Uscarea corpului pentru bărbați cum să se usuce în mod corespunzător pentru relaxarea musculară a bărbaților

Care a fost modul tău de viață înainte de transformare?

Am inceput antrenamentul de greutate la varsta de 17 ani, cand eram inca in scoala, si m-am indragostit imediat de ei. În sala de gimnastică mi-am petrecut tot timpul liber. M-am antrenat în fiecare zi după școală. În Internet, nu a existat nici un moment, astfel încât informațiile cu privire la modul de a construi un curs de formare, nutriție și suplimentarea și cum să se usuce pentru alinarea oamenilor musculare, am tras din reviste despre culturism. După ce am absolvit liceul, am început să lucrez în industria cluburilor de noapte din Dallas, Texas. Am facut asta de multi ani, iar modul meu de viata nu a fost foarte sanatos atunci, sa zic cel putin!

Am băut foarte mult, am fumat și am mâncat fast-food, mai ales noaptea, după ce cluburile au fost închise. În acel moment, sesiunile mele de formare erau, cel puțin, neregulate.

Uscarea corpului pentru bărbați cum să se usuce în mod corespunzător pentru relaxarea musculară a bărbaților

Care a fost punctul de cotitură pentru tine?

După aproximativ trei ani de consum zilnic de fast-food și alunecarea de la antrenamentele consecutive, am câștigat multă greutate în exces. Mi-am pierdut masa musculară, pe care am reușit să o pompez în anii anteriori și am fost, în general, nemulțumită de corpul meu și starea mea mentală. Prea multe petreceri și mâncare, precum și lipsa exercițiilor fizice s-au făcut simțite! Odată pe Internet am dat peste o fotografie a atletului Pham "Flexx" Vu și am citit un articol despre el și sfatul lui despre cum să usuce corpul unui bărbat. Am fost imediat inspirat de fizicul său. Când am văzut un asiatic cu o asemenea figură (eu însumi am fost jumătate din Asia), acest lucru ma motivat foarte puternic. Mi-am amintit cum m-am simtit in trecut cand m-am antrenat si mi-am dat seama ca trebuie sa ma intorc la sport. Scopul meu a fost sa usuc corpul pentru muschii de relief.

În acel moment, am decis să mă duc la lucru și am putut face schimbări serioase. Am început aproape în fiecare zi să vizitez sala de gimnastică și chiar am încercat să încep să mănânc mai bine.

Care a fost cea mai dificilă parte a transformării tale?

Cea mai dificilă a fost doar să începem și să ne dăm seama cum să se usuce în mod corespunzător pentru bărbații care nu mai sunt de 20 de ani, metabolismul nu este atât de rapid și grăsimea nu este atât de ușoară. În acel moment, nu aveam un abonament la sala de sport, așa că m-am forțat să alerg aproape zilnic. Nu sunt un alergător, dar știam că trebuie să încep de undeva și am început să fac cardio pentru a scăpa de grăsime. Treptat, am reușit să mărească distanța de jogging la 5 km, iar de câteva ori am rulat 10 km, ceea ce a fost un rezultat minunat pentru mine.

Când, în cele din urmă, am cumpărat un abonament la sala de sport, am început să fac o antrenament în greutate. A fost o experienta uimitoare!

Ce vă motivează să continuați să vă uscați și să lucrați mai greu?

Sunt foarte motivat de conștiința că în 45 de ani poți concura în "Men's Physique Pro". Sunt unul dintre "cei mai vechi" sportivi din IFBB. În plus, nu mulți profesioniști culturari au venit din Minnesota, de unde vin. Vreau să arăt sportivilor cum să usuce corpul de la grăsime la bărbați.

Scopul meu este de a inspira să muncesc din greu pentru a atinge visul prețuit la orice vârstă!

Care sunt planurile dvs. și unde vă vedeți anul viitor?

Scopul meu principal este să câștig în competiții profesionale și să obțin o calificare suficientă pentru a intra pe scena Olympia.

Care este abordarea dvs. pentru formare?

De când am 45 de ani, programul meu de bărbați pentru uscarea corpului nu este la fel de dur ca înainte, nu mă antrenez atât de mult ca în trecut. Sarcina mea este să reduc probabilitatea de rănire. De regulă, mă concentrez asupra mișcărilor, modifică ritmul acestora și, de asemenea, mă concentrez asupra contracției mușchilor în timpul fiecărei repetări. În plus, mă străduiesc să mențin tensiunea în mușchi pe parcursul fiecărei abordări. În opinia mea, acest lucru este foarte important.

Programul de uscare

Squats 4 x 8-12
Scaunele din față 3 x 10-12 (Superset)
Extensia picioarelor 3 x 10-12
Romanian Deadlift 3 x 10-12 (Supertet)
Îndoirea picioarelor 3 x 10-12
Crescator la șosete ședințe 5 x 15-20
Apăsarea ganterelor peste cap în timp ce stați 4 x 10 (Superset)
Ridicarea ganterelor în partea laterală de 4 x 10
Ridicarea picioarelor în înălțime 3 x 15
Rușine rusă 3 x 20
Înclinarea pantelor în crossover cu cablu 3 x 20

Pull-up-uri 4 x 15
Tijă de antrenament la piept în panta 4 x 10-12 (Super)
Blocul de împingere a centurii este așezat 4 x 10-12
Thrust dumbbell cu o mână 4 x 10-12
Strângerea blocului superior din spatele capului 4 x 10-12
Pulover cu gantere 4 x 10-12 (Super)
Coborârea brațelor drepte în crossover 4 x 10-12
Ridicarea tijei la biceps 3 x 10 (triplu drop-set)

Bench press cu gantere 4 x 8-12
Apăsați pe o bancă înclinată într-un simulator Smith 4 x 8-12 (SuperSet)
Diluarea mâinilor cu gantere pe o bancă înclinată 4 x 8-12
Apăsați tasta Bench pe un cap de banc înclinat în simulatorul Smith 4 x 8-12 (SuperSet)
Reducerea mâinilor într-un crossover 4 x 8-12
Extensia brațelor în crossover 3 x 10 (triplu drop-set)

Apăsați barba din spatele capului 4 x 10-12
Ridicarea mâinilor pe laterale cu gantere în picioare 3 x 10 (set triplu de picătură)
Gantere în fața dvs. 4 x 10 (Super)
Hand-to-hand cu gantere în pantă 4 x 10
Răsucire 3 x 20
Creșterea picioarelor 3 x 15

Ridicarea barei la biceps 4 x 8-12 (Superset)
Presa franceză cu gantere 4 x 8-12
Ridicarea ganterelor la biceps cu mânerul "cu ciocan" (Supertet) 4 x 8-12
Extensia brațelor în crossover 4 x 8-12
Ridicarea ganterelor la biceps cu suport pe cot 3 x 10-12
Extensia brațului înapoi în cruce 3 x 10-12

Sâmbătă: Formarea mușchilor rămași

În zilele de sâmbătă, pregătesc grupurile musculare rămase. De exemplu, lucrez la partea superioară a pieptului, cea mai largă și picioarele.

Acesta este programul meu de antrenament pentru uscare pentru bărbați, când mă pregătesc pentru competiții.

Care este secretul presei superioare și inferioare uimitor de dezvoltate?

Secretul este de a efectua diferite exerciții pentru a usca corpul pe fiecare dintre aceste grupuri musculare. Pentru a lucra la presa superioară, folosesc diferite tipuri de răsuciri, iar pe cel inferior - înălțimea picioarelor în menghină (în număr mare).

Reduceți consumul de apă înainte de performanțe? Ce funcționează cel mai bine pentru dvs. în timpul pregătirii pentru spectacol?

În acest sezon, în ultima săptămână înainte de spectacol, eram încărcat cu apă. De exemplu, dacă spectacolul este programat pentru sâmbătă dimineața, cu câteva săptămâni înainte de a bea 5,5 litri de apă pe zi. De îndată ce începe săptămâna trecută (luni și marți), măresc consumul de apă la 7,5 litri. Apoi, miercuri și joi, beau deja 9,5 litri. Cu o zi înainte de spectacol, nivelul consumului meu de apă atinge 11 litri pe zi.

În ziua concursului, dacă vreau să beau, iau doar o mică gură de apă sau beau foarte puțin, doar pentru a bea alimente.

Dieta la uscarea corpului

Cum abordați nutriția?

Când mă pregătesc pentru toate spectacolele mele, eu aleg cu grijă dieta când usucă corpul.

În afara sezonului, când nu concurez, respect regulă "80/20". Adică, în timpul săptămânii, 80% din dieta mea sunt produse utile și 20% - orice vreau.

De exemplu, de luni până vineri seara, mănânc mâncarea "corectă". Vineri seara, e timpul pentru citmile și mănânc orice vreau. Fac același lucru sâmbătă și duminică.

Uscarea efectiva timp de 8 saptamani

Dietă detaliată. Tabele BJU + celuloză

Mâncați în greutate și uscați sau rămâneți în aceeași formă pe tot parcursul anului?

Încerc să rămână tot timpul anului și în relief pentru a menține grăsime în organism la nivelul de nu mai mult de 10%, așa că atunci când mă pregătesc pentru spectacol, nu am nevoie să urmeze orice dieta stricta pentru pierderea in greutate.

Dietă zilnică:

Acesta este meniul meu atunci când usucă corpul pentru a arde grasimea și lucrează la relief.

Prima masă. ½ proteină, 1 ceașcă de fulgi de ovăz, 1 lingură de unt de arahide, 1 cocktail de proteine amestecat cu 1 cană de ou alb și ½ proteină
A doua masă. 1 cană whipped white ou, 1 ceasca spanac, ½ ceasca piper, ½ avocado, 1 tortilla
A treia masă. 170 de grame de pui, 1 cană de orez de iasomie și 1 cană de broccoli
A patra masă (după antrenament): 1 ceașcă de albușuri de ou, 1 presare de proteine și 1 măr sau banană
A cincea masă. 93 la sută de carne de vită (sau curcan), 1 cești de cartofi dulci și 1 cană de broccoli
A șasea masă. 170 g de tilapia sau pește alb, 1 ceașcă de spanac și 6 germeni de sparanghel

Esti un dinte dulce? Există produse pe care nu le-ați putut trăi fără și cum vă gestionați apetitul?

Da, sunt un dinte mare dulce! (Râde) Mâncarea mea preferată este, probabil, înghețată, dacă poate fi numită o masă. (Ea râde). În caz contrar, aș spune că pizza.

Pentru a nu simți ispite suplimentare, pregătesc mâncarea pentru o săptămână înainte și, de asemenea, păstrez întotdeauna în punga mea alimente bogate în calorii. Mă ajută cu adevărat să rămân în dietă.

Ce suplimente ați procedat la uscare?

Nutriția sportivă pentru bărbați, prezentată mai jos, este împărțită în suplimente care se iau pe tot parcursul anului și pe cele care se usucă.

Proteina din zer
creatina
glutamină
vitamine
Uleiul de pește
Complexe de pregătire
BCAA / EAA (aminoacizi esențiali)

L-carnitină (lichid)
Acid linoleic conjugat
Arzătorul de grăsime

Care sunt cele mai bune trei sfaturi pe care le puteți oferi cum să se usuce corect pentru bărbați?

Mănâncă în funcție de obiectivele tale. Alimentele sunt cruciale!
Dacă doriți să obțineți rezultate în cel mai scurt timp posibil, asigurați-vă cât mai consistent posibil în formare și nutriție.
Învață să fii disciplinat. În drum vor exista multe obstacole și dificultăți. Acest lucru este valabil atât pentru formare, cât și pentru dietă. Cu cât veți fi mai disciplinați, cu atât mai bine rezultatul!

"În iad, cu circumstanțe, creez oportunități." Bruce Lee.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare