Complex de bază pentru studiul mușchilor adânci

Nu ignora nici unul, nici măcar cel mai mic mușchi. Pe aceasta depinde succesul instruirii.

Care este complexul energetic tipic al majorității femeilor? De răsturnări pentru presă, atacuri și leagăn pentru șolduri și fese, curele de umăr etc. Dar toate aceste exerciții implică mușchii superficiale predominant mari. în timp ce cele interne mici rămân în afara muncii. Dacă doriți să obțineți un corp cu adevărat puternic și frumos, nu puteți face fără încărcătura pe ele.

Pentru a ajunge la straturile musculare cele mai profunde, trebuie să faceți exerciții statice care vă ajută să vă echilibrați și să formați baza oricărui tip de "lent" de fitness, cum ar fi yoga, pilates, callanetics. Astfel de mișcări sunt de asemenea bune, deoarece nu necesită niciun echipament special.

Fitness - aceasta este o zonă în care este foarte util să "faceți ușor"

Singurul lucru pe care îl puteți veni la îndemână - un consiliu de echilibrare: datorită volatilității sale extreme, vei fi chiar mai tulpina muschi stabilizatori. Aproape toate cluburile de fitness au un astfel de inventar astăzi. Și iubitorii de antrenament acasă îl pot cumpăra într-un magazin de sport.

PRINCIPIUL OPERAȚIEI. Deoarece trebuie să depuneți eforturi considerabile pentru a coordona mișcările și a menține echilibrul, asigurați-vă că nici un colț al corpului dvs. nu va rămâne neatins. Veți întări nu numai toate grupurile musculare fără excepție. dar, de asemenea, dezvolta flexibilitate, și arde o mulțime de calorii în plus.

CALD. Mergeți în jur de 2-3 minute. Apoi, de 8-10 ori face atacuri, împingere din zid, leșini. Finalizați exercițiile de întindere cu exerciții de întindere
și rotații ale corpului.

CALENDARUL. Faceți exerciții în această ordine de 3-4 ori pe săptămână în fiecare zi. Faceți 2 seturi de 8-20 repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă sunteți nou sau nu ați fost implicat în ultimele 3 luni, faceți prima dată de 2 ori pe săptămână. Începeți cu o abordare de la 8-10 repetări.
Nivel avansat. Încercați să efectuați aceste exerciții pe panoul de echilibrare.

Hitch. În final trageți toate grupurile musculare. ținând fiecare întindere timp de 15-30 de secunde.

CARDIO. În zile libere de pregătire de forță, scrieți-vă singur
pentru 20-60 de minute de cardioactivitate. Masele interne dezvoltă cel mai bine acele tipuri de fitness care implică un contact minim cu podeaua, cum ar fi alpinismul, dansul, artele marțiale.

1. Lunge cu rotație a corpului. Întărește cvadriceps, hamstrings, fese, vițeii, îndreptarea muschilor spate. Căderea în picioare: piciorul drept în față, genunchiul nu depășește degetul din spate, călcâiul stâng este ridicat. Ridicați-vă mâinile la nivelul umerilor și îndoiți-vă la coate, degetele aproape atingeți. Îndreptați presa.

Îndreptați piciorul drept, luați genunchiul stâng înainte la nivelul coapsei. În același timp, rotiți carcasa spre stânga. Reveniți la poziția de pornire. Realizați toate repetițiile într-o singură dată, apoi în cealaltă direcție.

Opțiune complicată. Înainte de începerea exercițiului, plasați piciorul drept pe placa de echilibrare.

2. Rândunica. Întărește cvadriceps, hamstrings, fese, presă și îndreptarea mușchilor din spate. Luați standul pe piciorul drept, degetul stâng atinge podeaua din spatele călcâiului drept, genunchiul este îndoit. Brațele sunt încrucișate pe piept.

Lean înainte, înapoi drept. Îndreptați piciorul stâng, luați-l înapoi astfel încât corpul de la coroană la călcâiul stâng formează o linie dreaptă. Întoarceți încet la poziția de plecare. Faceți toate repetările, apoi schimbați-vă picioarele.

Opțiune complicată. În poziția de plecare, extindeți brațele înainte paralel cu podeaua și păstrați-le în această poziție în timpul întregului exercițiu. De asemenea, puteți sta pe placa de echilibrare.

3. Accentul lateral asupra mâinii cu răsucirea. Întărește mușchii presei, spatelui, pieptului, feselor și coapsei interioare. Stați pe șoldul drept, odihnindu-vă palma dreaptă pe podea, genunchii îndoiți. Îndreptați piciorul stâng, apoi dreapta. Piciorul stâng înainte de dreapta. Ridicați brațul stâng sus: corpul seamănă cu litera T.

Strângeți presa și răsuciți carcasa spre dreapta. În același timp, coborâți brațul stâng, îndoind-l la cot. Reveniți la poziția de pornire. Faceți repetările mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă.

Opțiune complicată. Înclinați-vă mâna pe placa de echilibrare.

4. Podul cu piciorul ridicat. Întărește mușchii feselor, suprafețele interioare și frontale ale șoldurilor, presa și spatele. Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii, picioarele dvs. pe podea, brațele drepte de-a lungul corpului. Piciorul stâng este îndreptat perpendicular pe podea.

Consolidați mușchii presei și feselor, ridicați pelvisul în sus. Scoateți încet piciorul stâng cât de mult pe lateral. Întoarceți-vă în poziție, coborâți fesele și piciorul stâng la podea. Efectuați repetări și schimbați picioarele.

Opțiune complicată. Transversați-vă brațele în fața pieptului sau plasați-vă capul și umerii pe o placă de echilibrare.

5. Ridicarea piciorului din poziția așezată. Întărește mușchii presei și spatelui. Stați pe podea, îndoiți genunchii. Îndreptați brațele în fața dvs. pe lățimea umerilor. Îndreptați presa și ușor deviat
în urmă.

Ridicați colțul stâng la nivelul genunchiului. Reveniți la poziția de pornire. Faceți toate repetițiile mai întâi cu unul, apoi cu celălalt picior.

Opțiune complicată. Faceți acest exercițiu în timp ce stați pe tabla de echilibrare.

Cu ajutorul acestor simulatoare instabile, veți putea să lucrați mai calitativ atât pe mușchii superficiali, cât și pe cei adânci.

FOTOGRAFIE: WILLIE MALDONADO
HAAR ȘI MAȘINĂ: MAURICIO LEMUS
STYLE: CARA SHAPIRO
INSTALAREA: PIERRE SCHROEDER
SURSA: SHAPE

Cazinourile din Rusia

Nu cu mult timp în urmă, dispozitivele de jocuri au devenit o parte a vieții noastre

Popularitatea cazinourilor online pe Internet: un joc confortabil și posibilitatea unei câștigări mari

Poziția autorităților care au interzis cazinourile și sălile de jocuri de noroc în cea mai mare parte a teritoriului țării a determinat ruletă, poker și slot machines să meargă la joc la umbra, în cazul nostru - la Internet

Cum de a alege un cazinou online: 3 indicatori de fiabilitate

Poți să fii un jucător excelent, doar un om norocos și să înveți cum să-ți controlezi cu stăpânire emoțiile, ci să pierzi sume mari de bani doar din cauza necinslării unei instituții de jocuri de noroc

Articole similare

• Cum de a alege un complex de jocuri pentru copii - știm cum!

• Parterre gimnastica pentru copii și adulți un complex de exerciții, competent despre sănătate pe ilive

• Vitamine și medicamente pentru a accelera creșterea musculară și performanța fizică

Trimiteți-le prietenilor: