10 idei pentru sandvișuri - opțiuni pentru un prânz sănătos la locul de muncă
Câți oameni au dor de cină pentru că nu vor să mănânce fast-food, dar se simt jenat să ia alimente cu ei în recipiente de plastic. Am luat zece idei originale pentru a face sandvișuri ca o cină completă.
Cum sa inveti sa controlezi nutritia
Puteți auzi de multe ori, „Eu nu mă pot controla“, „Eu - persoana impulsiv“, „de control este de conducere mine nebun“, „pofta mea pentru dulciuri este de conducere mine nebun“, etc. Oamenii din anumite motive consideră că controlul este în mod necesar o limitare și un stres constant.
Exercițiu cardio, yoga, grup și forță - ce este mai bine pentru a pierde în greutate?
Se pune intotdeauna intrebarea daca este mai eficienta - antrenament cardio sau de forta, exercitii de grup cu gantere sau antrenament cu greutatea proprie, yoga sau pilates.
Cum genetica afectează pierderea în greutate
Ai auzit fraze de genul:. „Am oase mari“, „Am un metabolism lent“, „familia mea sunt pline“, „este toate genetica“ Cineva consideră că aceasta este o scuză, dar cineva crede cu tărie că nu poate să piardă din greutate pentru motivele de mai sus.
Cinci condiții pentru pierderea în greutate
Am observa constant o caracteristică în comportamentul majorității pierderii în greutate, care pierde încet greutatea. Ei se concentrează pe o singură acțiune, atunci când abordarea ar trebui să fie cuprinzătoare.
20 de principii de formare pentru începători (partea I)
În sala mea văd adesea o imagine a modului în care o persoană vine și nu știe de unde să înceapă antrenamentul. Nu toți instructorii spun începătorului ce să facă. Nu toți începătorii iau personalități, adresează întrebări antrenorilor sau vizitatorilor mai experimentați. Mulți oameni sunt în general jenați să se ocupe în fața altora. Cu toate acestea, succesul depinde atât de mult de programul de formare, cât și de procesul propriu-zis. Chiar dacă descărcați antrenament pentru începători pe Internet, ei nu vor da rezultatul dorit dacă greșiți. Sper că acest post va acorda atenție începătorilor la momente cheie și va ajuta la optimizarea procesului de instruire.
1. Tehnica ideală - cel mai important sfat despre formarea pentru începători
2. Bazați-vă mai întâi și izolați-o în spatele ei
Orice exercitiu de baza care afecteaza mai multe grupuri musculare,
ca presa banc, banc ședinței, genuflexiuni, indreptari, trebuie să faceți mai întâi, și apoi se trece la exerciții de izolare, care implică activitatea unui grup de mușchi singur. De exemplu, picioarele: leagăn, și apoi lunges, flexiune, extensie etc.
Faptul este că mișcările de bază necesită mult mai multă energie decât cele izolate. După ce a fost ucis în camera din spate, începătorul va găsi foarte greu să-și realizeze energia și puterea într-un exercițiu de bază dificil din punct de vedere tehnic.
3. Greutăți libere pentru construirea mușchilor și simulatoare pentru elaborarea acestora
Formarea pentru începători include lucrul cu greutăți libere. Greutățile libere sunt cele mai eficiente pentru construirea unui corp, totuși, nu este întotdeauna posibilă realizarea izolată a mușchilor, ceea ce se poate face cu ajutorul simulatoarelor. De mare importanță este traiectoria mișcărilor. În mașini este gândită pentru dvs., ceea ce nu permite încărcarea optimă.
De obicei, raportul de lucru cu greutăți libere și cu simulatoare este de 70/30.
4. Trebuie să existe cel puțin o zi de odihnă între toate instruirile
Restul promovează recuperarea și evită suprasolicitarea. Se întâmplă că, datorită ocupării forței de muncă, oamenii vizitează sala de gimnastică timp de patru zile la rând, ceea ce este greșit, chiar dacă diferite grupuri musculare sunt elaborate.
5. Intervalul optim de repetări - 8-12 în abordare
8-12 repetari este mijlocul de aur hipertrofic. Trebuie doar să alegeți greutatea potrivită pentru a investi în acest cadru. Dacă ultimele 2-3 repetări sunt realizate cu dificultăți speciale și o repetare suplimentară pur și simplu nu are puterea - aceasta înseamnă că încărcarea este selectată corect.
Există, de asemenea, opțiuni pentru putere (3-6 repetari) si mnogopovtornogo (15-20 repetari), dar începe să se angajeze în sala de sport până inutil. După ce a câștigat experiență, desigur, va trebui să schimbe natura programelor, dar primele câteva luni, este posibil să se lucreze în 8-12 repetiții și fără abur.
6. Nu amplitudini scurtate!
Dacă este dificil să faci exercițiul în amplitudine completă cu tehnica corectă, atunci ia-o mai mică greutate. Pentru repetările parțiale aveți încă timp să veniți.
Sarcina formării pentru un începător este de a învăța o persoană să simtă și să folosească corect corpul, să o adapteze la sarcini și să-i învețe cum să se miște corect. Sunt de acord, muzicianul învață mai întâi să cânte instrumentul și numai atunci scrie muzică.
7. Lucrați presa în modul de repetare înaltă cu intervale scurte de odihnă
Important! Înainte de a putea face ondulator cu greutăți suplimentare (clătite pentru cap sau o tijă) trebuie să fie de cel puțin o lună pentru a lucra la consolidarea muschii corpului (toate aceeasi presa, muschii spatelui).
8. Întinderea face parte din program
Unii experți recomanda să-l dețină după antrenament, celălalt - între seturi în timpul vacanței, și altele - într-o singură zi, dar valoarea sa nu este contestată de nimeni.
9. Timp cardiac - după putere
Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă că este necesar să ignorați încălzirea înainte de exerciții cu greutăți. Forța de formare pentru începători și utilizatorii experimentați ar trebui să înceapă cu o scurtă warm-up timp de 5-10 minute, și pentru a efectua cardio după antrenament sau nu, aceasta depinde de scopul.
De exemplu, pentru arderea grăsimilor recomandați cardio după 15-20-30 de minute după o sesiune de alimentare sau o sesiune de 45-60 de minute într-o singură zi. Pentru masa este efectuată de preferință separat de la o putere cardio pentru a consolida sistemul cardiovascular și pentru a preveni recrutarea de grăsime, dar aceasta depinde de tipul de corp și alți parametri individuali.
10. mese pre și post-pregătire
Începători în sala de gimnastică sau prea zamorachivayutsya înainte și după formarea nutriție. sau să o ignorați cu totul. Ce mănânci înainte de antrenament afectează modul în care o cheltuiți și ceea ce mănânci după ce forța afectează recuperarea.
Am decis să fac acest post în două părți, tk. planificat inițial pentru a scrie despre ceea ce este interesant pentru mine - despre periodizare, dar data viitoare am văzut un tip poartă atletism grele leagănă curea ca un copac mesteacăn în vânt, încercând să arunce mreana la bicepsul, am decis că era mai bine să curgă prin elementele de bază.
A continua
Link-uri utile:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: