CAFEA: Este posibil să îmbunătățiți rezultatele antrenamentului cu o ceașcă de băutură.
Pentru mulți alergători, cafeaua este un ritual zilnic, fie că este o modalitate de a vă trezi dimineața, obțineți un stimul suplimentar înainte de un antrenament de seară sau pur și simplu discutați într-o cafenea cu prietenii. Coffeemans susțin că doza de cafea de dimineață îi ajută să se simtă minunat și să îndeplinească tot ceea ce este programat pentru această zi. Aproximativ 80% din rezidenții urbani moderni consumă cafea. Aceasta înseamnă că ne bazăm mai mult pe cafea și nu pe fructe, de exemplu! Slavă Domnului, oamenii de știință nu au dezvăluit încă riscuri pentru sănătate datorate consumului moderat de cafea.
ATENȚIE: Nici o cantitate de cafea nu va înlocui o dietă bună. Dacă decideți să utilizați cafeina ca stimulant în timpul procesului de instruire, asigurați-vă că dieta globală este calitativă, plină și variată.
1) O ceașcă de cafea înainte de antrenament va ajuta majoritatea alergătorilor, chiar dacă nu o observă. Studiile au arătat că cafeina îmbunătățește eficacitatea formării la niveluri de la 1 la 3 procente, în special pentru sporturile de anduranță. De exemplu, bicicliștii, care au folosit cafea înainte de un antrenament de control de 40 de kilometri în cursul cursei, au avut 3,5% mai multă putere decât au arătat anterior fără cofeină.
2) Reacția la cafea pentru fiecare alergător este diferită: de la foarte pozitiv la extrem de negativ. Unele reacții adverse pot include o frecvență cardiacă ridicată, anxietate, un sentiment de balonare în stomac, insomnie.
Unii alergatori amână folosirea cofeinei până la apariția oboselii și apoi iau de la 1 la 2 mg pe kg de greutate corporală.
4) Factorul care contribuie la eficiența conținut în cafeină atinge efectul maxim al dozei de 200 până la 250 mg de cafeină. Mai mult, nivelul efectului nu crește. Trebuie să experimentezi în timpul antrenamentului, care doză este potrivită pentru tine. Și amintiți-vă: MAI MULTE NU MAI MINE BINE!
5) Atleții de elită folosesc comprimate care conțin cafeină, deoarece este aproape imposibil să se calculeze ce doză de cafeină conține o ceașcă de ceai sau cafea. Cercetatorii au studiat continutul unei cani de cafea de 450 de grame de la 20 de magazine de cafea din retea si nivelul cofeinei din aceasta doza standard de cafea cumparat a variat de la 60 la 260 de mg. Chiar și atunci când au luat cafea de la un furnizor de rețea (Starbucks), de la același magazin de cafea timp de șase zile consecutive, nivelul cofeinei a variat între 260 și 565 miligrame pe cană de 450 de grame.
7) Cofeina care conține guma de mestecat este folosită de soldații americani pentru a menține vivacitatea, a reduce timpul de reacție și a crește atenția. Mai ales în condițiile lipsei de somn. Cofeina din guma de mestecat este absorbita mai repede (5 minute fata de 30 de minute), deoarece ajunge in sange nu numai prin stomac, ci si prin receptorii din cavitatea bucala.
9) Cofeina este un diuretic destul de slab. Oamenii de știință nu mai consideră cofeina cauza deshidratării. Cei care folosesc mai întâi cafeaua și nu se pot adapta la ea, pot simți efectul diuretic, dar după 4-5 zile de obișnuință, se ajunge la nimic. Chiar și dozele mari de cafeină (6 mg pe kg de greutate corporală) nu dau o creștere puternică a nivelului de excreție a fluidele corporale. Astfel, nu există nicio legătură între nivelul lichidului din corpul unui atlet și cafea.
• AVERTISMENT: Consumul de cofeină poate avea consecințe negative. De exemplu, dacă nu aveți o zi de funcționare. Dacă cofeina v-a ajutat să lucrați mai bine în prima zi de funcționare, s-ar putea ca acest lucru să înrăutățească performanța în a doua zi? Poate o doză suplimentară de cafeină să reducă nivelul de oboseală din prima zi? Dacă aveți două zile la o distanță competitivă la rând, poate cofeina în prima zi să interfereze cu somnul și să agraveze perioada de recuperare? Deși nu există răspunsuri exacte la aceste întrebări, este nevoie de mai multă cercetare. Se recomandă utilizarea dozei minime a codului. Amintiți-vă: MAI MULTE NU MAI MINE MAI BINE.
• Sportivii sub vârsta de 20 de ani ar trebui să adere în primul rând la o dietă sănătoasă și să crească complet înainte de a folosi cofeina. Nici o doză de cafeină nu va economisi dacă dieta sportivului este slabă și de slabă calitate.
Nancy Clark lucrează la clinica din apropiere de Boston. Îi sfătuiește atleții și profesioniștii amatori. Informații complete despre cărțile și lucrările ei pot fi găsite la www.nancyclarkrd.com și www.sportsnutritionworkshop.com.
Doza recomandată de cofeină pentru un alergător care cântărește 68 kg este de 200 mg pe oră înainte de antrenament. Aceasta este aproximativ o cană de cafea de 450 de grame.
Trimiteți-le prietenilor: