 pași pe minut). Când aveți încredere în abilitățile dvs., nu ezitați să faceți jogging pe stradă.

Aranjați punctele

Se demonstrează că, în cazul joggingului sistematic, efectul de recuperare pentru tineri apare în 1-2 luni de cursuri, pentru persoanele de vârstă mijlocie - timp de 3-5 luni, iar pentru persoanele în vârstă în 8-10 luni. Prin urmare, rezultatul va depinde numai de tine.

În cele din urmă, puteți spune: "Trebuie să puteți conduce, dar pentru a putea, trebuie să învățați".