Bench press este unul dintre cele trei exerciții de bază ale Powerlifting-ului, care este inclus în mod obligatoriu în programul de concurs.
Ordinea de execuție este după cum urmează: sportivul ia poziție culcată pe o bancă specială, ia o tijă de poziție și în jos până când atinge piept, și apoi se ridică la extinderea completă a brațelor la coate. După terminarea bara pentru exerciții înapoi pe raft. Este mai traumatizantă decât cu genuflexiuni si indreptari. deoarece bara - acest lucru nu este shell-ul, care poate fi turnat, în cazul în care performanța va fi greșeli. Din acest motiv, banc cu sarcină severă se efectuează numai în rack sau de sprijin oferit cercetașii. În funcție de greutatea echipamentului sportiv, poate fi o persoană sau mai multe.
În timpul procesului, se folosesc următoarele grupuri musculare:
- piept mare;
- deltoidul;
- tricepsul muschilor umerilor (triceps);
- cel mai larg muschi spate.
Până în prezent, presa de bancă este populară. Dar sportivii care o pot face la nivel profesional, nu atât de mult. Doar o combinație de tehnici bine selectate și un program competent de ocupații asigură obținerea unor rezultate bune.
Cum se face presa de bancnote:
După cum sa menționat deja, presa de bancnote este exercițiul de bază. Când este efectuată, sunt implicate mai multe grupuri musculare și articulații. Prin urmare, înainte de a începe, este necesar să se încălzească pentru a le pregăti pentru sarcină. În programul de antrenament pentru bancnote, puteți include push-up-uri pe barele neuniforme. care în prezența experienței poate fi complicată prin folosirea unor greutăți suplimentare, prese cu gantere în poziția obișnuită de așezat și pe o bancă înclinată. Dacă în acest proces nu vă simțiți senzații de disconfort, atunci puteți continua cu exercițiul în sine.
Bench press minciună: tehnica și ordinea execuției
Începeți să studiați tehnica cu banca în poziție predispusă. Înainte de a începe, se recomandă să consultați formatorul. Dacă ați studiat independent, atunci în timpul primei sesiuni, ar trebui să întrebați un coleg mai instruit la sala de sport pentru a verifica procesul.
Tehnica de presă de bancă situată în forță
Degetele mâinilor noastre apucă gâtul așezat pe posturi, cu degetele situate în încuietoarea din jurul gâtului. Sportivii utilizează, în general, două tipuri de aderență largă - 81 cm, o medie de 70 - 75 cm, în primul caz este mai mare mușchii pectorali de lucru, în a doua lucrare mai multe triceps și partea din față a mușchiului deltoid. Alegerea depinde de lungimea brațelor și de potențialul mușchiului, aceasta este individuală pentru fiecare, dar există un detaliu important, cu cât este mai mare aderența, cu atât este mai mică calea tijei, astfel încât alegerea este evidentă. Un aspect important al presei pe banc este viteza, trebuie sa incercati sa coborati si sa strangeti bara cat mai repede posibil, dar in acelasi timp sa controlati miscarile.
Scoateți bara, ușor de ridicare a pelvisului, am deduce înainte și aduceți-l în jos la mâinile sale directe cât mai scăzut posibil, reducând lama coborâre umeri, apoi coboară-o bancă de solduri. Picioarele noastre trebuie să fie plasate cât mai aproape posibil de pelvis noastre, noi trebuie să stăm ferm pe picioare, și atinge doar fesele banca de rezerve, mușchii picioarelor, în același timp, sunt într-o stare a subliniat, această tehnică face posibilă stabilizarea întregului corp, și să realizeze o funcționare mai eficientă a mușchilor noștri implicați în exercițiu. Cu cât este mai sag, spatele nostru, mai scurt calea bar și efort fizic mai puțin. Înălțimea podului nu este limitată la normele de concurență și depinde, flexibilitatea noastră în lombare și coloanei vertebrale toracice.
Bench press în cultura
A face podul în presă banc, simplifici exercitarea, amplitudinea mișcării este scurtat, iar sarcina este amestecat în partea de jos a pectoral și triceps, prin urmare, încetează să-și exercite mai mult ajutor pentru mușchii pectorali. Hvat ar trebui să fie aleasă medie sau ușor mai mare decât media, care ar fi amplitudinea maximă. Viteza barei, spre deosebire de tehnologia ascensorului, este medie.
Atunci când faci prese de bancă, trebuie să ții minte punctele cheie:
- Greutatea barei crește treptat;
- Utilizarea unei aderențe deschise este interzisă datorită gradului ridicat de traumă;
- Este necesar să se determine lățimea ideală a aderenței: în partea de jos a proiectilului, coatele sunt clar perpendiculare
- Este imposibil să vă îndoiți încheieturile prea tare.
Îndeplinirea acestei liste minime de cerințe va proteja împotriva apariției leziunilor în timpul antrenamentului
Tipuri principale:
Există mai multe tipuri de prese de bancă. Unele dintre ele sunt folosite în forta de forță sub formă de exerciții suplimentare, al căror scop este dezvoltarea grupurilor musculare slab implicate. Exercițiul este clasificat în mai multe direcții:
1. În funcție de poziția corpului:
- executate pe o bancă orizontală (presă clasică);
- efectuate pe o bancă înclinată. Acesta este împărțit în două tipuri. În primul caz, capul este situat deasupra picioarelor, în al doilea - dimpotrivă. Diferența constă în rezistența sarcinii pe diferite grupuri de mușchi pectorali.
2. În funcție de lățimea aderenței:
- în cazul utilizării unei prese largi sarcina este concentrată asupra mușchilor pectorali;
- în cazul utilizării unei prese înguste, este transferată mușchilor triceps ai umerilor și fasciculului anterior al mușchiului deltoid.
3. În funcție de echipamentul sportiv utilizat:
- folosirea tijei (presă clasică);
- aplicarea ganterelor. În acest caz, mușchii pectorali sunt încărcați în mod special.
4. În funcție de tehnica utilizată:
- Apăsarea "atingerii" înseamnă că presele din mătase apar din piept imediat după ce este în contact cu gâtul. Acest subspeciet este utilizat în timpul antrenamentului mai des decât altele;
- cu o pauză, care este folosită în cadrul programului de concurs. După ce bara barului atinge pieptul, atletul trebuie să aștepte ca judecătorul să ridice semnalul.
- apăsați sau apăsați bara
5. În funcție de utilizarea echipamentului:
6. În funcție de tipul de echipament utilizat, printre care se remarcă:
- bancă orizontală / înclinată;
- cadru de putere (nu necesită siguranță);
- simulator simulator.
Anatomia exercițiului
Dacă sunteți începător și nu ați ales încă un program de presă, recomand să faceți o presă de două ori pe săptămână, primul este greu, al doilea este ușor. În ziua unui antrenament intens: 5 se apropie de 5-6 ori, în termeni procentuali este de 70-80% din greutatea maximă care poate fi ridicată la un moment dat. Într-o zi ușoară: 3 seturi de 8-10 ori (50%).
Programul de formare cu accent pe presa de banc pentru începători
1) push-up-uri pe bare neuniforme 3x10 fără greutăți
2) banc de presă 5x5 (70-80%)
3) șezuturi cu o bară de 3x10
4) apăsați
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: