Adesea auzim fraza umpluta: "Pentru a fi sanatos, trebuie sa mananci bine!". În majoritatea oamenilor, aceste cuvinte provoacă doar un zâmbet, deoarece se pare că știm absolut totul despre o nutriție adecvată. Cu toate acestea, numărul persoanelor cu obezitate și boli de inimă, în creștere cu o evoluție geometrică, spune exact opusul.
Pentru a risipi câteva mituri și, de acum înainte, să nu facem greșeli, învățăm părerea nutriționiștilor despre cum să mănânci bine pentru a fi sănătoși.
De câte ori trebuie să mănânci o zi
Baza nutriției adecvate este consumarea alimentelor în același timp. Prin aceasta, ajutăm organismul să distribuie corect cantitatea de calorii care intră în organism în timpul zilei. Principalul lucru este să alegeți corect valoarea energetică și numărul de feluri de mâncare la un anumit aport alimentar. În orice caz, o persoană dietetică sănătoasă recomandă să mănânce 4 r / zi, ceea ce înseamnă: mic dejun, prânz, prânz și cină. Există multe afecțiuni gastro-intestinale, în care hrana este recomandată și mai des - 5-6 r / zi (aproximativ la fiecare 2-3 ore). Este necesar să se prevină stagnarea bilei în organism și formarea de pietre în vezica biliară. Și totuși, cei mai mulți nutriționiști sunt de acord că durează de 4 ori pe zi să mănânce.
Când să mănânci
Pentru buna funcționare a sistemului digestiv, micul dejun ar trebui să aibă loc la 8:00, masa de prânz aproximativ la ora 13, masa de prânz la ora 16, iar cina la ora 19. În cazul în care este dificil de a păstra pauzele dintre mese este permis sa manance un mar, morcovi, pâine uscată, un pahar de suc. La următoarea masă nu ar trebui să vă fie foarte foame, altfel puteți mânca mult mai mult decât este necesar.
De la ultima masă la somn ar trebui să treacă mai mult de 2 ore. Acest lucru este necesar pentru ca procesul de digestie să treacă. Se crede că, după 21, organismul aproape nu digera alimente, este o lungă perioadă de timp în stomac, începe procesele de putrefacție și fermentație, ceea ce duce la dysbiosis. După orice masă, este necesar să se miște, nu poți pur și simplu du-te la culcare, deoarece contribuie la stagnarea bilei, și, ca urmare, formarea de pietre în bolile vezicii biliare si de stomac. Gândiți-vă puțin după o masă consistentă este atât de frumos, dar acest lucru nu afectează în mică măsură aspectul depunerilor de grăsime și o cale directă spre obezitate. O înțelepciune populară spune: "De ce pisica este netedă și de partea ei".
Apropo, în detrimentul mișcării. Pentru a mers este necesar să includeți în mod activ în mișcare regiunea pelviană (pur și simplu - bătând o pradă), îmbunătățește peristaltismul și, ca o consecință, digestia ajută la constipație. Desigur, acest lucru nu este întotdeauna posibil pentru toată lumea să se plimbe, dar pentru asta există sport, de exemplu, mersul nordic (nordic).
Cum sa mananci corect
Alimentele nu tolerează graba. Mulți nu acordă atenție acestui aspect, mănâncă rapid sau, pur și simplu, înghită alimente. Dar o astfel de abordare "barbară" poate reduce cu ușurință la zero beneficiile celei mai bune alimentații. Există nevoia de a mânca încet și încet alimente, deoarece procesul digestiei începe chiar și în gură, unde fibrele alimentare sunt amestecate cu saliva. După cum spun filozofii chinezi: "Trebuie să beau mâncare, dar am o băutură!", Sugerând că este necesar să mestecați bine ambele.
Sursă de alimentare
Au fost spuse și scrise multe despre sistemul alimentar rațional, dar există și un loc pentru dispute. nutriționiștii occidentali recomanda consumul în conformitate cu sloganul: „Mananca micul dejun ca un rege, la prânz ca un prinț, cina ca un cerșetor.“ În același timp, Orientul spune complet diferit: „Mananca micul dejun ca un cerșetor, prânz ca un prinț, a luat cina ca un rege.“ Argumentele nutriționiști redus de Est la faptul că ingestia de un mic dejun consistent ia prea multă energie, ceea ce nu este suficient pentru gândirea rațională, procesul de luare a deciziilor și alte activități de afaceri (de regulă, activitatea de afaceri la om, a fost observată în dimineața). Poate că, în acest aviz există ceva adevăr, dar cina „un rege“ nu este cu siguranță în valoare de stomac ar trebui să se odihnească timp de noapte.
Sistemul energetic occidental
La masa de prânz baza dieta ar trebui să fie alimente bogate în proteine (pește, carne, ouă, lapte sau produse lactate), precum și alimente bogate in fibre (toate tipurile de fructe și legume, fasole, nuci, fructe uscate). În ceea ce privește carbohidrații „rapid“ (paine alba, produse de patiserie, zahăr, dulciuri și fructe dulci), acestea pot fi consumate la micul dejun și masa de prânz, dar numai în cantități mici. Numai atunci vor beneficia organismul, crescând nivelul de glucoză, care este necesar pentru nutriția creierului.
Snack-ul este necesar pentru ca în timpul pauzei între prânz și cină să nu experimentăm foamea. Gustări pot fi produse lactate utile (iaurt, brânză de vaci, iaurt), salate verde cu vitamine și sucuri naturale proaspete stoarse.
Pentru cină, mâncarea ușoară, care nu cântărește stomacul, este digerată rapid. Pot fi salate de legume, condimentate cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, legume aburite, produse lactate acide, fructe. O opțiune excelentă pentru cină va fi și peștele sărman sau carnea slabă. Chetarea acestor produse va dura mai mult timp, ceea ce înseamnă că semnalul de saturație va ajunge în creier înainte de a vă mânca prea mult.
Când și cum să luați vitamine
Rata produselor
Pentru a funcționa perfect, trebuie să controlați cantitatea de calorii consumate. O persoană de vârstă mijlocie care conduce un stil de viață sedentar ar trebui să mănânce următorul număr de calorii:
- pentru un bărbat - 2300 kcal / zi;
- o femeie - 1900 kcal / zi.
Această rată va economisi greutatea curentă. Dar cei care conduc un stil de viata activ, sunt necesare mai multe calorii:
- pentru un bărbat - 2900 kcal / zi;
- o femeie - 2300 kcal / zi.
Apropo, nutriția cu numărătoarea caloriilor va reduce semnificativ porțiunile de alimente consumate. O persoană care nu-și urmează propria dietă, impune o plită, și, prin urmare, își întinde stomacul. Nutriționiști avertizează - în starea fiziologică normală a volumului stomacului nu depășește doi pumni, ceea ce înseamnă că o femeie într-o singură ședință ar trebui să mănânce mai mult de 200 g de alimente, și un om - nu mai mult de 300 g
De asemenea, este important să controlați raportul dintre grăsimi, proteine și carbohidrați care intră în organism. Ar trebui să fie următorul 1: 1: 4. Normele zilnice ale fiecăruia dintre aceste elemente sunt calculate individual, pe baza greutății corporale, dar, în medie, o persoană în plină floare ar trebui să folosească următoarea cantitate de nutrienți:
- pentru un bărbat - 125 g de proteine, 120 g de grăsimi și 470 g de carbohidrați / zi;
- o femeie - 100 g de proteine, 95 g de grăsimi și 380 g de carbohidrați / zi.
Pentru a facilita navigarea, vă vom spune câte grame de substanță valoroasă (în medie) sunt conținute în 100 g dintr-un anumit produs:
- Proteine: carne (15-20 g), pește (14 g), pâine (5-10 g), lapte (5 g).
- Grăsimi: carne de porc gras (33 g), cârnați (30-60 g), uleiuri (99 g), fructe (0,2 g);
- Carbohidrații: pâine (45 g), zahăr (97 g), orez (72 g), cereale (68 g), cartof (20 g).
Ai nevoie de zile de post?
Majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că este util pentru o persoană o dată pe săptămână să organizeze o zi așa-numită de descărcare. Ajută la normalizarea activității stomacului și îmbunătățește procesele metabolice din organism. În aceste scopuri, este suficient să alegeți ziua săptămânii, care necesită un aliment care conține o cantitate neglijabilă de calorii (kefir, hrișcă, castravete, mere). Astfel de alimente ar trebui să fie însoțite de utilizarea ceaiului verde sau a apei minerale.
Combinație de produse
Furaje sezoniere
Dacă vorbim despre separarea dietei anotimpurilor, în vara aveți nevoie pentru a „lean“ pe verdeață și alte alimente de plante, există carne slabă, și să mănânce alimente care ajuta să facă față cu căldură (fasole, pătrunjel și castraveți). Dimpotrivă, în timpul iernii, atunci când este redus timpul zilei, iar corpul uman pierde rapid de energie, ar trebui să mănânce în mod frecvent alimente care conțin grăsimi și carbohidrați. Păstrați cald în frig va ajuta hrean, piper, muștar, ceapă și usturoi. Ultimele două produse vor economisi, de asemenea, de la epidemia de gripă sezonieră.
Să rezumăm
După cum puteți vedea, nu este greu să mănânci bine. Este important doar să înțelegeți că alimentele care intră în organism trebuie să fie variate și echilibrate. Uita de gustări biscuiți, câini calzi sau hamburgeri. Luați regula de a mânca la timpul stabilit și de patru ori pe zi. Dieta optimă trebuie să includă baza de carne, pește, cereale, leguminoase și produse lactate și suplimentată cu fructe și legume proaspete. Dulciurile și zahărul ar trebui să fie reduse la minimum, dar nu abandonate. În general, trebuie să mâncați pentru a părăsi masa fără gravitate în stomac și în intervalele dintre mese nu vă simțiți foame. Aceeași mâncare ar trebui să fie foarte bine mestecată, obținând din această operație o adevărată plăcere. Numai în acest caz, mâncarea va aduce nu numai bucurie, ci și sănătate! Bon apetit!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: