Dacă te antrenezi din greu și visezi să-ți îmbunătățești rezultatul, acorde atenție următoarelor greșeli comune care pot împiedica succesul tău.
Legenda spune că în urmă cu aproximativ 2500 de ani, celebrul wrestler grec Milo a Croton ridicat de vițel nou-născut pe umeri și dusă la tine în fiecare zi, până când a transformat într-un taur. Dacă intenționați să dezvoltați puterea musculară, această formare nu poate fi cea mai reușită opțiune, însă cercetările științifice indică faptul că nu este necesar să se utilizeze un vițel de taur. Milion crep datorită sarcinii sistematice și progresive, care este importantă, dacă doriți să obțineți un succes. Astfel, dacă țineți cont de toate variabilele de antrenament, rezultatul va fi mult mai bun și veți mări mai repede masa musculară.
Ce factori sunt cel mai probabil să interfereze cu noi? Iată câteva șase greșeli de bază pe care sportivii le permit în timpul antrenamentelor de greutate.
Exercițiile auxiliare sunt scopul pregătirii
Exerciții auxiliare sau suplimentare - le numiți ceea ce doriți - toate acestea înseamnă același lucru: Aceste exerciții sunt concepute să funcționeze împreună cu exerciții de putere de bază. Fără îndoială, ar trebui să acordați o atenție deosebită exercițiilor auxiliare pentru a echilibra sarcina de antrenament, pentru a mări rezultatul antrenamentului de forță și a preveni rănirile. Dar ele sunt un mijloc pentru un scop. Ridicarea greutății este obiectivul real.
În timpul antrenamentului, efectuați întotdeauna exerciții auxiliare, perfecționând tehnica dumneavoastră. Pentru a vă concentra pe un exercițiu unic, concentrați-vă gândurile asupra mușchilor pe care lucrați și nu doar mutați greutatea de la punctul A la punctul B. Executați întotdeauna exerciții auxiliare după formarea de bază.
În timpul exercițiilor multi-comune, accentul se pune pe mușchi, nu pe mișcare
Concentrarea pe contracțiile musculare individuale este excelentă pentru exercițiile unice comune și atunci când nu veți ridica greutățile grele. Dar lucrurile se schimbă atunci când se angajează în exerciții multi-comune, mai ales atunci când sunt combinate cu ridicarea greutăților grele. Dacă încercați să tăiați în mod deliberat mușchii individuali, efectuați o tracțiune greoaie sau o alunecare, nu puteți ridica niciodată o cantitate decentă de fier.
Când este vorba de exerciții poliarticulară greutate aproape de greutatea maximă, obiectivul dvs. este de a muta greutatea de la punctul A la punctul B, cu o smucitură menținând în același timp tehnica perfecta. Misiunea ta este să ridici greutatea. Când o faci din nou și din nou, dezvolți un obicei. Cu cât este mai înrădăcinat obiceiul, cu atât creșteți greutatea.
Când faceți pofta sau alte exerciții de bază grele, nu încercați să simțiți mușchiul. În schimb, deplasați-vă la viteza fulgerului, măriți cât mai mult posibil viteza fazei concentrice a mișcării multiple.
Training cu un număr mare de repetări
Asemenea alergării, antrenamentul de forță este unic. Forța este măsurată într-o singură repetiție cu o greutate maximă (1 MP). Rețineți că, dacă doriți să vă măriți 1 MP, trebuie să vă antrenați cu mai multă greutate și să efectuați mai puține repetări. Creșterea barei, care cântărește 60% din greutatea maximă, este ideală pentru seturile cu multe repetări, dar nu garantează că veți putea ridica 90-100% din greutatea maximă.
Antrenează-te până când îți poți ridica 85-100% din greutatea maximă într-un interval de 1 până la 4 repetări și te uiți la creșterea numărului de 1 MP și a numărului de repetări.
Câteva minute pe banda de alergat pentru a ridica temperatura corpului, urmată de întindere - este bine. Dar această încălzire, spre deosebire de credința populară, nu vă va pregăti corpul pentru formarea de bază.
Dacă doriți să vă dedicați antrenamentul în squaturi, aceste situații foarte pozitive ar trebui să facă partea de leu din antrenament. Începătorii în greutate au înțeles acest lucru cu mult timp în urmă. Încercați să obțineți tehnica perfectă pentru efectuarea fiecărei repetări. Astfel, vă încălziți pentru exercițiul specific pe care îl veți desfășura.
Dacă obiectivul dvs. este de a vă strânge cu o greutate de 140 kg, încercați să folosiți următoarea schemă în antrenament. Nu pare a fi un warm-up pentru culturism:
Nu începeți antrenamentul cu cel mai important exercițiu
În filmul „Tommy Boy“, tatăl lui Chris Farley spune: „Dacă vrei să te uiți la friptură de vită, poate lipi capul in fund sau taur încredere cuvântul unui măcelar.“ În orice caz, adevărul este că mai întâi trebuie să faceți exercițiul, care este cel mai important în formare. Deci, dacă obiectivul este de a crește numărul de situații de urgență, la începutul antrenamentului, trebuie să vă înclinați.
Indiferent ce exercițiu este cel mai important pentru dvs. în acest moment, ar trebui făcut în primul rând - la urma urmei, atunci când vine oboseala, capacitatea de lucru scade și devine din ce în ce mai greu să faci eforturi. În caz contrar, nu veți putea să faceți munca necesară pentru a extrage beneficiul maxim din formarea de forță.
Cu o zi înainte de meci, echipele de fotbal se descurcă cu încălzire și nu se antrenează pentru a evita accidentarea sau suprasolicitarea. De fapt, atunci când practicați aproape orice tip de sport, instruirea de intensitate redusă este necesară pentru a rămâne proaspătă în timpul zilei de joc. Forța de formare nu reprezintă o excepție.
Săptămâna de descărcare înseamnă o perioadă de antrenament mai mică (mai puține exerciții și / sau seturi) și o intensitate mai mică (sarcini mai ușoare). Săptămâna descărcării este o restaurare activă a mușchilor și o șansă pentru corpul de a se recupera și a se relaxa după volumul de formare de forță pe care îl efectuați.
Regula principală este de a elimina numai 70% din numărul de seturi pe care le faceți în mod normal la descărcare. Deci, dacă efectuați 10 seturi de sit-up-uri, faceți doar 7 seturi într-o săptămână de descărcare. Ar fi rezonabil să ridicăm doar 80% din greutatea cu care am antrenat ultima dată. Deci, dacă ați făcut 300 de presiuni în antrenamentul anterioare, rulați acum 240 (300 * 0.8 = 240).
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: