Dezechilibrul din simulatorul Smith este exercițiul de bază care are ca scop elaborarea regiunii anterioare a coapsei și a feselor. Execuția în simulator oferă atletului câteva avantaje în comparație cu scaunele clasice cu o bară: vă permite să stăpâneți rapid biomecanica mișcării și este izolată pentru a lucra cu musculatura țintă.
Tehnica de execuție
- Optimizați greutatea proiectilului și ajustați poziția acestuia pe suporturi - pentru confort, gâtul trebuie să se afle la un nivel chiar sub umeri, ca în cazul efectuării de squaturi clasice.
- Luați poziția de plecare a gâtului, așezând picioarele pe lățimea pelvisului.
- Așezați-vă sub coajă, luați gâtul cu o aderență directă confortabilă (apropiată de cea îngustă) și scoateți-o din standuri, luând greutatea pe spate (trapez).
- Faceți un pas cu un picior înainte, stați în spatele liniei de rafturi și puneți al doilea pe degetul din spate.
Este important. distanța dintre picioare va fi testată prin experiment, concentrându-se pe obiectivul de antrenament - cu cât este mai mare pasul, cu atât sarcina va fi mai mare pentru mușchii gluteali. O poziție în care articulațiile genunchiului ambelor picioare la cel mai jos punct al amplitudinii sunt îndoite la 90 ° este considerată universală.
- În timp ce țineți coloana vertebrală într-o poziție verticală, inspirator coboară într-o ghemuit până în poziția în care piciorul din față a coapsei poziționat orizontal sau ușor înclinat și partea inferioară a piciorului perpendicular pe podea pentru a lua o poziție.
- La expirație, ridicați-vă la poziția inițială.
- Rulați în numărul specificat de repetări și apoi schimbați piciorul de conducere.
- Oprește picioarele ambelor picioare într-o singură linie.
- Participarea la ridicarea piciorului suport.
- Atingerea genunchiului și a călcâiului piciorului din spate.
- Lansarea genunchiului de linia șosetei.
- Lipsa controlului asupra poziției spatelui.
- Îndreptarea genunchiului la revenirea în poziția de plecare.
- Pentru o mai mare stabilitate, nu plasați picioarele pe o singură linie în proiecția frontală - acestea ar trebui să se afle la o distanță de 20-30 cm unul față de celălalt (ca în poziția de plecare).
- Când efectuați atacuri în simulatorul Smith, ar trebui să țineți trunchiul vertical și coloana vertebrală într-o poziție neutră.
- Genunchiul piciorului principal în timpul atacurilor ar trebui să se îndoaie în direcția piciorului, care a fost inițial stabilită de unghiul de rotație, și să nu depășească linia degetelor.
- Piciorul de sprijin în timpul ghemuit ar trebui să stea pe degetul de la picior, și articulația genunchiului "atârnă", fără a ajunge la podea câteva centimetri.
- Ridicarea la poziția de plecare trebuie să aibă loc cu o apăsare a călcâiului piciorului de lucru fără participarea piciorului de sprijin.
- În partea superioară a mișcării, se recomandă să nu se permită reglarea complet a genunchiului - aceasta ameliorează sarcina din articulație și crește eficiența antrenamentului muscular.
Înapoi în Smith. Exercițiul, asemănător mecanic cu squaturile "la șansă", cu singura diferență este că în acest caz tehnica prevede îndepărtarea unui picior înapoi în fiecare repetare. Scuturile de foarfece sunt considerate o versiune mai simplificată a mișcării, deoarece acestea sunt realizate cu o poziție fixă a ambelor picioare, urmată de o schimbare după fiecare abordare.
Exerciții de exerciții
Falls in Smith - o exercitiu care vizeaza pomparea in prioritatea coapsei anterioare (cvadriceps). Sarcina suplimentară cade pe mușchiul gluteus mare și pe mușchiul bicepsului femural. Cu toate acestea, accentele de antrenament în exercițiu pot fi modificate prin ajustarea lungimii treptei (lățimea aranjamentului picioarelor).
În versiunea mașină a exercițiului, cota de participare la mișcarea musculaturii stabilizatoare a cortexului este semnificativ redusă, decât atunci când se lucrează cu greutate liberă, ceea ce permite concentrarea asupra dezvoltării grupului țintă.
Exercițiile de "exerciții" preferă să folosească începători, deoarece în această variantă exercițiile sunt mult mai ușor de stabilizat în organism, de a coordona activitatea mușchilor și de a adera la tehnica corectă. Cu toate acestea, cu același succes, atacurile în Smith pot lua un loc demn în programul de formare al unui atlet experimentat, deoarece munca "mașinilor" permite utilizarea unei greutăți în medie de 4-5%.
Pregătirea pentru exerciții
Înainte de exercițiu, trebuie să pregătiți și să întindeți mușchii, să încălziți tendoanele și ligamentele articulațiilor genunchiului. Pregătirea preliminară va deveni o măsură preventivă împotriva vătămărilor.
Acest scop servi perfect ca un antrenament de 5-10 minute pe o bicicleta stationara sau o serie de atacuri de încălzire fără greutatea de 15-20 repetari. În plus, puteți include în faza pregătitoare exerciții articulare pentru genunchi.
- Îndepărtarea genunchiului membrelor anterioare de la proeminența piciorului.
- Ridicarea din ghemuit cu o lovitură cu un picior auxiliar.
- Rotiți piciorul piciorului în partea exterioară.
- Oprirea într-o singură linie.
- Contactați cu podeaua genunchiului piciorului de sprijin.
Recomandări de performanță
Creșterea încărcăturii în exercițiu va permite utilizarea platformelor sub piciorul din față. Poziția piciorului de lucru pe elevație mărește adâncimea ghemuitului și gradul de întindere a mușchilor de lucru (mușchii gluteului și hamstrings).
- Executarea atacurilor este contraindicată la sportivii care au probleme cu articulațiile genunchiului.
- Lucrul în simulator reduce semnificativ încărcătura de compresie a coloanei vertebrale, dar exercițiul ar trebui abandonat sportivilor care suferă senzații incomode sau dureroase în regiunea lombară în timpul executării atacurilor.
Includerea în program
Falls în Smith sunt recomandate pentru a fi incluse într-un program cuprinzător de formare pentru picioare. Ordinea îndeplinirii sale este determinată de obiectivele sportivilor:
- folosirea pre-oboselii presupune executarea de squats în "foarfece" la începutul sesiunii.
- dar mai des atacurile în simulatorul lui Smith sunt efectuate după mișcările de bază ale genunchiului (squats).
Pentru a mări volumul mușchilor de lucru, este optim să efectuați atacuri pentru 8-12 repetări în 3 seturi. În același timp, pentru a rezista la intensitate pauza de sarcină necesară între repetiții nu ar trebui să „trage“ - setați-le la nivelul de 60-90 secunde.
Când atacurile în Smith sunt folosite ca exerciții formative, este mai bine să practicăm "multiplay" pentru 12-15 repetări în 3-4 seturi.
Ponderea în acest exercițiu este selectată în conformitate cu principiul clasic: prioritatea este calitatea și caracterul tehnic al mișcării, este important ca acestea din urmă să fie plictisitoare pentru mușchi (a existat o ușoară senzație de arsură). Dar, în general, atacurile nu necesită greutăți submaximale și maxime.
Harta mușchilor
Articole similare
-
Falls în tehnica Smith pentru fete de a face exerciții în simulator
-
Falls în Smith - picioare de antrenament pentru fete și bărbați
Trimiteți-le prietenilor: