Pentru a vă îmbunătăți funcționarea, nu este suficient doar să fugiți. Efectuând exerciții speciale, cum ar fi cele prezentate aici, timp de 20 de minute, vă puteți îmbunătăți semnificativ forma de funcționare, economia și viteza. Acestea pot fi efectuate ca o încălzire dinamică după o scurtă durată de 10 minute până la distanța principală sau după antrenamentul principal.
Faceți aceste exerciții de trei până la patru ori pe săptămână, urmăriți tehnica potrivită. Puteți adăuga alte exerciții, de exemplu, accelerația, cea mai importantă este sistematică.
Rularea cu ridicare mare a șoldului
De ce: Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea performanțelor genunchi, mușchii fesieri, cvadriceps, care joacă un rol important în viteza și eficiența de funcționare, cum ar fi rularea pe loc subliniază nevoia de ridicare a piciorului de pe suprafața în loc de o repulsie puternică pentru începutul unei noi etape.
Deoarece: Rularea în loc este efectuată într-un ritm foarte înalt, șoldurile se întind unul câte unul, formând o linie paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că aterizarea pe picior este moale, elastică, nu cădea pe picior cu toată masa corporală. Faceți 2-4 repetări de câte 15 ori fiecare picior.
Rularea cu repulsie accentuată (sărituri)
De ce: sărindul de alergare este întărit de mușchii picioarelor, vițeilor și cvadricepsului. De asemenea, contribuie la dezvoltarea stabilității pe un picior.
Cum: Pe simplu sau ușor deluros alternativ teren viguros în sus, împingând piciorul drept în sus din cursă picior performante mișcare exagerate. Este important să vă concentrați asupra unui salt puternic și să efectuați exercițiul la o viteză destul de mare. Mișcarea brațelor intră în antifază. Între sare pentru un moment, stați drept. Efectuați trei, patru repetări de câte 10 ori cu fiecare picior.
Picioarele transversale
De ce: Acest exercițiu relaxează flexorii coapselor și a mușchilor fesieri, imbunatateste mobilitatea soldurilor si fese, întărește, de asemenea, partea a coapsei.
Ca: Ridicați-vă drept, începeți să vă deplasați spre dreapta, înfășurați piciorul stâng în partea dreaptă. Apoi, deplasând în aceeași direcție, porniți piciorul stâng în spatele piciorului drept. Același lucru este în cealaltă direcție. Realizați două, patru repetări de 50 de metri spre dreapta și spre stânga.
Săritură lentă
De ce: acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor viței și a picioarelor. De asemenea, stimulează munca neuromusculară pentru funcționarea rapidă.
Realizați 2-4 repetări de 50 de metri.
Sărind deoparte
De ce: acest exercițiu consolidează suprafața laterală a coapsei și dezvoltă dexteritatea, ajută la menținerea echilibrului mai bine. Exercitarea fese musculare, flexorii coapselor, care îndoiți și mușchii alocarea, nu vor fi implicați mușchii de pe partea din spate, care atunci când rulează înainte.
Cum să: Ridicați-vă drept, mutați-vă de pașii treptelor. Poate că vă va fi mai convenabil să faceți exercițiul cu mâinile în spatele capului pentru a vă menține echilibrul. Efectuați 2-4 repetări de 50 de metri spre dreapta și spre stânga.
Rularea pe picioare drepte
De ce: Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea muncii neuromusculare pentru a alerga într-un ritm rapid și, de asemenea, pentru a corecta livrarea incorectă a piciorului.
Ca: Îndreptați, picioarele drepte, șosetele îndreptate spre înainte, începeți să vă deplasați înainte într-un ritm rapid, fără a vă îndoiți picioarele. Nu scoateți corpul corpului. Efectuați 2-4 seturi de 50 de metri.
Rularea înapoi
De ce: Rularea înapoi întărește mușchii și cvadricepsul gluteal, precum și mușchii abdominali și lombari
Așa cum: În primul rând vor exista senzații ciudate, dar tot încercați să efectuați aceleași mișcări ca și în cazul funcționării normale. Lucrarea mâinilor și a picioarelor este cam aceeași, dar cvadricepsul și mușchii corpului vor avea o sarcină diferită. Forma de aici este importantă, nu viteză. Realizați două, patru abordări de 50-100 de metri.
Da, este inutil să vorbim. Trilayf este administrat de oameni departe de triatlon. Ei traduc articole în limba engleză și se răspândesc, uneori punându-se în scenă erezia completă. Dar Zhidkov și compania, aparent, nu le pasă că puștii lor se transformă într-o colecție de articole de ordinul doi. Și de ce? Deoarece persoanele care sunt implicate în triatlon nu mai sunt relevante pentru administrarea site-ului. Au angajat administratori stupizi și i-au plătit. Iar resursa își pierde ratingul în fiecare zi, dar totuși ei sunt portocalii, spun ei, cei mai populari, cei mai lipsiți. Așteptându-vă stăpânitorii de triatlon cu această atitudine de un an sau doi.
Anatoly, învățăm să vorbim pentru noi înșine și nu pentru alții. Acestea sunt reguli foarte utile de bun gust. în special în spațiul public. Cu plăcere vă voi auzi sugestiile dvs. specifice pentru îmbunătățirea activității resurselor noastre. Este deosebit de important să nu vorbim în mod inactiv despre modul de dotare a forței de muncă. dar sfaturi utile, care este de înțeles cum să pună în aplicare.
PS Discuție în canalul "nebunul însuși" nu este de acord.
Pentru mine, săriturile sunt deschiderea sezonului.
1) Am învățat să-mi folosesc coapsele când alerg.
2) Când alergați, întregul picior funcționează acum și nu doar partea inferioară.
3) Numai după o serie de salturi sa îmbunătățit tehnica.
Antrenorul meu încă mai scrie sărituri pe un picior în direcții diferite.
PS La început m-am gândit că voi face rapid toate exercițiile. Ca rezultat, "aproape că am murit". Mai târziu vorbește despre rezultate))
Serghei, naibii, de unde ai toate astea, cine o va distinge de alergare în triatlon? =)))
Sărbesc pentru a doua săptămână - trebuie să mă rănesc cum durează musculatura piciorului, pe care nu puteam să o pompez timp de 2 ani. În special, mușchii din regiunea pelvisului și șoldului (poate ceea ce nu este așa numit).
Adăugat pe tehnică și viteză.
Care este problema? Am spus doar că este l / a, și nu înseamnă că este imposibil să folosiți un trilatlet. Acest articol descrie doar o parte din exercițiile de cross-country care se află în arsenalul de sportivi de formare. Pe seria vskidku hopping:
1. Fuga de însămânțare
2. umflarea gambelor
3. Ridicarea ridicată a șoldului
4. trenuri multiple
5. roata (înălțimea tibiei și înălțimea ridicată a coapsei simultan)
6. Pinocchio (care rulează pe picioare drept ca aici)
7. Pasul de gâscă
8. Broasca
9. Pasul următor
10. atașamente cu sărituri
11. traversarea picioarelor
12. purici (tipul de sărituri pe un picior).
Și dacă vă conectați barierele, apoi alte 10-15 exerciții pentru a vă conecta.
Și numele acestor exerciții sună foarte amuzant, pentru unii.
Am recomandat să luați cartea pentru a completa acest arsenal mic.
Și da, am făcut deja aceste exerciții timp de 20 de ani.
Articole similare
-
Exerciții pentru complexul intern de coapse pentru combaterea grăsimilor
-
Îmbunătățiți auzul cu exerciții pentru îmbunătățirea circulației în urechea medie
Trimiteți-le prietenilor: