Creatina monohidrat este unul dintre cele mai populare suplimente pe care oamenii le folosesc pentru a crește masa musculară, pentru a crește puterea. precum și să devină mai durabile. Potrivit statisticilor, mai mult de 40% dintre sportivi folosesc creatina pentru propriile scopuri. În ciuda faptului că creatina este una dintre cele mai științific cercetate din întreaga listă de suplimente sportive. există încă o mare cantitate de dezinformare care trăiește în săli de sport și pe Internet. În acest articol, vom încerca să dezvălui toate detaliile acestui supliment și să aflăm ce este creatina și de ce este folosit.
Ce este creatina monohidrat?
Creatina este similară cu o proteină, deoarece este un compus care conține azot, dar nu este o proteină pură. În lumea "biochimiei nutriționale" se numește azot "non-proteic". Poate fi obținut din alimentele pe care le consumăm (de obicei în carne și peste) sau endogen (în organism) din aminoacizii glicină, arginină și metionină.
Cum functioneaza creatina monohidrat?
Creatina este un jucător cheie în sistemul energetic al oamenilor, sursa majoră de ATP (Adenozintrifosfat - o sursă de energie universală în celulele corpului) in timpul sarcinii pe termen scurt cu o intensitate ridicată. Creatina există în două forme, cum ar fi creatina în formă liberă și sub formă de fosfat. Creatina fosfat îndeplinește funcția de reaprovizionare a ATP în mușchi. Atunci când muschii noștri se epuizează cu creatină, sistemul nostru energetic pe termen scurt, cu energie înaltă, se oprește, iar mușchii noștri nu mai pot da cantitatea necesară de energie.
Utilizarea creatinei ca "ajutor de urgență" pentru restabilirea rezistenței se bazează pe teoria că este posibilă creșterea saturației creatinei în mușchi prin aportul său constant din exterior. Teoretic, creșterea concentrației de creatină în mușchi va crește eficiența activității fizice intense, sporind puterea sistemului nostru energetic.
Beneficiile creatinei monohidrat
Creatina este unul dintre aditivii cei mai studiați. Dintre numeroasele studii din diferite țări ale lumii în care se utilizează creatina, există câteva avantaje rezonabile ale creatinei monohidrat, cum ar fi:
- Creșterea stocului de creatină (ca o consecință - energie) în celulele musculare;
- Creșterea rezistenței și a rezistenței;
- Creșterea greutății corporale;
1. Creșterea stocului de creatină
Pentru a simți efectul creatinei, trebuie să-i crească rezerva în mușchi.
Conform rezultatelor studiului, a fost determinat un prag specific de încărcare, care presupune consumul a aproximativ 20 de grame de creatină pe zi, timp de 5-7 zile și în următoarele zile de 3-5 grame pe zi.
2. Cresterea rezistentei si a greutatii corporale
Până în prezent, creatina monohidrat este unul dintre cei mai eficienți aditivi care pot crește greutatea corporală. De asemenea, s-au efectuat studii, aproximativ 70% din care confirmă faptul că au crescut puterea și rezistența fizică. În plus, aproape toate arată că creatina crește greutatea corporală cu aproximativ 1-2 kg în prima săptămână de încărcare.
3. Creșterea producției de hormoni anabolizanți
Potrivit informațiilor de la sportivi, există studii care arată că creatina ca răspuns la sarcini de antrenament poate crește secreția propriilor hormoni anabolizanți în corpul uman.
Cum să luați creatină monohidrat?
După cum sa menționat mai sus, scopul creatinei este de a umple rezerva energetică. Acest lucru poate fi realizat în mai multe moduri diferite, dar, aparent, faza de încărcare este cea mai optimă metodă de aplicare, deoarece acesta saturează țesutul muscular cu o cantitate suficientă de creatină. Acesta acționează prin bioacumularea (acumulare în celule), în mușchi, așa că, dacă tocmai ați început să luați-o înainte de un antrenament, atunci creatina nu va fi suficient pentru acumularea de mușchi în cantități suficiente.
Există, de asemenea, convingerea că creatina este cel mai bine luată după un antrenament, nu înainte de începerea acesteia, deoarece rolul cheie este jucat nu de cantitatea de creatina primită, și cât de mult din ea este deja conținută în țesuturi, astfel încât este necesar după faza de încărcare a menține doar nivelul său, luând 3 -5 grame pe zi.
Efecte secundare ale creatinei
De mult timp, multe surse au spus că creatina poate afecta negativ sănătatea, provoacă deshidratare și, de asemenea, afectează negativ ficatul și rinichii. Cu toate acestea, până în prezent, nu a existat o singură confirmare din numeroase studii (care au fost efectuate peste 500 în întreaga lume), ceea ce ar confirma impactul său negativ asupra sănătății umane.
Efectele secundare ale acestui medicament nu sunt găsite, așa cum ne asigură Wikipedia. Singurul efect secundar recunoscut clinic al suplimentelor de creatină este creșterea greutății corporale (datorită creșterii concentrației de apă intracelulară). Dar, în cele mai multe cazuri, creatina este luată pentru a obține acest "efect secundar".
Se poate argumenta că oamenii iau "creatină" suplimentară atunci când consumă carne în cantități suficiente și o persoană a început să mănânce carne cu mai mult de un milion de ani în urmă. Studiile de creatină au început acum 40 de ani, apoi au fost folosite ca un experiment pentru tratarea bolilor cardiace și îmbunătățirea funcției cardiace, în timpul crizelor. Există opinia că utilizarea creatinei în cantități suficiente poate crește nivelul testosteronului hormonal în corpul unui bărbat.
Diferite forme de creatină
În primul rând, există două forme diferite de creatină:
- Creatină monohidrat;
- Eter etilic al creatinei;
Desigur, creatina monohidrat este mult mai puțin costisitoare decât etilicul de creatină. Eterul etilic al creatinei este adesea vândut ca o formă mai eficientă de creatină din cauza creșterii biodisponibilității, dar, din păcate, aceste afirmații nu stau la baza cercetării științifice.
Avantajele esterului etilic al creatinei față de monohidrat sunt atât de nesemnificative încât este complet nerezonabil să o utilizați, având în vedere costul acesteia.
Întrebări frecvente despre creatină monohidrat
Cât de repede creatina începe să funcționeze?
Pentru fiecare acțiune cu viteze diferite. Persoanele care iau creatină în faza de încărcare observă adesea acțiunea în 24-72 de ore. Oamenii care nu sunt "încărcați" cu creatină și iau în mod egal 3-5 grame zilnic, văd de obicei efectul acesteia în 5-7 zile după începerea procedurii.
Cât creatină va crește puterea?
Creatina vă poate ajuta să creșteți greutatea în timpul antrenamentului, dar nu există niciun mecanism sau date care să sugereze cât de mult creatină vă poate crește puterea. Cu toate acestea, creatina vă poate permite creșterea volumului de antrenament cu intensitate scăzută și greutate mai mare, ceea ce va crește teoretic teoretic.
Creatinele au nevoie de femei?
Creatina de nutriție sportivă este la fel de utilă atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Nu există o astfel de funcție a cromozomului Y, care conferă creatinei proprietăți speciale în corpul masculin. Cu toate acestea, pentru femei doza poate fi diferită. De regulă, femeile cântăresc puțin mai puțin decât bărbații, astfel încât doza optimă de creatină pentru o femeie va fi de 3 grame pe zi.
Pot să economisesc greutate după ce refuz să ia creatina?
Da. Este posibil să observați o reducere a greutății, după eliminarea creatină și volumului muscular datorită faptului că nivelul de retenție a apei pierdute în țesutul muscular, dar masa musculara reală va rămâne după încetarea creatinei. Baza conservării și recrutării este în primul rând nutriția.
Am nevoie de o încărcătură de creatină?
Creatina a funcționat în întregime - nu este nevoie de descărcare. Puteți obține o concentrație de creatină în mușchi, luând doze reduse (aproximativ 5 grame pe zi), însă va dura mult mai mult. Încărcarea cu creatină mărește rata la care creatina atinge eficiența maximă.
Trebuie să iau creatină în zilele fără pregătire?
Pentru a profita la maxim de creatina, ar trebui să fie luată în fiecare zi, chiar și în zilele de odihnă. Consumul zilnic asigură menținerea constantă a nivelului creatinei în țesutul dumneavoastră muscular.
La ce oră este mai bine să luați creatină?
Timpul de luare a creatinei nu este un factor decisiv în eficacitatea acesteia. Cel mai important aspect este utilizarea regulată pe termen lung.
Creatina va ajuta sa arda grasimile?
Creatina, după cum știți, nu reduce singuri depunerile de grăsime, dar poate crește pierderea de grăsimi prin creșterea intensității și a volumului antrenamentelor. Unul dintre cei mai importanți factori de ardere a grăsimilor este cantitatea de muncă făcută, iar creatina, la rândul ei, poate ajuta la creșterea cantității de exerciții fizice. Formarea forței volumice în combinație cu preparatele pentru arderea grăsimilor (de exemplu, l-carnitina) va contribui, fără îndoială, la lupta împotriva excesului de greutate.
Este creatina sigură pentru persoanele în vârstă?
Da, creatina este sigură pentru persoanele în vârstă. De fapt, va fi chiar util, deoarece există date preliminare care arată că creatina poate reduce manifestarea tulburărilor cognitive și îmbunătățește funcția creierului. În prezent, sunt efectuate studii pentru a determina cât de mult creatină poate fi utilă pentru persoanele în vârstă.
Este creatina dăunătoare ficatului?
Dintre toate studiile efectuate pentru a studia efectul creatinei asupra organismului uman, nu există dovezi că poate daune ficatului. În plus, nu există mecanisme cunoscute prin care dozele normale pot fi dăunătoare. Creatina este un aminoacid care este auto-sintetizat în ficat, precum și în pancreas și rinichi.
Ce este Creapure?
Creapure este o formă de creatină produsă în Germania. În comparație cu creatina produsă în China, creapure este mult mai curat, pentru că conține mai puțin impurități. În plus, acesta este cel mai studiat tip de creatină. Când alegeți creatina, uitați-vă la producătorii care folosesc crepetă.
Pot să beau creatină cu proteine?
Da, cu siguranță poți. Nu există date care să sugereze că luarea creatinei cu proteine din zer ar avea vreun efect negativ asupra organismului uman.
Ce este creatina micronizată?
Creatina micronizată este doar creatină, care a fost transformată într-o pulbere mai fină. Acest lucru facilitează dizolvarea în apă și digestia în stomac.
Există efecte secundare când luați creatină?
R: În plus față de creșterea greutății corporale, nu există efecte secundare documentate care să rezulte din consumul de creatină.
Creatina poate crește tensiunea arterială?
Creatina, care intră în sânge, atrage apa în spatele ei, care umple spațiul intracelular în țesutul muscular, astfel încât creatina poate influența indirect tensiunea arterială. Dacă suferiți de hipertensiune arterială, este recomandabil să consultați un medic înainte de a utiliza creatina.
Poate creatina să afecteze inima?
Pe baza datelor disponibile în prezent, creatina monohidrat nu poate afecta negativ activitatea inimii. De fapt, acesta a fost utilizat experimental pentru a trata boala cardiacă și a îmbunătăți funcția inimii în timpul atacurilor de inimă.
Pe baza datelor disponibile în prezent, creatina monohidrat nu poate afecta negativ activitatea inimii. De fapt, acesta a fost utilizat experimental pentru a trata boala cardiacă și a îmbunătăți funcția inimii în timpul atacurilor de inimă.
Pot sa folosesc creatina in diabet?
Da, creatina este sigur pentru persoanele cu diabet zaharat.
Poate creatina să reducă apetitul?
Nu există dovezi că creatina poate reduce pofta de mâncare.
Pot să iau creatina la căldură?
Da, poți. Dar acest lucru poate crește nevoia de apă a organismului.
Este posibil să luați creatină împreună cu medicamentele?
Creatina, de fapt, este o peptidă mică, formată din 3 aminoacizi. Creatina, firește, este produsă independent în corpul uman și, teoretic, nu trebuie să interfereze cu acțiunea altor medicamente. Totuși, dacă luați medicamente, consultați-vă medicul înainte de a începe să utilizați creatină.
Să rezumăm. am aflat. de ce există o creatină în sport, este un supliment care a acoperit în mod activ de către producătorul de nutriție sport care poate ajuta organismul sa acumuleze o cantitate suficientă de energie, datorită cărora va crește puterea și performanța în formare, și ca o consecință - pentru a creste cresterea masei musculare. Creatina în sport este un aditiv aproape indispensabil și oferă atletului un mare avantaj. Am încercat să răspund la cele mai populare întrebări, astfel încât să fie clar ce este creatina și de ce este necesar.
Trimiteți-le prietenilor: