În cele din urmă, a venit timpul când a devenit la modă să joci sport. Fitness, jogging, crossfit, culturism - toate acestea sunt realizate de o mulțime de oameni din întreaga lume. Nu numai că acest lucru face ca aspectul să fie mai atrăgător, deoarece, așa cum se spune, se întâlnesc pe haine, astfel încât și sportul întărește sănătatea. Dacă omenirea anterioară a înțeles toate avantajele sportului, astăzi oamenii au început să se angajeze în ea și să se bucure de ea.
Aș dori să mă gândesc la culturism. Culturismul este ales de majoritatea tinerilor și, care îi place, multe fete. Cum sa faci culturism cu beneficii pentru sanatate, poate exista culturism fara steroizi?
Dacă ați decis să faceți culturismul nu profesional, ci pentru dvs., ajustați-vă figura, îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea, este mai bine să o faceți în mod natural. Aceasta înseamnă că nici măcar nu trebuie să vă gândiți la steroizi și la alt suport farmacologic. Cu cateva principii simple, un set de masa musculara va trece natural si usor. Unii chiar nu își pot imagina ce este capabil de corpul lor prin construirea corectă a procesului de formare, nutriție și alte lucruri.
Formare adecvată
Să începem cu elementele de bază ale procesului de instruire. În primul rând, durata formării nu trebuie să depășească o oră. Timpul optim pentru formarea unui atlet natural este de 45-60 de minute. E cu încălzirea. Faptul este că, după o oră de exercițiu, catabolismul depășește anabolismul sau, în mod simplu, țesutul muscular este distrus mai mult decât este necesar.
Cum, atunci, ați pompat? Mulți tipi sunt angajați în două ore!
Baietii fac gresit. Pentru antrenamente mai lungi de 90 de minute, trebuie să fii fie talentat genetic, fie să ajuți recuperarea cu medicamente speciale (cel mai adesea interzise). Întrucât există foarte puțini pictori de la zeu (cu genetică bună) și "chimia" nu este luată în considerare din motivele de mai sus, este nevoie de 45-60 de minute pentru a fi o opțiune optimă. În acest timp, puteți face 5-6 exerciții. Dacă studiați 2-3 grupuri de mușchi pentru antrenament, atunci veți obține trei sau trei exerciții pentru fiecare grup sau chiar două exerciții.
Soluția problemei este al doilea principiu al construirii unui antrenament. Exercițiile trebuie să fie multi-comune sau de bază. Numai exercițiile de bază ajută într-adevăr să se construiască masa musculară, izolarea se face atunci când masa este deja acolo. Exercițiile multi-articulare activează și produc producția de hormoni anabolizanți. Nu este suficient timp pentru antrenament, dar trebuie realizat cât mai eficient posibil. Acest lucru se poate realiza numai prin intermediul unor exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, banc de presa, trage-up-uri, indreptari, banc de presa picioare, sosuri și multe altele.
În al treilea rând, este necesar să se înțeleagă pentru ei înșiși frecvența de formare. Pentru același grup de mușchi, instruirea ar trebui făcută în câteva zile. Intervalul optim dintre aceste cursuri este individual. Cineva are o zi, iar cineva are trei. Inițial, unul ar trebui să fie ghidat de capacitatea de a crește greutatea pe cochiliile sau de a crește numărul de repetări. Se întâmplă ca oamenii să meargă să antreneze anumite grupări musculare cu durere post-antrenament în ele. Acest lucru este complet greșit. Trebuie să ne bazăm pe progres. Și pentru aceasta există următorul principiu.
Este vorba despre păstrarea unui jurnal de antrenament și urmărirea progreselor. Pentru creșterea constantă a masei musculare este necesară, în măsura posibilului, o progresie constantă a sarcinilor. Și este mai ușor să o urmăriți cu ajutorul unui jurnal de antrenament. Primele clase de jurnal pot fi ciudate, dar, pe de altă parte, acum tot mai mulți oameni folosesc jurnale, ce să spun despre beneficiile progresiei. Un alt jurnal plus: când progresul va încetini sau a opri, sau au o întrebare, de ce totul, puteți deschide oricând un jurnal de antrenament și să vedem ce progres real a fost făcut. În general, unele plusuri.
Nutriție pentru câștigarea masei musculare
Creșterea musculară nu apare în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei. Despre regim și somn, ca componente importante ale odihnei, vor fi spuse puțin mai târziu, dar pentru moment câteva cuvinte despre nutriție. În nutriție, un principiu strict este raportul dintre macroelemente, adică proteine, grăsimi și carbohidrați.
- Proteina ca procent din doza zilnică trebuie să fie de 20-30%. În același timp, valoarea absolută a proteinelor care intră în organism ar trebui să fie astfel încât pentru un kilogram de greutate corporală, 1,5-2 grame de proteine sunt necesare.
- Grăsimea nu ar trebui să fie prea mult și nu puțin - aproximativ 20% din dietă. Mai puține grăsimi se vor reflecta grav în producerea anumitor hormoni și chiar în creșterea unghiilor și părului. O cantitate mai mare va fi depozitată în țesuturile grase. Cine are nevoie de ea?
- Carbohidrații ar trebui să fie în consecință 50-60% din dieta zilnică.
Numărul de kilocalorii este selectat individual, în funcție de greutatea corporală. Ar trebui să ne amintim că pentru creștere, consumul de calorii ar trebui să fie cu un exces mic.
Este de remarcat calitatea produselor. Proteinele ar trebui să fie consumate în special de origine animală (carne, pasăre, pește, ouă, produse lactate): Numai ele conțin întregul set de aminoacizi esențiali organismului. Carbohidratii trebuie sa fie complex, adică, cu un indice glicemic scăzut (cereale, paste din grâu dur, cartofi): va, ca aportul optim de grăsimi, pentru a evita depunerile de țesut gras și scor masa maximă musculara. Desigur, în cazul în care există probleme cu gătit sau conformitatea cu acest raport de macronutrienți, ajutând nutriție sport, care se pot adăuga la dieta de ambele proteine și carbohidrați. Fastfood, făină, dulciuri, alcool ar trebui, dacă nu sunt complet excluse, atunci cel puțin să fie folosit mai rar.
Regimul zilei este un lucru foarte important
Regimul zilei și, mai important, regimul de somn trebuie respectate de sportivi. Pentru o recuperare eficientă după antrenament, durata somnului ar trebui să fie de cel puțin opt ore. Se recomandă divizarea acestor opt ore în două părți. Deci, organismul va crește producția de hormon de creștere, foarte important pentru creșterea și descompunerea grăsimilor. Cel mai bun moment pentru a merge la culcare este ora 10-11, pentru că sa dovedit că până la ora 2 am corpul se recuperează în cel mai bun mod posibil. Astfel, pentru o bună creștere și recuperare a corpului, este de dorit să mergem la culcare la timp, să observăm regimul zilei. Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra stării fizice și emoționale.
În concluzie
Desigur, nu este ușor să împliniți toate aceste principii. Cu toate acestea, pentru atingerea scopului, trebuie să sacrificați întotdeauna ceva. Respectați regimul de formare, nutriție și somn va fi cel mai dificil pentru primele câteva săptămâni. Și, după un timp, în primul rând, bunăstarea se va îmbunătăți semnificativ și, în al doilea rând, vor apărea rezultatele, înțelegerea va veni: toate acestea nu sunt zadarnice. Mult noroc!
(Vizitata 43 de ori, de 1 ori astazi)
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: