Cum să pompezi presa

Leagă presa. Exerciții pentru presă: piciorușele se ridică în vise

Exercitarea este efectuată în vise pe bara transversală. Pentru a fixa periile, sunt folosite curele speciale. Exercitarea foarte bine dezvoltat mușchi abdominal și un aparat ligamentar, prevenirea rănilor (inghinale și hernii ombilicale, divergența liniei albe) la greutățile maxime ghemuit și tije. Lovitura corpului în timpul exercițiului nu ar trebui să aibă o amplitudine mare; Exercițiul se desfășoară într-un ritm mediu, cu accent pe includerea mușchilor abdominali. Există interpretări ale acestui exercițiu - pe scările suedeze și un simulator special.

Leagă presa. Exerciții pentru presă: genunchii se ridică în vise

Ridicarea genunchiului în vis întărește perfect atât presa cât și flexorile șoldului - mușchii care sunt responsabili pentru menținerea pelvisului într-o poziție stabilă, pe care depinde direct starea dumneavoastră. Astfel, formarea acestor mușchi, vă întărească puterea întregului departament lombar ca un întreg, ceea ce este foarte important pentru sport, cum ar fi fotbal, acrobație, gimnastica, karate, săritura cu prăjina și obstacole.

Nu leagăn. Trebuie să începeți să vă ridicați picioarele dintr-o poziție absolut imobiliară.

Nu vă confundați cu faptul că în acest exercițiu flexorii șoldului sunt implicați activ în muncă. În ansamblu, ei sunt implicați în efectuarea oricărei exerciții asupra presei. Izolați complet sarcina asupra mușchilor abdominali prin "oprirea" flexorilor de șold de la locul de muncă, este pur și simplu imposibil!

Rolul picioarelor în acest exercițiu este o pârghie, a cărei lungime reglează nivelul sarcinii. Doriți să măriți sarcina - îndreptați mai mult picioarele.

Dacă aveți cvadricepsuri puternice și hamstrings sunt suficient de elastice (are o întindere bună), apoi pentru a "porni" muschii abdominali, va trebui să vă ridica genunchii mult deasupra taliei.

Leagă presa. Exerciții pentru presă: de la răsucirea la o bancă cu o pantă descendentă

Un exercițiu indispensabil pentru dezvoltarea musculaturii rectus abdominis. Se efectuează cu încărcarea pe piept, la un unghi de aproximativ 45 de grade; amplitudinea mișcării este de două treimi superioare ale amplitudinii totale, adică scăderea nu este realizată până la capăt - la sfârșitul mișcării corpului nu se află pe bord, și se oprește la menghina, având două treimi din circulație și apoi revine la poziția sa inițială. Această amplitudine redusă a mișcării vă permite să lucrați cu sarcini semnificative și să încărcați bine mușchiul rectus abdominis, evitați tensiunea inutilă a coloanei vertebrale lombare.

Leagă presa. Exerciții pentru presă: cu jogging în genunchi în simulator de bloc

Adaptorul unității este ținut în spatele capului. Îndoiți încet corpul cu forța musculaturii abdominale până când atinge podeaua. Pentru a rămâne în poziția îndoită 2 - 3 secunde. Reveniți la poziția de pornire. Nu utilizați greutăți mari pentru a exclude ajutorul mâinilor și al spatelui. Un exercițiu final perfect în formarea presei. Afectează întreaga regiune a presei abdominale.

Leagă presa. Exerciții pentru presă: răsucirea axei

Înclinările înclinate sunt importante pentru dezvoltarea echilibrată a tuturor mușchilor abdominali în general, precum și pentru întărirea regiunii lombare și prevenirea rănilor spinării. obliques puternice joacă un rol decisiv în a face un accident vascular cerebral, cu o rotire a corpului în tenis, hochei, golf, box si arte martiale, cu panoramare și de înclinare al trunchiului în direcții diferite în timpul situațiilor de joc în fotbal, handbal și baschet.

Nu încercați să ridicați cât mai mult capul și umerii! Acest lucru nu numai că nu va spori eficiența exercițiului, ci poate duce și la traumatism (stoarceți discurile vertebrale în momentul răsucirii coloanei vertebrale).

Nu faceți acest exercițiu dacă nu aveți o articulație flexibilă de șold. Trebuie să țineți ferm soldurile desfășurate la 90 ° în raport cu torsul. Dacă acest lucru este greu pentru dvs., atunci veți face mai degrabă performanțele diagonale, în loc să răsuciți, ceea ce este extrem de periculos pentru coloanei vertebrale.

Țineți-vă respirația în timp ce vă ridicați umerii. Acest lucru va da mai multă rezistență și vă va permite să vă concentrați mai bine asupra tăierii mușchilor oblici ai abdomenului.

Doar capul și umerii coboară de pe podea. Spatele inferior este întotdeauna fixat pe podea. Îndoirea are loc exclusiv în zona toracică a coloanei vertebrale. Încercând să ridicați întregul trunchi, redistribuiți sarcina de la mușchii oblici la partea inferioară a spatelui.

Țineți capul și gâtul în linie cu coloana vertebrală, nu rotiți sau înclinați capul.

Leagă presa. Exerciții pentru presă: cu răsucire

Mușchii abdominali sunt implicați în aproape orice mișcare, deoarece efectuează flexia coloanei vertebrale și sunt responsabili pentru menținerea ei într-o poziție stabilă. De aceea, o presă puternică are o importanță decisivă în toate sporturile. În mod regulat efectuarea rasucire, vă va îmbunătăți abilitățile atletice în gimnastică, baschet, golf, scufundări, box, lupte, fotbal, sulita si baseball. Luați-vă pe podea și îndoiți genunchii în unghi drept. Picioarele se odihnesc pe podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului și focalizați-vă ochii pe tavan.

Luați o respirație (puțin mai adâncă decât de obicei). Țineți-vă respirația, împingeți presa și, fără a vă lua talia de pe podea, ridicați capul și umerii cât mai mult posibil de podea. În punctul de vârf al exercițiului, vederea este îndreptată direct înainte.

În partea superioară, strângeți mai mult presa și încercați să țineți corpul în această poziție timp de câteva secunde.

Expirați și reveniți la poziția de pornire.

Întrerupeți și relaxați puțin presa înainte de a continua cu următoarea repetare.

Pentru a încărca mai mult presa, faceți răsuciri cu mâinile îndreptate în spatele capului sau utilizați greutăți suplimentare (de exemplu, păstrați clătite din bara de pe piept). Puteți, de asemenea, "juca" cu picioarele: țineți-vă picioarele în greutate sau le odihniți pe perete.

Leagă presa. Exerciții pentru presă: o răsucire frate

Stați pe spate și întindeți-vă brațele de-a lungul portbagajului. Îndoiți genunchii și ridicați șoldurile în sus până când ocupă o poziție perpendiculară pe podea.

Respirați și, ținând respirația, întindeți presa, trageți genunchii spre piept. În partea superioară a exercițiului, genunchii trebuie să fie cât mai aproape de piept, iar pelvisul trebuie să fie complet ridicat deasupra podelei.

Încercați să nu vă dezbinați picioarele în timpul răsucirii, altfel va fi foarte dificil să vă opuneți tentației de a vă ajuta să terminați repetarea în detrimentul mușchilor picioarelor.

Puteți să vă odihniți mâinile pe podea pentru a vă ajuta să vă mișcați șoldurile din centrul mortului la începutul urcării.

Maximizarea genunchilor la piept, expirați.

Când faceți răsturnări inverse, mușchii presei interacționează foarte strâns cu mușchii flexorilor șoldului. Dezvoltarea unei lucrări bine coordonate a acestor grupuri musculare este foarte importantă în multe sporturi. De exemplu, atletism: în timp ce rulează pelvisul se întoarce înapoi, datorită eforturilor presei, și cu atât mai mult el se va dezvolta, cu atât mai mult va fi capabil să taie mușchii flexori șold, și, prin urmare, cu atât mai mare va calci. În plus, practicând în mod regulat răsucire inversă, vă va dezvolta accelerare mult mai rapid dintr-o poziție staționară, care este extrem de important în toate sporturile de echipa (tenis, fotbal, badminton, rugby), precum și atletism și karate.

pomparea muschilor pentru a pompa exerciții de exerciții pentru exerciții musculare pentru exercițiile de presă pe un bar orizontal

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare