Schimbul de proiecte de curs și de diplomă (scris la teza de teză, teză, cursuri 2

1. Desfasurarea recreationala

1.1 Informații generale despre promovarea sănătății

Modul de funcționare sănătos este cel mai simplu și mai accesibil (tehnic) tip de exercițiu ciclic și, prin urmare, cel mai masiv. Conform estimărilor cele mai conservatoare, mai mult de 100 de milioane de oameni din vârsta mijlocie și de bătrânețe ale planetei noastre folosesc rula ca un instrument de sănătate. Potrivit datelor oficiale, în țara noastră există 5207 de cluburi de amatori care rulează, în care sunt angajați 385 mii alergători; în mod independent, există 2 milioane de persoane.

În plus față de alte tipuri de exerciții, bunăstarea wellness este bună, deoarece încărcătura este ușor de reglementat în ceea ce privește volumul și intensitatea. Ele pot fi lungi sau scurte. rare sau sistematice.
Pentru a crește motivația clasei de îmbunătățire a sănătății, este necesar să înțelegem mai profund psihologia persoanei care o conduce și motivele care îl conduc. Oamenii de stiinta distinge urmatoarele motive de baza ale persoanelor de varsta mijlocie de a participa la imbunatatirea sanatatii: promovarea sanatatii si prevenirea bolilor; creșterea capacității de muncă; plăcere din procesul propriu-zis; dorința de a-și îmbunătăți rezultatele în alergare (motivația sportivă); urmați modul de funcționare (motivația estetică); dorința de comunicare; dorința de a-ți cunoaște corpul, abilitățile tale; motivația creativității, motivația creșterii și întăririi familiei; "Familie" care rulează; motivație aleatorie. Cu toate acestea, cel mai puternic stimulent pentru clase este placerea, un mare sentiment de bucurie, care aduce o alergare.

1.2 Efectele pozitive ale exploatării în stare săracă

Tehnica de funcționare a sănătății este atât de simplă încât nu necesită o pregătire specială, iar influența acesteia asupra corpului uman este extrem de mare. Cu toate acestea, în evaluarea eficacității impactului său, ar trebui identificate două domenii cele mai importante: un efect comun și un efect special al ct.
Efectul general al alergării asupra corpului este asociat cu modificări ale stării funcționale a SNC, compensarea intrărilor de energie lipsă, modificări funcționale ale sistemului circulator și scăderea incidenței bolii.
Instruirea în cursa de anduranță este un mijloc indispensabil de reîncărcare și neutralizare a emoțiilor negative care provoacă o suprasolicitare cronică a nervilor. Acești factori cresc semnificativ riscul miocardului ca urmare a adrenalinei excesive și a norepinefrinei care intră în sânge.
Jogging (în doză optimă), în combinație cu procedurile de apă este cel mai bun mod de a combate neurastenie și insomnie cauzate de abundenta stres nervos comportându th informații. Ca rezultat, tensiunea nervoasă este eliminată, somnul și bunăstarea se îmbunătățesc, iar capacitatea de lucru se îmbunătățește. Deosebit de util în acest sens, o cursă de seară, care ameliorează Nye emoțiile negative acumulate în timpul zilei, și „arde“ excesul de Adre Nalin emise ca urmare a stresului. Astfel, alergatul este cel mai bun tranchilizant natural - mai eficient decât medicamentele.
Ca urmare a unei influențe atât de diverse a alergării asupra sistemului nervos central, cu ocupații regulate pe termen lung, se schimbă și tipul de personalitate a alergătorului, starea sa mentală. Psihologii cred că iubitorii de îmbunătățire a sănătății sunt mai sociabili, mai prietenoși, mai prietenoși, au o autoevaluare mai înaltă și mai multă încredere în puterile și capacitățile lor. Situațiile conflictuale pentru alergători apar mult mai rar și sunt percepute mult mai calme; stres psihologic sau nu se dezvoltă deloc sau este neutralizat la timp, care este cel mai bun mod de prevenire a infarctului miocardic.
Ca urmare a unei repausuri mai complete a sistemului nervos central, nu numai capacitatea fizica, dar si cea mentala pentru munca si abilitatile creative ale unei persoane cresc. Mulți oameni de știință observă o creștere a activității creatoare și a fructificării cercetării științifice după începerea ciclului de îmbunătățire a sănătății (chiar și la bătrânețe).
Clasele de alergare recreativă au un efect pozitiv semnificativ asupra sistemului circulator și asupra imunității. Un sondaj de 230 de bărbați și femei de vârstă mijlocie implicat în activități de recreere a arătat o creștere semnificativă a nivelului sanguin de eritrocite, hemoglobină și limfocite. ducând la creșterea capacității de oxigen a adăpostului și la proprietățile sale de protecție, ceea ce contribuie la reducerea incidenței.
Astfel, schimbările pozitive în rezultatul unei activități de îmbunătățire a sănătății contribuie la sănătate și la creșterea rezistenței la sănătatea organismului prin acțiunea unor factori de mediu nefavorabili.

2. Activități de recreere

2.1 Tehnica de recreere

Tehnica de alergare a sănătății este atât de simplă încât nu necesită o pregătire specială:
1. Ștanțarea piciorului din călcâi. Acest lucru nu înseamnă că alergătorul își stoarce tocuri - doar călcâiul primului atinge pământul, iar șoseaua în acest moment este puțin mai mare. Deja în faza următoare, chiar înainte de trecerea verticalei, degetul picior coboară ușor la sol.
Din acest motiv, ambele pași trebuie să înceapă să fie atașați de fugă. Pentru persoanele slab instruite, cu o stare de sănătate "ruinată", această metodă poate rămâne pe o perioadă lungă de timp singura posibilă, deoarece restul necesită formă sportivă mai mult sau mai puțin bună.
Setarea piciorului este un vis. Cea mai perfectă cale, acceptată de toți sportivii, asigură încărcarea netedă a piciorului. În momentul stabilirii piciorului, călcâiul este ușor ridicat deasupra solului și, fără întârziere, cade ușor pe el. Cu toate acestea, în timpul suportului de presiune, partea din față a piciorului rămâne considerabil mai mare decât cea din spate. Această metodă necesită o bună precondiționare, o retragere mare a mușchilor vițelului. Principalul lucru este un interval de timp mic, distribuit uniform, uniform, sarcina piciorului.

Ștanțând piciorul pe întregul plan. Această metodă este tipică pentru persoanele cu pregătire medie. În îmbunătățirea sănătății, niciuna dintre aceste metode nu trebuie să fie absolutizată. În funcție de caracteristicile individuale, gradul de fitness, oboseală, înainte de rodaj, calitatea pantofului de acoperire și nu numai posibil, dar, de asemenea, este necesar să se mute (după cum este necesar) de la un proces la altul. Acest lucru este deosebit de important datorită oboselii locale a mușchilor gâtului, piciorului sau gleznei.
2. Picioarele. Încărcarea articulațiilor depinde nu numai de modul în care este stabilită piciorul. Mișcarea piciorului înainte trebuie făcută prin munca genunchiului. Acest lucru înseamnă că piciorul este destul de puternic îndoit la articulația genunchiului cu o întârziere pasivă a piciorului inferior și o relaxare dozată a mușchilor de șold. În caz contrar, există o sarcină complet inutilă pe genunchi și pe întregul articulație a genunchiului.
Greșeala cea mai gravă este de a împinge piciorul înainte în combinație cu prelungirea precoce a tibiei. Oprirea în momentul aterizării se mișcă repede în raport cu solul. Viteza de rulare este încetinită și aproape toată masa corpului lovește articulațiile.
3. Lungimea treptei. Este foarte important să alegeți lungimea optimă pentru dvs. Dorința de a extinde treapta până la limită duce la o întrerupere a funcționării netede, "mișcarea" piciorului, necesită mult efort și crește brusc încărcătura articulațiilor. Succesiunea frecventă a joggingului nu asigură efectul de vindecare adecvat: mușchii sunt reduse puțin, iar articulațiile oferă doar transferul eforturilor de sprijin și de jogging.
Lungimea pasului depinde de înălțimea și lungimea picioarelor, greutatea corpului, nivelul de fitness, modul de stabilire a vitezei și a piciorului.
4. Postura alergătorului. Principala cerință este poziția verticală a trunchiului. Acesta oferă echilibrul necesar între etapele "din față" și "înapoi". Deplasarea excesivă în spate mărește pasul "înapoi" și, în același timp, pericolul de "lovire" a piciorului atunci când se fixează piciorul. Abaterea trunchiului înapoi cauzează o ridicare excesivă a coapsei și provoacă tensionare, "înjurătoare"; în timp ce capul, ca regulă, se înclină înapoi.
Nu mănâncă. Evitați oscilațiile laterale, răsucirea trunchiului.
5. Munca mâinilor. Brațele ar trebui să fie îndoite la cot aproximativ la un unghi de 900 sau puțin mai mici. Cu o îndoire insuficientă și o alergare destul de rapidă, munca mâinilor necesită mult efort. Acesta include mușchii suplimentari ai trunchiului. Tensiunea lor face dificilă mișcarea liberă în articulațiile pieptului și a centurii umărului în timpul inspirației, respirația devine tensiune, superficială.

2.2 Practici de recreere

Atunci când începeți cursurile de formare, rețineți și respectați următoarele reguli:
- Înainte de instruire, verificați cu atenție gradul de utilizare a pantofilor;
- Pe picioare este necesar să se pună pe șosete groase dintr-un amestec de lână și un bate;
- sarcina ar trebui să crească treptat;
- alerga cel puțin 3 ori pe săptămână și cel puțin 20 de minute;
- Nu creșteți cu viteza de rulare
- este întotdeauna necesar să întăriți mușchii arcului picioarelor pentru a evita dezvoltarea picioarelor plate;
- Cel mai mare efect de antrenament este obținut atunci când viteza de rulare este apropiată de 1 oră;
- ar trebui să monitorizați frecvența pulsului - nu trebuie să fie mai mare de 180 de batai pe minut. minus vârsta ta.
Pentru dezvoltarea rezistenței speciale, cea mai frecvent utilizată "luptă cu umbra" și exerciții pe cochilii: execuția seriei 5-6 de 20-30 de secunde. munca intensivă în alternanță cu munca cu intensitate scăzută timp de 1-3 minute. Cu o pregătire sporită, durata lucrărilor poate fi redusă până la sfârșitul seriei. După o astfel de serie, este necesară o odihnă de până la 10 minute. în timpul căreia se efectuează exerciții de respirație și exerciții pentru relaxare și flexibilitate.
Puteți folosi exerciții de sărituri (de exemplu, coarda de sărituri): 10-15 secunde. Repetați munca intensivă de 5-6 ori în 1,5-2 minute. muncă de mică intensitate.
Începutul orelor este un antrenament, care poate fi efectuat acasă sau pe stradă. Încălzirea durează 5-6 minute. și constă în următoarele exerciții: mișcări circulare ale mâinilor, portbagaj, pelvis, înclinare înainte și în lateral, picioare, cârlig, alpinism pe șosete. Apoi 2-3 minute. accelerarea mersului și puteți merge pe fugă.
Prima lecție este de 10 minute de funcționare. Dacă nu puteți executa imediat 10 minute. și trebuie să alternezi să alergi cu mersul pe jos, atunci prima dată va fi doar 10 minute. funcționare continuă. Apoi urmează, adăugând în fiecare săptămână timp de 1-3 minute. (în funcție de starea de sănătate), aduceți timpul de funcționare la 50-60 de minute.
Dupa terminarea cursei trebuie sa fie urmata de un pas si 2-3 minute. un pas rapid si este de dorit sa facem cateva exercitii de gimnastica.
După antrenament, trebuie mai întâi să luați un cald și apoi un duș de contrast.
Puteți rula în orice moment, când sunteți mai confortabil. Trebuie doar să vă amintiți că trebuie să existe o pauză de cel puțin 30 de minute între alergare și mâncare.
Puteți să vă antrenați și să aveți nevoie de un an rotund. Dacă temperatura aerului este mai mică de 15 grade, atunci distanța poate fi redusă și, dacă este sub minus 20 de grade, este mai bine să anulați antrenamentul. Deși acest lucru nu este necesar.
Pentru a alerga, ar trebui să selectați cu atenție pantofii - cel mai bine este să folosiți adidași pe tălpi groase ondulate, de preferință cu inserții de amortizare. Șosete din lână. Costumul poate fi orice, nu constrânge mișcările și permite să respiri un corp. În vremea vântului și cu ploaie sau zăpadă umedă puteți purta o jachetă rezistentă la apă, un parasolar. Pe cap - un capac de schi sau o pălărie de lână care acoperă fruntea și urechile. Pentru începători, la o temperatură mai mică de 5 grade, trebuie să îmbrăcați lenjeria de corp de lână.
Rularea mai bine în pădure sau parc. În orice caz, ar trebui să alegeți locuri cu aer curat maxim și sol natural. Amintiți-vă - dacă alergați în adidași sau adidași cu o talpă subțire, atunci nu ar trebui să fugi pe asfalt! Pentru începători, este mai bine să alegeți o pistă uniformă, dar ar trebui să vă deplasați treptat la cursă.
Urmăriți-vă sănătatea și evitați supra-instruirea. Indicatorii cei mai obiectivi pentru auto-control sunt sănătatea și ritmul cardiac. Este necesar să cunoașteți parametrii normali ai ritmului cardiac în orele de dimineață și de seară. În plus, există un simplu test: rata de puls după 10 minute. după terminarea antrenamentului (nu trebuie să fie mai mare de 100 de bătăi pe minut). Dacă parametrii tumescenței dimineții și seara sunt mai mari decât de obicei, dacă după 10 min. ritmul cardiac de odihnă depășește 100 batai / min. ar trebui să consulte un medic și să fie supus unui examen preventiv.

concluzie

În lumea modernă, alergarea este unul dintre cele mai importante mijloace de consolidare a sănătății. Multe efecte de funcționare au un efect pozitiv asupra stării fizice și psihologice a sănătății umane.
Wellness care rulează în doze moderate este un instrument excelent care întărește sănătatea unei persoane, în timp ce funcționează crește numărul de globule roșii din sânge; funcționarea ajută la scăderea în greutate, arderea grăsimilor; funcționarea reduce cantitatea de exces de adrenalină din sânge, făcând astfel persoana mai calmă și așa mai departe.
Cu toate acestea, funcționarea poate fi benefică numai dacă sunt îndeplinite două condiții - tehnică de funcționare corectă și practică constantă de funcționare.
Înainte de începerea sesiunii de jogging, este necesar să alegeți o încălțăminte bună, în care piciorul este confortabil, dar în care va transpira simultan puțin (pentru prevenirea bolilor fungice). Înainte de a alerga, antrenamentul se face pentru a încălzi principalele mușchi ale corpului. După ore, se recomandă să faceți o baie.
Rularea trebuie făcută în mod regulat, cel puțin de trei ori pe săptămână, indiferent de vreme și de cel puțin 20 de minute. Începătorii pot fi angajați în mai puțin și mai puțin, dar cel puțin o dată pe săptămână, crescând treptat ritmul.