Învățați să gustați corect
Cine dintre noi nu păcătuiește mănâncă pechenyushek în birou? Foarte multe! În ciuda determinării de a mânca în mod corespunzător și numai alimente utile. Se pare că această "hrișcă" ne poate ajuta să scăpăm în greutate. Dacă aveți nevoie de o gustare, atunci cel mai probabil, strategia dvs. de nutriție adecvată ca modalitate de a pierde în greutate nu este în întregime adevărată. Ai avut un pranz foarte ușor și astfel ți-ai făcut foame rapid. Data viitoare încercați să mâncați nu numai o salată, ci și să adăugați, de exemplu, o bucată de pui. Nu ne comportăm întotdeauna în mod corect, dar putem folosi greșelile noastre pentru totdeauna.
Adăugați fibră în dietă
Un studiu recent al oamenilor de stiinta a dovedit avantajele fibrelor solubile in apa, bogat in mere, ovaz, nuci. Reduce apariția proceselor inflamatorii asociate cu obezitatea și consolidează imunitatea. Fibrele ajută sistemul imunitar să "construiască" celule care au un efect antiinflamator și sunt capabile să lupte împotriva infecțiilor. Acest lucru se datorează faptului că fibrele solubile în apă conduc la o creștere a producției de proteină interleukină-4, care are un efect antiinflamator.
1. Începeți mic: adăugați 30 minute de mers pe jos la programul de viață obișnuit. Dar în fiecare zi! Acest lucru nu vă va perturba rutina zilnică obișnuită, dar foarte curând va avea un efect pozitiv asupra cifrei.
2. Dacă acest program este cel puțin stăpânit de tine pentru un timp, atunci mergeți la mișcarea verticală - stăpâniți scările. Este dificil să te urci la etajul 10? Urcați la a 5-a și apoi utilizați liftul. Dar zi de zi crește sarcina.
4. Nu uitați de ajustarea dietei. Dacă este greu să urmați un plan strict, începeți să vă schimbați de la lucruri simple: excludeți din dietă dulce, dar nu pentru totdeauna, dar cel puțin 5 zile pe săptămână, la sfârșit de săptămână sunt admise indulgențe.
Adăugați la regimul obișnuit al zilei un mic exercițiu. Plimbeste-te timp de 30 de minute cu un caine, ia o statie de autobuz pe jos. Urcați ascensorul la podea sau mergeți pe scări rulante. Efectuați cardio. Începeți antrenamentul cu ritm lent, accelerând treptat. Încercați să rezistați tempo-ului dat și exercițiu timp de cel puțin 35 de minute. Adăugați o putere. Faceți exerciții pe presă: răsucire - 3 seturi de 12 repetări. Mergeți pentru 12-15 atacuri la fiecare zece minute. Aceasta este sarcina pentru fese. Relaxați-vă și ajutați-vă să vă relaxați obosiți cu pași neobișnuiți. Faceți un masaj. Prin alternarea intervalelor de încărcare reduse și mari, veți arde mai multe calorii. După antrenament nu uitați despre întindere. Orice activitate este o sarcină fizică. Aranjați casele. Pentru o jumătate de oră de curățare a băii veți arde 120 de calorii, iar pe oră se va călca -150 kcal. Mergeți la cumpărături: numai 1 oră de cumpărături va arde 120 de calorii. Exercitarea în aer liber! Ride pe role: dacă depășiți 1 km în 4,5 minute, ardeți 400 de kilocalorii pe oră. Mergeți de-a lungul malului fluviului sau în pădure și înfiptați-vă fesele.
Micul dejun: caserola de brânză de vaci cu stafide (vă puteți face sau cumpărați un produs finit) - 150 g. O ceașcă de cafea cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi până la 1,5% grăsime. Gustare: consumul de iaurt cu conținut scăzut de grăsime până la 1,5% - 300 ml, 1 măr mediu, 1 pere mediu. Cina: cambulă cu șampițe, coapte în cuptor - 150 de grame de pește, mai bine - fiert + 200 g de șampițe. Serviți cu o mică plăcuță de legume.
Mic dejun: fulgi "Fitness" cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi -1 cești, fulgi - 60 g, lapte 1% - 200 ml. fructe de sezon - 200 g Pranz: fiert cartofi (240 g), somon sărat (60 g) și sos de iaurt (un amestec de lapte natural, cu verdeață, piper și sare). salata de legume de salată verde, castraveți și ridiche îmbrăcat cu ulei de măsline și oțet balsamic - 200 g Gustare: 300 g cireșe sau alte boabe. Cina: iepure cu legume presate în vin alb - 250 g. Pentru noapte: slănină fermentată 3,2-300 ml.
Micul dejun: fulgi de ovăz cu lapte degresat uscat (50 g stafide, prune sau caise) - 250 g ceașcă de cafea cu lapte degresat și 1,5% grăsime. Gustare după-amiaza: salată de fructe (200 g de căpșuni tăiate, mere și portocale) cu 4% brânză de vaci (100 g). Cina: -120 de crevete fiert Salata: rucola (1 cană), cireșe roșii (100 g) a fost amestecat cu suc de lămâie și 1 linguriță .. de ulei de măsline. Noaptea: kefir 1% - 200 ml.
Mic dejun: cereale de pâine - 2 felii de 30 de grame, o ceașcă de cafea cu lapte până la 1,5% grăsime. Prânz: supă de pui cu vermicelli 250 g (bulion și o mână de pastă fină). piept de pui fara piele la gratar -150 g, porumb felie de pâine - 30 g, salata de legume - 200 g Gustare: iaurt la 1,5% grăsime, porumb felie de pâine - 1 fruct - 100 g - 200 ml - 30 g Cina: salata greceasca. Noaptea: bacon fermentat 3,2% - 300 ml.
Micul dejun: muesli cu fructe uscate cu iaurt, produse: muesli - 180 g, consum de iaurt 0-1,5% conținut de grăsime - 200 ml. Carne cu cartofi într-un stil de țară: carne de vită (120 g), cartofi (160 g), legume (100 g): vinete, ceapă, morcovi, verde tăiată, apă. Ingredientele se amestecă, se pun într-o oală și se coace timp de 50 de minute. Gustare dupa-amiaza: fructe - 300 g, cina - omeleta - ratatouille cu legume: 2 oua, 1 lingura. l. ulei de măsline, ceapă, cățel de usturoi, 1 cești de legume (vinete, dovlecei, roșii), ierburi. Noaptea: kefir 1% - 200 ml.
Mic dejun: terci de mei cu dovleac - 280 g, dovleac - 100 de grame, mei - 40 de grame, apă. Puneți bucăți de dovleac într-o cratiță cu puțină apă, adăugați crupa, turnați apă. Gatiti timp de 20-25 minute. Lapte 1% - 200 ml. Gustare: fructe - 300 g Cina: branza beaded 2% - 150 g, salata de legume - 300 g, roșii, dovlecei, castraveți, salată (salată, romaine, rucola), ulei de măsline și câteva picături de oțet balsamic. Sare și piper la gust. Noaptea: chefir 1% - 300 ml.
Mic dejun: lapte praf de hrișcă, hrișcă. - 180 g, lapte - 200 ml, fructe - 200 g. Prânz: ton cu legume proaspete. Conserve de ton - 90 g. Tomate, salata verde, castraveti, ardei, ridiche - 200 g, ulei vegetal. Cina: dovlecei umplute. 1 dovlecel, 1/2 morcovi, 100 de grame de pui, 1 ceapa, 1 lingurita. ulei vegetal. Mărunchii tăiați în jumătate, scoateți carnea. Ceapa sfărâmată, celuloză și morcovii răzuți se fierb timp de 10 minute. Adăugați umplutura, amestecați. Stocați dovlecei și coaceți în cuptor. Peste noapte: iaurtul de iaurt 1,5% - 200 ml
Refuzați alcoolul din dietă
Paste cu legume și piersici la grătar
• 340 g de pastă (fusil sau spumă)
• 1 dovlecel mic, tăiat în jumătate
• 1 dovleac galben mic, tăiat în jumătate
• 1 ardei roșu
• 1 piersic, tăiat în jumătate
• 2 lingurițe. ulei de măsline
• sare, piper la gust
• 1 ceașcă de roșii de cireșe
• 2 cepe
• ulei pentru lubrifiere
• 1/2 suc de portocale
• 1h. l. muștar
• 1 linguriță. oțet balsamic, 2 lingurițe, cimbru uscat
• 4 ciorchini de busuioc
Se fierbe apa într-o cratiță mare și se pregătesc pastele în mod corespunzător, urmând instrucțiunile de pe ambalaj. Preîncălziți cuptorul la 220 ° C. Presăriți o tavă mare de copt cu ulei și puneți pe el jumătate din legume. Sprângeți cu o lingură de ulei de măsline, puțină sare, piper. Coaceți în cuptor timp de 25 de minute până când toate legumele sunt maro auriu. Într-un castron separat, amestecați sucul de portocale, oțetul, muștarul, lingura rămasă de ulei de măsline și chimenul. Sare, piper după gust. Se condimentează pastele. Tăiați legumele coapte (cu excepția roșiilor) și piersicul în cuburi și adăugați la paste. Acum - rândul de roșii. Se condimentează vasul cu busuioc. Într-o porție: 450 kcal, 8 g grăsime, 79 g carbohidrați, 14 g proteină, 54 mg calciu.
Sandwich cu salată de ouă, ardei grași și căprioare
• 4 ouă mari
• 3 cești de ardei coapte (pot fi utilizați în conserve)
• 2 linguri. l. tocat patrunjel
• Primul. l. tumbă
• 1 lingura. l. Dijon muștar
• 8 bucăți de pâine integrală, ușor prăjită într-un prăjitor de pâine
• 4 frunze de salată
• 1 linguriță. uscate oregano
• sare, piper la gust
• 2 lingurițe. ulei de măsline
• 2 lingurițe. uscate oregano
• 2 lingurițe. piper negru
• 2 lingurițe. oțet
• 2 paine prajita
• 4 cesti de salata de romaina (felii mari)
• 1 ceașcă de morcovi tocați
• 1 ceașcă de castraveți feliate
• 1 ceasca de rosii tocate
• 1 cană (420 g) de fasole albă, spălată și uscată
• 3 cesti de brânză feta
• 20 măsline decojite
Într-un vas mare, puneți o ceașcă de pâine prăjită, oțet, unt, oregano, piper și amestecați totul. Apoi adăugați frunze de salată, morcovi, castraveți, roșii, fasole albă și brânză feta. Se amestecă toate ingredientele în mod corect. Răspândiți pe 4 feluri de mâncare și adăugați la fiecare 5 măsline și 1/4 ceasca de pâine prăjită. Dacă doriți să completați salata cu proteine, adăugați tonul la vasul dvs. și obțineți o combinație sănătoasă și nutritivă de alimente. Într-o singură porție (2 cani salata, 5 masline, crutoane 2 pahare): 274 kcal, 11 g de grăsime (4 g saturate), 32 g carbohidrati, 12 g proteine, 7 g de grăsime, 208 mg de calciu.
• 10 tomate de prune mari
• 5 tulpini de telina
• 2 cepe roșii
• 2 tulpini de praz
• 1 cap de varză mic
• 1 lingura. l. ulei de măsline
• 2 cuișori usturoi
• pentru 1 linguriță. tocat rozmarin și busuioc
• 3 cești de șuncă, file de pui sau legume (în funcție de dorințele dvs.)
• 30 g de pastă fină
• sare, piper la gust
Puneți roșiile în apă clocotită timp de 1 minut - acest lucru îi va ajuta să coaja cu ușurință pielea și semințele. Desprindeți morcovii și tăiați. Cu salata, scoateți frunzele de sus, clătiți bine și tăiați în cuburi. Țelină liberă de fibre tari și, de asemenea, tăiate în cuburi. Încercați să tăiați toate legumele în bucăți de aproximativ aceeași dimensiune. În cratiță, încălziți uleiul de măsline, puneți legumele, usturoiul stors, rozmarinul și treceți timp de 15 minute. Se adaugă roșiile tocate și se lasă la foc timp de încă 2 minute. Adăugați șuncă sau legume și lăsați în foc încă 15 minute. Apoi adăugați varza. Acoperiți tigaia cu un capac și gătiți timp de 10 minute. Adaugati busuiocul si pasta la supa, care va absorbi toate aromele supa. Alte 5 minute, iar supa este gata. Serviți cu ulei de măsline și brânză de parmezan. Într-o porție: 305 kcal, mai puțin de 1 g grăsime, 64 g carbohidrați, 12 g proteine, 228 mg calciu.
Rulete cu zmeură
• 2,5 cesti de făină integrală
• 8 lingurițe. unt răcit
• 300 g brânză moale cu conținut scăzut de grăsimi (sau smântână)
• 4 cești de zahăr
• 9 linguri. l. gem purpuriu fără zahăr
• 2 cesti de piei macinate
Răspândiți bine făina cu unt până când nu mai fiți. Adăugați brânza și frământați aluatul. Împărțiți-l în trei părți, rotiți-l în bile și, înfășurați filmul, puneți-l în frigider timp de aproximativ o oră. Preîncălzi cuptorul la 180 ° C. Ungeți tava cu ulei. Într-un castron separat, amestecați scorțișoară și zahăr. Rolați prima minge de aluat într-un strat subțire, top cu un amestec de zahăr și scorțișoară. Lay 3 linguri. l. gem. Tăiați patul de pene și rotiți fiecare într-un tub strâns. În mod similar, faceți restul testului. Coaceți timp de 20 de minute. Într-o singură rolă: 67 kcal, 4 g grăsimi, 8 g carbohidrați, 2 g proteine, 1 g fibră.
Pui cu orez prăjit și legume
• 2 lingurițe. ulei de susan
• 2 cești ceapă tocată
• 2 cuișori usturoi
• 400 g piept de pui, tăiat în bucăți de 2 cm grosime
• 1 ceașcă de orez brun uscat
• 1 lingura. l. sos de soia
• 1 ceașcă de morcovi tocați
• 2 cesti de unt de pui nesărat
• 2 lingurițe. sare
• 4 lingurițe. piper
• 2 cești de mazare verde dezghețat
• 2 cești ceapă verde tăiată
Încălziți uleiul într-o cratiță. Adăugați ceapa și usturoiul și coaceți timp de 2 minute. Puneți puiul într-o cratiță și lăsați-l timp de încă 5 minute. Se amestecă pentru a găti bucăți de carne din toate părțile. Adăugați orezul și lăsați-l timp de câteva minute pentru a face sticlele transparente. Se toarna sosul de soia. Se adaugă morcovii, bulionul de pui, sarea și piperul și se aduce la fierbere. Reduceți căldura, acoperiți tava cu un capac și gătiți timp de 30 de minute. Adăugați mazărea și amestecați. Într-o porție: 375 kcal, 8,5 g grăsime, 44 g carbohidrați, 34 g proteină, 4 g fibră, 42 g calciu.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: