Factorul de sport »Instruire» Cum să vă pompi mâinile acasă cu gantere și fără exerciții
Mâinile de antrenament fac parte integrantă din formarea de forță, atât în sala de sport, cât și acasă. Vom spune cum să vă pompiți mâinile la domiciliu, vom arăta cele mai bune exerciții pentru formarea bicepsului și a tricepsului. Și, de asemenea, ce metode de formare și nutriție sunt eficiente și care sunt o pierdere de timp.
Cum pot pompa muschii în casa mea?
Bicepsul și tricepsul, ca orice alt grup muscular, cresc în condiții de: încărcare de calitate, recuperare corectă și dietă. Dacă corpul, inclusiv mușchii, nu are suficientă substanță nutritivă, atunci nici în mod corespunzător, nici în tren, nu va exista niciun rezultat.
Muschii au nevoie de combustibil. Nu numai proteinele, ca material de construcție, rezolvă problema, dar carbohidrații sunt energii. Rezultă că lipsa de energie va încetini progresul. Pentru creșterea musculară de înaltă calitate, sunt necesare proteine, grăsimi și carbohidrați. Primul lucru pe care trebuie să-l faci acasă este să mănânci. Al doilea loc în importanță este ocupat de activitatea fizică. Frecvența și tehnica lor de performanță ar trebui să fie la fel de bine ca și mâncarea. Nu fac toate exercițiile existente la îndemână. Din cauza muncii excesive, mușchii nu cresc.
În formarea mâinilor este de dorit să se includă trei exerciții pentru grupurile principale de mușchi. Numărul de repetări este de 6 - 12 ori, fără să depășească ultima cifră. În consecință, greutatea ar trebui să fie destul de grea pentru un anumit număr de repetări.
Fiți atenți! Ultima repetare trebuie efectuată de la ultimele forțe. "Eșecul" mușchilor conduce la creșterea lor rapidă. De fapt, aceasta este o micro-ruptură a fibrelor, care este compensată prin consumul de nutrienți care servesc drept material de construcție. Sunt formate noi țesuturi musculare. Fără aceasta, creșterea țesutului nu este posibilă.
Structura anatomică
Mâinile sunt realizate dintr-o varietate de muschi umeri, antebrațe, mâinile, dar uita-te la cele mai de bază, cele care formează o formă frumoasă. Pe humerusului sunt localizate: biceps biceps musculare sau umăr (cap scurt și lung), mușchi cu trei capete, sau umărul triceps (lung, lateral cap, medial), mușchii umerilor.
Ce inventar va fi necesar?
Pentru antrenament, aveți nevoie de greutate gratuită - gantere și un bar. Dacă aveți de gând să antreneze în sala de gimnastică, puteți utiliza exercițiile în crossover, un simulator special pentru bancă flexor biceps și Larry Scott. Aceste simulatoare ajuta la izolarea tulpinii pe anumite mușchi, dar de lucru cu greutăți libere este eficientă, așa cum se conectează mai multe fibre musculare.
Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul mâinilor
- Alternare de ridicare a mâinilor cu gantere;
- Gantere de ridicare cu prindere cu ciocan;
- Ridicarea barei în biceps;
- Pliere concentrată cu o mână cu gantere;
- Flexiune în Crossover din blocul inferior;
- Îndoirea în trainer Larry Scott;
- Îndoirea cu un pol pe banca lui L. Scott;
- Îndoirea cu prindere de marmură pe partea de sus.
- Postul francez de bancă mincinos;
- Montarea bancurilor din Franța;
- Extensie cu gantere mincinoase;
- Extensia unuia din spatele capului;
- Extensie cu o gantera din spatele capului;
- Extensie cu o gantere înclinată alternativ;
- "Lăcustă", extensie simultană în pantă;
- Extensie în Crossover a blocului superior cu o aderență de sus;
- Extensie în mânerul Crossover de dedesubt;
- Pushups înapoi la bancă.
Exerciții complexe cu gantere și o barbotă
- bar de presa franceză situată la 4 x 8-12 (tehnica de performanță: situată pe o bancă, au un mâinile pe gât, astfel încât distanța dintre ele este determinată de lungimea degetului mare întinsă ridică ștacheta, brațele perpendiculare pe podea Țineți coatele pe sol, picătură antebrațul, gât picături .. . frunții expirația C: stoarce gât din cauza tricepsul, poziția inițială);
- Extinderea gantere din spatele capului 4 × 8-12 (ambele mâini, apucă o halteră, care deține deasupra capului, coatele lipite de cap Țineți coatele nemișcat, omit haltera în spatele capului cât mai mult posibil în jos Exala: creșterea eforturilor tricepsul gantera ..);
- arme de extensie în pantă de 4 x 8-12 (Standing în pantă, genunchii ușor îndoit, corpul chiar deasupra podelei paralel, coatele aproape de corp, antebrațe perpendicular pe podea Exhale :. Allot halteră spate, îndreptare coatele pe linia dreaptă de mâini nu corpului scuturarea. ambele mâini lucrează simultan);
- Ridicare biceps mreana 4 x 8-12 (permanent, cu picioarele pe latimea umerilor, genunchii usor indoiti Ia prindere sub gât, pe latimea umerilor expirati: .. Bend mâini cât mai mult posibil în detrimentul biceps, senzație de contracția mușchiului de la partea de sus inhaleze :. încet mai mici . gât la șolduri pentru a nu stâncă corpul, offloading astfel biceps);
- biceps curl cu gantere 4 x 8-12 alternativ (Puteți face în picioare și așezat. Mâinile sunt situate de-a lungul corpului navei. Cu o expirația, cu o singură mână efectua cot flexie, eforturile biceps, vom reduce gantera la articulația umărului cu un viraj al periei. Simtim o reducere a bicepsului la „vârf“ );
- Biceps inversă prindere la polul 4 x 8-12 (Ia medie gât de prindere de sus strângând bine perie expiratie :. Coturi îndoiți, ridicați gâtul la umeri, biceps din cauza Inspira :. grif picătură Smoothly pe solduri).
Complex de exerciții pe un bar și grinzi
Complexul de antrenament fără fier, asigură dezvoltarea nu numai a mușchilor mâinilor, ci și a spatelui, pieptului și umărului. Izolați lucrarea nu va fi posibilă, dar astfel de exerciții formează tonul și forma generală a brâului superior al umerilor. Lucrul cu greutatea proprie este capabil să dezvolte musculatura, nu mai rău decât fierul. Dar numărul repetițiilor ar trebui să rămână, de asemenea, mic. Ca agent de ponderare, este posibilă suspendarea unei sarcini suplimentare la o centură specială.
- Tragerea pe traversă cu o prindere largă 4 x 8 - 12;
- Tragerea pe traversă cu o prindere îngustă 4 x 8 - 12;
- Tragerea barei transversale 4 x 8 - 12;
- Push-up-uri pe barele neuniforme 4 x 8 - 12.
Cum să vă pompați mâinile acasă fără gantere și o bară orizontală
Mușchii mâinilor sunt cei mai mici dintre grupele principale de mușchi. Ele sunt mai ușor de antrenat, în comparație cu cele mari. Pârghia, lungimea fibrei, totul afectează creșterea și fibrele mai scurte, cu cât cresc mai repede în volum.
Bicepsul și tricepsul au nevoie de 1 până la 2 zile pentru a se recupera. Dar de multe ori nu trebuie să fie instruiți. Dacă antrenamentul se concentrează pe grupuri musculare mai mari, atunci stimularea creșterii grupurilor mici este stimulată. În acest caz, aveți nevoie de o abordare cuprinzătoare a tuturor mușchilor. După antrenamentul pieptului și al spatelui, se dezvoltă și mâinile.
Dacă vă uitați cu adevărat la posibilitatea de a vă pompa mâinile la domiciliu fără fier, trebuie să luați în considerare anatomia exercițiilor. De exemplu, push-up-uri de diferite setări și brațe și înălțime, dezvolta bine triceps, dar bicepsul nu este inclus în muncă. Iar creșterea mușchilor depinde de dezvoltarea uniformă și simetrică a antagoniștilor mușchilor (biceps, antagonist al tricepsului). Fără fier, nu încărcați mușchii pentru a stimula creșterea lor. Este de lucru la eșec cu o mulțime de greutate și un număr mic de repetiții, este capabil de a crește mușchii în volum. Prin urmare, pentru o pregătire eficientă la domiciliu, ganterele și barbele sunt excelente, pe care trebuie să le cumpărați în continuare.
Complex fără fier
Pentru cei care nu au ocazia să-și exercite cu gantere sau să meargă la barele orizontale, am pregătit un set de exerciții care să ajute la pomparea bicepsului și a tricepsului la domiciliu. Puteți construi mușchi fără a ridica o dumbbell sau barbell, deși câștigul nu va fi atât de semnificativ, dar aspectul se va îmbunătăți cu siguranță.
Descărcați triceps
Știați că tricepsul dvs. reprezintă aproximativ 60% din volumul muscular al brațului? Pur și simplu, aceasta înseamnă că trebuie să începeți să acordați mai multă atenție formării mușchilor antagoniștilor.
Din fericire, puteți triceps acasă.
Învârtirea inversă de pe bancă
Puteți face push-up-uri pe triceps din pat, scaun sau bancă, punând accentul pe spate, cu ambele mâini pe lățimea umerilor. Trageți picioarele în fața dvs. Coborâți încet corpul, îndoiți coatele, până când se formează un unghi de 90 de grade între umăr și antebraț. Folosind puterea tricepsului, reveniți în poziția de plecare.
Așezați-vă pe podea, cu accentul pe mâini în spatele dvs., și picioarele au fost îndoite la genunchi. Ridicați șoldurile în sus, astfel încât accentul se pune numai pe palme și picioare. Începeți rearanjarea cu mâinile și picioarele pentru a vă deplasa înainte.
antebraț
Nu vă pompiți antebrațele în formarea brațelor - este o mare greșeală. Mușchii antebrațelor completează musculatura generală și vă permit să faceți mai mult în toate exercițiile pe biceps și triceps.
Împingeți sus pe brațele întinse
Stați pe stomac și întindeți-vă palmele înainte. Înclinându-vă de degetele de la picioare și de palme, ridicați întregul corp cât de mare puteți înainte de a reveni încet la podea.
Push-up-uri de la coate
Începeți de la poziția barei, coate pe lățimea umerilor, împreună cu palmele. Cu efort, puneți-vă mâinile pe podea și ridicați corpul în sus, respectând poziția neutră și uniformă a trunchiului.
Coborâți încet la poziția de pornire și repetați din nou.
Pentru bicepsul de antrenament de acasă vom urca pe perete ca un alpinist, doar lovind în sus.
Mergând pe perete cu picioarele
Poziția de plecare - accentuând cu mâinile pe podea de perete, sprijinindu-și picioarele de perete. Mutarea palmelor și mersul pe perete până când ajungeți într-o poziție aproape verticală.
Push-up-uri la un unghi
Puneți mâinile puțin mai largi decât umerii pe un pat sau pe un scaun, cu picioarele pe podea. Îndoiți-vă brațele și coborâți corpul până când pieptul atinge banca. Întoarceți-vă corpul înapoi în poziția inițială.
Arderea grasimilor pentru ușurare
Dacă doriți să adăugați volumul mușchilor la mușchi, atunci trebuie să eliminați excesul de grăsime și să adăugați relief. Acest lucru îi face din punct de vedere vizual mai expresiv și mai voluminos. Pentru formarea casei, o "luptă cu umbra" este perfectă - cea mai bună variantă de formare în stilul de înaltă intensitate de formare.
Luați poziția de luptă și deplasați-vă pe degetele de la picioare, ca o umbră. Efectuați curse intensive pentru a face bataile inimii mai rapide, ceea ce duce la creșterea arsurilor grase. Realizați un ciclu alternând intensitatea scăzută și intensă ca pe un cardio regulat.
Cum să pompeiți rapid mușchii mâinilor
Tricepsul și bicepsul se dezvoltă destul de repede, dar acest lucru necesită timp. În prima lună, mușchii vin în ton și se adaptează încărcăturii. Puteți vedea rezultatul după a doua lună de antrenament. Pentru creșterea calitativă, este necesar să se ofere organismului o dietă echilibrată. Pentru o creștere trebuie sa consume 3 - 4 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporală, 3 - 4 grame de proteine 1 - 2 grame de grăsime (b-40% la 40% în greutate-20% din necesarul zilnic). Distribuiți aceleași porții pe parcursul zilei, mâncați de 5 până la 6 ori pe zi.
Amintiți-vă! Pentru creșterea musculară - foamea este primul dușman. Postul provoacă eliberarea hormonului cortizol, care distruge mușchii. Încercați să mâncați la fiecare 3 ore în porții mici care conțin toate substanțele nutritive.
Antrenați-vă mâinile nu mai mult de două ori pe săptămână, având în vedere că acestea sunt mușchii auxiliari în exercițiile din spate și în piept. Între antrenamentele pe mâini trebuie să treacă cel puțin două zile. Fiecare exercițiu, încercați să adăugați greutatea sau numărul de repetări. De exemplu, la ultimul antrenament ați ridicat bara la biceps cu greutatea de 20 kg de 12 ori. Data viitoare încercați să ridicați greutatea de 25 kg cu 8 - 10 repetări. Deci, dezvoltați fiecare exercițiu după cum este necesar, dar nu luați greutățile limitative. Pentru creștere rapidă și recuperare, întindeți mușchii. Pentru a întinde bicepsul: întinde-ți mâna în fața ta, palmează-te. Cu cealaltă mână, apăsând palma unei mâini drepte, trageți mâna spre dvs., simțind tensiunea musculaturii brațului biceps. Pentru a întinde tricepsul: începe brațul îndoit de cot lângă cap. Cotul se uită în sus, împingându-l cu mâna a doua, apăsând ușor de deasupra articulației cotului, întinzând mușchiul cu trei capete.
Important! Nu renunțați la mese după exerciții fizice. În decurs de 40 de minute, alimentele trebuie livrate, bogate în proteine și carbohidrați. În această masă puteți adăuga carbohidrați simpli, de exemplu, făină.
O eliberare rapidă de glucoză în sânge și insulină va preveni procesul catabolic (dezintegrarea musculară). Dar nu includeți alimentele grase într-o astfel de metodă, grăsimile pot inhiba asimilarea proteinelor, care construiesc fibre noi. Prin urmare, o dietă la timp și adecvată va ajuta mușchii să crească mai repede.
Exemplu de dietă pentru creșterea în greutate
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: