Oprirea rezultatelor de putere și mărirea masei musculare, forțează sportivii să caute noi modalități de a progresa în culturism, dintre care una este perfecționarea antrenamentului în sala de sport.
Periodizarea întregului proces de formare poate fi împărțită în două perioade principale mikroperiodizatsiya și makroperiodizatsiya.
Microperiodizarea antrenamentelor
Microperiodizarea - împărțirea programului său de formare în perioade mici, perioade de pregătire ușoară, medie și grea. De fapt, acesta este cel mai corect concept de formare de forță. care funcționează cu adevărat pentru toți sportivii, "drepți" și "chimisti", pentru prima dată, nu este deloc interschimbabil, deoarece vă permite să progresați atât cât doriți, stricând practic potențialul genetic al unui atlet.
Nu te poți antrena întotdeauna cu greutăți grele în sala de sport pentru o lungă perioadă de timp. Corpul, care se confruntă cu o supraîncărcare, se împinge la limită, lucrează la greutăți maxime, foarte repede cade în faza de supraîncărcare. care nu dă naștere la rezultate de rezistență, masa musculară. Și, de asemenea, lucrând în mod constant cu greutăți mari, pe uzură, este mai probabil să ridicați boli virale și să vă răniți. Prin urmare, este foarte important să se facă microperioduri de instruire ușoară, medie și grea, astfel încât corpul să poată intra în faza supr-compensării.
Supercompensarea este un proces anabolic în organism, în care sunt declanșate procesele de creștere și rezistență musculare. faza Supercompensation precede compensarea fază, adică organismul recuperează resursele cheltuite pentru formare la valoarea inițială (glicogen, creatina, glucoza, acizi grași, care sunt utilizate în timpul orelor de putere, și, desigur, există o restaurare micro discontinuități de țesut muscular)
Atleții care utilizează steroizi anabolizanți în pregătirea lor. recuperarea mult mai rapidă. și, prin urmare, pot fi deseori, mai lungi și mai greu de antrenat. În detaliu, despre formarea pe steroizi, puteți citi în acest articol.
Este important să înțelegem că mai mare și mai puternic vei deveni, cu atât mai important pentru tine de a deveni perioade de formare mikroperiodizatsii, deoarece sarcinile de progresie a lucrătorilor în greutate să crească în fiecare an, și, treptat, limita abordari genetice maxim. De exemplu, dacă vom compara atlet, care presează bare impotriva cancerului de san cu o greutate de 50 kg, de 4 ori, iar sportivul care presează piept publica 150 kg de 4 ori, se poate spune cu încredere că, dacă aceste doi sportivi continuă să se antreneze cu aceeași greutate pentru chiar 2 săptămâni, al doilea dintre ele, mult mai rapid "captura" supra-trainer, și cu leziuni. Și prima și va fi în loc să marcheze, până când este instruit în mod corespunzător, combinând lumina, presa de bara medie și greu de la piept.
Astfel, periodizarea în lume permite sportivului să rezolve următoarele probleme:
- nu pentru a supra-instrui
- crește puterea musculară și masa musculară (superclasare)
- a părăsi starea de stagnare (platforma de instruire)
- Faceți antrenamentele mai interesante din cauza modificărilor constante ale greutății de lucru
Acum, vă vom arăta un exemplu de introducere a microperiodelor (microcicluri) în programul dvs. de formare.
* Efectuați cu o greutate de 60% din maxim, în caz contrar delta "zabyutsya" și nu va fi în măsură să efectueze în mod normal de presă pe bancă situată pe următoarea antrenament
- Squats cu o barbell 3x12 (lumina)
- Bench barbell situată pe piept 5x6 (greu)
- Tragerea pe bara transversala (puteti cu greutate)
- Push-up-uri de la bare
- Răsuciți-vă pe presă
Instruirea se va desfășura de trei ori pe săptămână, durata fiecăruia nu va depăși 2 ore. Sarcina dvs. în punerea în aplicare a acestui plan de formare - de a stabili pe deplin exercițiile de bază. nu se simte rău pentru el, spunând, „și așa mai merge“, și să urmeze cu strictețe recomandările privind utilizarea greutății de lucru în exercițiile.
Inițial, exercițiile să fie sigur de a utiliza abordări cald-up (50% din greutatea cu care vei lucra în 3-4 abordări pot fi, de asemenea, ridica piramida în trepte de 5-20 kg). De exemplu, genuflexiuni dumneavoastră abordare de lucru este de 100 kg în 8 repetiții în total, warm-up va fi după cum urmează: genuflexiuni cu ștampila martor de 10-12 ori, genuflexiuni 50kg - de 10 ori, 70kg - 8 ori, 90kg - 6 ori, abordarea de bază este de 100 kg - de 8 ori. Pentru cei care cred că acest antrenament nu este suficient, puteți folosi un unguent pentru a încălzi mușchii. De obicei este folosit atunci când lucrarea vine cu o greutate maximă la 2 repetari, în acest caz, tendoanele, mușchii și ligamentele sunt foarte mult sub stres, iar acest lucru este faptul că acestea nu leza necesitatea de a maximiza căldura lor, ceea ce le face flexibile.
Greutate în funcționare a maximă în exerciții de bază (ghemuit, banc de presa și trageți) compune 75% la 80% pentru valoarea medie, 60-65% pentru lumină și 85-90% pentru exerciții grele, respectiv, în cazul în care exercițiul se face pentru 12 repetari este un antrenament ușor ( 60-65%), dacă pe 8 - mediu (75-80%), pe 6 - grele (85-90%). Cine nu dorește să experimenteze, pe baza abilităților sale de a-și determina maximul în exercițiu, poate utiliza calculul mediu: greutatea pe care o puteți ridica în cinci abordări de șase ori, înmulțiți cu un factor de 1,2. aceasta este maximul tău. De exemplu, puteți ridica banc de presa la 90 kg 5x6, atunci piept va fi un maxim de 90 * 1,2 = 110 kg (rotunjită la mai mare, pentru a regla mai precis cursul programului).
Exercițiile auxiliare (izolatoare sau podsedoka) nu fac fără fanatism, dar și pentru ca nu ar fi ușor pentru tine. Încercați să vă concentrați cât mai mult posibil pe exerciții, să simțiți munca musculară, umplând cu sânge. Sala de depozitare poate fi modificată, adăugată, curățată, dar nu ar trebui făcută înainte de a se aluneca cu bara pentru a extinde picioarele de pe simulator. sau înainte de apăsarea bancului apăsați ganterele.
Urmând programul de mai sus, puteți să depășiți cu ușurință stagnarea în formare, mai ales dacă sunteți un atlet începător care lucrează cu greutăți relativ mici. Un atlet care strânge 200 kg de la un sân este mult mai dificil să-și mărească rezultatul cu 10 kg decât un atlet care încearcă să sară presa de bancă situată între 100 și 110 kg.
Dacă luăm în considerare un program de formare bazat pe un sistem divizat (formarea diferitor mușchi pe diferite zile), atunci principiul microperiodizării va fi același ca și în cazul sistemului "întreg organism". De exemplu, dacă vă antrenați pieptul și vă întoarceți greu luni, apoi mai târziu, instruiți-vă pieptul și spatele ușor sau mediu, dar nu greu! Sense nu va fi de la faptul că veți fi întotdeauna greu și epuizant pentru a instrui, nimic altceva decât supra-training nu veți câștiga.
Microciclurile alcătuiesc un macrociclu, care durează în toate modurile diferite, în funcție de cât de reușite sunt pregătirile sportivilor, dar în medie este de la un an la un an.
Macroperiodizarea antrenamentelor
Mai devreme sau mai târziu, toate în diferite moduri, de regulă, această perioadă este de la o jumătate de an la 1-2, programul de formare nu mai funcționează, corpul, mușchii încetează să răspundă la sarcina, cu alte cuvinte, organismul se adapteaza la stresul de formare extern sau se încadrează în supraantrenarea. Ce să facem în această situație? Cum de a crește masa și puterea? Există trei soluții:
- Modificarea programului de formare
- Luați o pauză, odihniți-vă de pregătire
- Maximizați sarcina în sala de gimnastică (lucrați cu greutăți ușoare)
Ultima opțiune presupune o pregătire makroperiodizatsiyu, adică, vom reduce povara, timp de 1-2 luni, care lucrează cu muncitori greutăți ușoare (60% max), sau chiar să ia o pauză în procesul de formare. De exemplu, pentru sportivii concurenți, se calculează programe de instruire nu numai pentru microperioduri, ci și pentru macroperioduri, însă acest lucru depinde de programul competițiilor. Chiar inainte de a incepe, atletul este in forma de varf, masa musculara si puterea sa sunt scazute, dar cand competitia trece, se acorda odihna sau se lucreaza cu greutati usoare in antrenament.
Perioada de pregătire pentru concurs, va fi unul macroperiod, care are mikroperiody acestuia sau micro-cicluri, de exemplu, în cazul în care un atlet este de formare de trei ori pe săptămână, iar concursul va începe la 3 luni, atunci spunem că este necesar să-și petreacă 12 microcycle. În caz contrar, nu există diferențe semnificative între microcicluri.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: