Cumpără căpitanul accidentului. livrare în Rusia
1. Ridicarea brațelor în fața pieptului (Figurile 14 și 15)
Izvoarele trebuie să fie chiar sub bărbie, coatele îndreptate. Răspândiți-vă brațele pe toată lungimea în fața pieptului; În același timp, îndoiți chiar mai mult genunchiul drept și îndreptați piciorul stâng, înclinându-vă înapoi.
Pentru început, lucrați cu o sarcină mică și efectuați energic mișcarea, de fiecare dată când deviați mai departe. 10 repetari cu piciorul drept expus, apoi 10 repetari cu piciorul stang expus.
2. Flexibilitatea brațului în cot (figura 16)
Toată încărcătura trebuie să fie așezată pe biceps, iar cu tehnica corectă de mișcare, veți găsi că este destul de dificilă.
După ce terminați repetarea mâinii drepte, fixați mânerul expanderului cu piciorul stâng și efectuați exercițiul pentru mâna stângă.
Începeți cu 6 repetări, creșteți treptat numărul la 12. Apoi creșteți rezistența.
3. Lăsând brațul de la umăr pentru a antrena tricepsul (Figura 17)
Stați în picioare, cu picioarele la o distanță de 30 cm, și prindeți mânerul cu brațul stâng, întinzându-se de-a lungul trunchiului. Mâna dreaptă este necesară pentru a ajunge cap la cot îndreptat în sus, și ia al doilea extensorul mâner la nivelul gâtului. În poziția inițială, izvoarele expanderului sunt aproape verticale. Apoi, luați mâna dreaptă în sus și în lateral, îndreptați-o complet la cot. În acest exercițiu, numai antebrațul se mișcă din nou; dacă se face corect, aceasta creează o sarcină puternică asupra tricepsului. Urmăriți tehnica de mișcare, deoarece există o tendință de includere a grupurilor musculare vecine, ceea ce împiedică izolarea completă a tricepsului.
Efectuați 6 repetări cu mâna dreaptă, apoi schimbați mâinile și repetați exercițiul pentru brațul stâng. Creșteți treptat numărul de repetări la 12 pentru fiecare mână, apoi creșteți rezistența și începeți din nou cu 6 repetări.
4. Îndreptarea alternativă a picioarelor (Figura 18)
Atașați mânerul un expandor la un cârlig în perete sau fixați-l sub o piesă de mobilier grele. Se pune un scaun la o distanță confortabilă de perete (cea mai bună poziție este determinată de încercare și eroare), stai pe el și cravată celălalt mâner la glezna piciorului drept cu ajutorul unei batistă sau un bandaj elastic. Ținând coapsa într-o poziție fixă, îndreptați-vă piciorul cu energie. Principala sarcină ar trebui să se afle pe mușchii din partea din față a coapsei.
Realizați 6 repetări pentru piciorul drept, apoi repetați exercițiul pentru piciorul stâng. Creșteți treptat numărul de repetări la 12, apoi creșteți rezistența.
5. Ascensoare variabile pe șosete (Figura 19)
Creșteți numărul de repetări așa cum este indicat în tabel și apoi creșteți rezistența expanderului și începeți din nou cu 30 de repetări pentru fiecare picior.
6. Ridicarea torpilor (Figura 20)
A se vedea. Avertizare la sfârșitul capitolului 4. Lie în jos spate și glisați mâinile în spatele capului, care deține brațul expandor atașat la un cârlig în perete sau alt obiect fix. Start glezna si sub bara ridica încet corpul (a se vedea. Exercitiul № 9 din primul curs). Țineți picioarele drept și utilizați numai mușchii abdominali pentru a vă ridica trunchiul. Apleca înainte în măsura în care poți, apoi încet mai mici la poziția de pornire, învingând rezistența unui expandor.
Realizați 10 repetări, aduceți treptat numărul la 20, apoi creșteți rezistența și începeți din nou cu 10 repetări.
7. Creșterea picioarelor cu genunchii îndoiți (Figura 21)
Atașați mânerul un expandor la un cârlig în perete sau alt obiect imobile, se află pe spate și atașați celălalt mâner la glezne folosind o batistă sau o bandă elastică. Trebuie să treacă pragul dintre picioare. Intindeti bratele pe langa corp, îndoiți genunchii și le trage la bărbie, secționarea șoldurile de pe podea. Întoarceți încet la poziția de pornire, depășind rezistența expanderului. Începeți cu 10 repetări, crescând treptat numărul la 20.
8. Îndingerea mâinii cu un mâner spate (Figura 22)
Muschii antebratului se dezvoltă atunci când se mișcă în ambele direcții.
Începeți cu 6 repetări, creșteți treptat numărul la 12.
9. Ridicarea brațelor la spate (figura 23)
Stați drept, plasându-ți picioarele la o distanță de aproximativ 30 cm și porniți-vă mâinile cu espanderul din spatele tău. Coturile trebuie să fie la nivelul taliei, antebrațele sunt paralele cu podeaua. Apoi, întindeți brațele pe toată lungimea, ridicându-le simultan la nivelul umărului. Îndoiți ușor înainte ca izvoarele expanderului să atingă spatele și să întoarceți palmele la sfârșitul mișcării.
Începeți cu 10 repetări, creșteți treptat numărul la 15.
10. Pante laterale (Figura 24)
Faceți 10 pante spre stânga, apoi schimbați mâna și repetați exercițiul. Creșteți treptat numărul de repetări la 20.
11. Rotirea torsului (figura 25)
Ridicați-vă drept cu picioarele la aproximativ 50 cm distanță și păstrați expandorul în poziția sa inițială, atât pentru a ridica mâinile. Întoarceți trunchiul spre dreapta cât mai mult posibil și, simultan, întindeți brațele pe toată lungimea, ridicându-le la nivelul umărului. Învață să efectuezi această mișcare rapid și ritmic, și aceasta va reduce rapid dimensiunea tălpii.
Efectuați 10 rotații în fiecare direcție; creșteți treptat numărul la 20 la programul obișnuit progresiv și apoi creșteți rezistența expanderului.
12. Împingerea cu o mână (Figura 26)
Respectați cu strictețe tehnica de mișcare, nu înclinați și nu vă mișcați trunchiul.
Începeți cu 6 repetări, crescând treptat numărul la 12.
13. Ridicarea mâinilor situate pe spate (Figura 27)
Ieșiți-vă pe spate și ridicați extensorul pe mâini întinse, ținându-le palme unul la celălalt. Răspândiți-vă brațele în sus și în jos până la nivelul umărului (la inhalare), apoi reveniți la poziția de pornire (la expirație). Începeți cu 6 repetări, creșteți treptat numărul la 12. Eficacitatea acestui exercițiu va crește dacă îl veți efectua pe o bancă inferioară.
14. Altitudini laterale în fața portbagajului (Figura 28)
Începeți cu 6 repetări, creșteți treptat numărul la 12.
15. Îndoirea piciorului în poziția predispusă (figura 29)
Atașați mânerul Expander la un perete sau staționare obiecte grele se află pe fața în jos podea, atașați celălalt mâner la glezna dreaptă, folosind o batistă sau un bandaj elastic. Îndoiți încet piciorul în genunchi; capăt al călcâi de mișcare ar trebui să atingă partea din spate a coapsei, care poate fi dificil la început. Cu toate acestea, să încerce să finalizeze mișcarea: este un antrenament mare pentru partea din spate a mușchilor coapsei. Apoi îndreptați încet piciorul, depășind rezistența expanderului. Efectuarea de 10 repetari piciorul drept, apoi același picior stâng.
Creșteți treptat numărul de repetări la 20.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: