În loc să utilizați formule de formulă, vă puteți baza pe inimă pentru a vă adapta antrenamentele la capacitățile și nevoile corpului dumneavoastră. În acest articol, veți afla despre modul în care funcționează inima, precum și despre esența ritmului cardiac maxim și a pulsului în repaus.
Utilizați aceste informații pentru a îmbunătăți eficacitatea antrenamentelor și pentru a obține forma perfectă.
Operația de inimă, pulsul în repaus și frecvența cardiacă maximă.
Culturistii se concentreaza pe formarea muschilor, dar de cele mai multe ori uita de antrenamentul celui mai important muschi al corpului - inima. Inima ta este un indicator excelent al nivelului de fitness fizic. Prin antrenamentul lui, veți contribui la îmbunătățirea generală a corpului. În plus, inima servește ca un ghid pentru îmbunătățirea eficienței antrenamentelor și, mai important, pentru a le adapta la nevoile unice ale corpului. Când vă dați seama cum funcționează inima și cum poate fi folosit ca un instrument eficient de antrenament, veți realiza cât de importantă este pentru corpul vostru!
Funcționarea inimii
Inima nu este sub controlul tău arbitrar. Pentru reglarea ritmului cardiac (în continuare - HR) în corpul dumneavoastră este sistemul nervos autonom responsabil, care include sistemul nervos simpatic și parasimpatic.
Diferitele tipuri de instruire au un efect diferit asupra inimii. Exercițiile care măresc frecvența cardiacă, chiar și pentru perioade scurte de timp, pot mări dimensiunea inimii. Acest lucru, la rândul său, va crește volumul de șoc al inimii, ceea ce va duce la o valoare mai mică a ritmului cardiac în repaus.
De asemenea, exercițiile pot crește rata de recuperare a inimii după încărcări intense. Cu alte cuvinte, o persoană instruită se va întoarce la pulsul său normal în repaus mai repede decât o persoană care conduce un stil de viață sedentar.
Sa constatat că exercițiile ajută la reducerea tensiunii arteriale. In plus, cardio regulat poate crește concentrația hemoglobinei din sânge, prin care corpul tau va fi o livrare mai rapidă de oxigen la celule care au nevoie de ea (precum și produse finale șterge ale metabolismului, cum ar fi dioxidul de carbon).
Impulsul în repaus, pulsul maxim și ritmul cardiac țintă.
Valoarea medie a ritmului cardiac la repaus la un adult este de 72 bătăi pe minut (75 la femei și 70 la bărbați). Cea mai mică valoare a ritmului cardiac în repaus - 28 bătăi pe minut - a fost înregistrată de călărețul spaniol Miguel Indurain. La mulți sportivi, ritmul cardiac în repaus este între 35 și 45 de bătăi pe minut.
Dacă o persoană în ritmul cardiac de repaus este mai mică de 60 de bătăi pe minut, această condiție se numește bradicardie. Pur și simplu vorbește despre o ritm cardiac încetinit, dar nu înseamnă că o persoană are probleme cardiace. Dar tahicardia, în care ritmul cardiac la repaus depășește 100 de bătăi pe minut, este deja considerat extrem de periculos pentru sănătate.
Acum hai să vorbim despre frecvența cardiacă maximă. Conceptul de "puls maxim" a fost introdus pentru ca oamenii să se antreneze în siguranță și eficient. De fapt, ritmul cardiac maxim este numărul maxim de mișcări pe care inima dumneavoastră le poate face pentru un minut fără a afecta corpul.
Formula tradițională pentru calculul frecvenței cardiace maxime: 220 - Vozrasz
Una dintre variantele corectate ale formulei tradiționale de calcul al impulsului maxim este metoda Tanaka. Această formulă este considerată mai exactă, deoarece se bazează pe observațiile pe termen lung ale mii de sportivi. Se pare astfel: 208 - 0.7 x Vozrasz
Să presupunem că dacă aveți 27 de ani, atunci conform acestei formule, rata maximă a inimii va fi de 189 bătăi pe minut. Această valoare este de 3 bătăi pe minut mai mică decât valoarea obținută prin utilizarea formulei tradiționale (vârsta de 220 de ani).
O altă formulă corectată este utilizată pentru a calcula ritmul cardiac țintă. Se arată astfel: (pulsul maxim - pulsul în repaus) x valoarea procentuală + pulsul în repaus
Mai întâi de toate, este necesar să se scadă valoarea valorii pulsului în repaus de valoarea valorii maxime a frecvenței cardiace. Apoi, trebuie să multiplicați cifra rezultată cu valoarea procentuală corespunzătoare (de exemplu, 80% dacă doriți să vă antrenați în zona aerobă). Ultimul pas este să adăugați din nou valoarea impulsului în repaus la valoarea rezultată.
De exemplu, în cazul în care ritmul cardiac maxim este de 193, iar ritmul cardiac în repaus este de 39, valoarea acestora diferență 154. Inmultiti această valoare de 0,8 (80%) și a obține din nou 123. Acum vom adăuga la această valoare de 39 și 162. Prin urmare, se obține Astfel, ritmul cardiac tinta la 80% din maxim va fi de 162 batai pe minut.
De ce este important să urmăriți pulsul?
Pulsul este un parametru important pentru antrenament. Dacă doriți să înțelegeți mai bine esența ei, trebuie să înțelegeți diferitele sisteme energetice pe care corpul dumneavoastră le utilizează în timpul exercițiilor fizice. În corpul nostru, trei sisteme funcționează în mod constant: fosfatice (ATP-CP), glicolitice și aerobe. Primele două sisteme sunt considerate anaerobe, adică nu folosesc oxigenul ca sursă principală de energie.
Cea mai mare parte a culturistilor este cel mai bine familiarizat cu sistemul fosgenic. Când îl folosiți, corpul este forțat să facă treaba fără ajutorul oxigenului. Când faceți repetări ale exercițiilor de forță, muschii se contractă și trebuie să genereze rapid rezistență pentru a rezista greutăților. Această acțiune se desfășoară rapid și corpul dumneavoastră nu poate folosi oxigen pentru a reduce mușchiul. In schimb se bazeaza pe magazine de energie în celulele musculare, și anume, trifosfat adenozina (ATP) si creatina fosfat. Rezervele de ATP sunt epuizate rapid și sunt compensate de fosfatul kraftin. Tipurile de sport în care este implicat acest sistem energetic includ: ridicarea puterii, împingerea și alergarea pe distanțe scurte (sprint).
În timpul unei sesiuni de exerciții care durează mai mult de câteva secunde, corpul va atrage energia în primul rând din sistemul glicolitice. Ea intră în vigoare atunci când rezervele de ATP și fosfat de creatină sunt epuizate. Acest sistem utilizează carbohidrații stocați în celulele musculare (glicogen) și le împarte pentru a compensa lipsa ATP. Printre sporturile care folosesc sistemul glicolitice se numără: alergând pe distanțe medii, baschet, volei, box și fotbal. Toate aceste tipuri de sport presupun perioade lungi de activitate moderată, care alternează cu perioade scurte de stres, necesitând un efort maxim.
Conducătorii de maraton și alergătorii pe distanțe lungi folosesc un sistem aerobic care utilizează oxigenul ca sursă de energie. Sângele transportă oxigen în tot corpul, astfel că acest sistem are cel mai mare impact asupra inimii.
Orice fel de activitate fizică, care durează mai mult de câteva minute și care nu include perioade de efort maxim, utilizează sistemul aerobic ca sursă principală de energie. Rețineți că toate cele trei sisteme de alimentare sunt utilizate. Doar un sistem aerobic devine predominant.
Viteza cu care bate inima vă ajută să aflați care sistem energetic este dominant într-o anumită perioadă de timp. Pentru aceasta trebuie să știți rata maximă și ritmul cardiac țintă.
Așa-numitele "zone de antrenament" sunt determinate în funcție de procentul frecvenței cardiace maxime. Vom spune despre ele în a doua parte a articolului nostru.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: