Pentru o dată sau de două ori trei, spune-mi, ce face "un adevărat culturist? Spatele, pieptul, picioarele, bicepsii buni? Nu, băieți, un culturist este un tip cu o diferență fenomenală, fantastică și inumană între lățimea umerilor și talie. Progresele în cantități extreme de pectoral, braț, sau largi - nu sunt luate în considerare pentru simplul motiv că „tauri“ similare pe deplin, printre powerlifters, halterofili, luptătorii, etc. Face o mulțime de onoare, daca „se agită“, dar nimeni nu te recunoaste culturist. ! Pe scurt, dacă vrei să fii mare, deși fără formă, atunci intră în siloviki. Dar dacă v-ați supus culturismului, trebuie să vă amintiți de materie înaltă. Culturistul, la urma urmei, întruchiparea idealului de frumusețe masculină, născut în zilele vechii Hellas. Trăsătura sa principală este umerii largi. Apropo, de ce? Da, pentru că un om este un războinic etern, apărător și cuceritor. Imaginează-ți că ai o sabie grea în mâna ta. Și cu această sabie timp de multe ore vei zdrobi oasele altor oameni, vei sparge cranii, vei tăia armura de fier. Care este principalul grup muscular? Corect: deltelele puternice, cu care ridică o armă amenințătoare și apoi zdrobesc cu putere capul inamicului! Un om fără delta în înțelegerea vechilor greci nu era un războinic, ci un încărcător de sclavi. Ei bine, cum să puneți asta pe un piedestal de sculptură?
De aici lecția: pentru o deltă culturistă - o prioritate.
Este mai ușor de spus decât de a face. Faptul este că creșterea deltaselor, și chiar mai mult, leagănul lor la dimensiunea pe care Kevin Levron - este o sarcină infinit de dificilă. Cu pieptul și spatele totul este simplu - încărcări la maxim, asta e tot secretul. Și deltele sunt alta. În primul rând, pentru că se odihnesc pe o articulație de umăr foarte fragilă, care nu rezistă suprasarcinilor regulate (principiul "ia mai mult" dispare inițial). În al doilea rând, persoana modernă stă prea mult, ceea ce cauzează un dezechilibru în puterea celor două grupuri musculare de echilibrare - pectorali și spate. Ca rezultat, mușchii spatelui (mai ales superioare mușchii mici asociate cu articulațiile umerilor) slăbește, iar acest lucru duce la „distorsiuni“ în anatomia articulațiilor. Ca urmare, amatori se încarcă în exercițiile tradiționale pentru delta "trage" în fascicul din față, iar pachetele principale de mijloc și din spate rămân cronic "subfinanțate".
Cu alte cuvinte, există destule dificultăți și, prin urmare, este necesar să abordăm deltele într-un mod inteligent. Esența metodologiei corecte este aceasta: uitați de tot felul de mâini pe laturile sau ascensoarele din fața lui. Acestea sunt mișcări pur izolate, care, în principiu, nu sunt capabile să stabilească masa umerilor. Aveți nevoie de exerciții de bază grele, și anume prese - din piept sau din spatele capului, în picioare sau în picioare. Și crede-mă, pur și simplu nu există altă alegere!
Mobilitate vs. stabilitate
Apăsați pe delta sarcini maxime, dar în plus există o mulțime de alți mușchi care lucrează. Și mai întâi de toate, mușchii mici - rotitoare ale brâului umărului. Aici sunt cele mai multe probleme. De ce? Da, pentru că nu există un astfel de exercițiu în lume care să le încarce direct. Indiferent de modul în care sunteți controversat, sarcina se obține numai indirect. Poti ghici ce miroase? Corect, fatal, prescris anatomic nedotrenirovannostyu. Pe scurt, rotatoare mici de mușchi - acesta este adevăratul dvs. călcâi al lui Ahile.
Și acest lucru trebuie să fie cunoscut, altfel evenimentele se vor dezvolta în conformitate cu un scenariu larg răspândit. Să presupunem că doriți să vă mișcați umerii și să începeți fanatic să faceți prese. Greutățile trebuie să fie sporite în conformitate cu toate regulile pe care le faceți. De la o săptămână la alta, de la o lună la alta. Până la o zi, chiar în timpul presei, umerii nu explodează cu durere acută. Asta e tot! A predat orice fasciculă fină a unui rotator de mușchi. Este clar de ce. Slăbită de natura mușchiului nu a avut timp să câștige potențialul de putere, adecvat forței crescânde a brâului umărului.
Formarea, desigur, trebuie să se oprească. Și apoi cât de norocos. Poate pentru câteva săptămâni, timp de o lună. Și poate, pentru binele (acesta este cazul atunci când ligamentul rupe prea mult, iar la locul ruperii se formează inflamația cronică).
Un alt rezultat este posibil. Umărul este "legat" de mușchiul scapular, de asemenea mic și slab. În timpul presei, capetele exterioare ale lamei umărului sunt forțat "împărțite" în lateral, mușchii se întind și. Ți sa întâmplat asta vreodată? Undeva în apropierea scapulei, aproape de coloană vertebrală (nu poți spune exact unde) lombago acută dureroasă. Durerea constanta ca nu, dar durerea apare intotdeauna in exercitii pe spate si prese. Da, astfel încât mișcarea trebuie să se oprească imediat.
De ce să repet toate aceste povești de groază? Da, pentru a vă asigura că sunteți impregnată: pentru a instrui delta - a merge pe marginea aparatului de ras. Cum de a reduce riscul? În primul rând: nu vă agățați de prese grele de la începutul antrenamentului - așteptați un an sau doi. Este necesar ca, prin ea însăși, să se întărească toată "mica" musculatură a brâului umărului. În al doilea rând: înainte de a începe o antrenament de delta specializat, evaluați cu strictețe starea generală a mușchilor. De regulă, iubitorii își răsucesc ușor spatele, dar se apleacă pe piept. Ca rezultat, deltele fascicul din față este supradezvoltate, iar pe partea de sus a umerilor - datorită tonul ridicat al pectoral - „mut“ în avans. Aici nici Georgia povara delta în mod inevitabil, va „mânca“ produc un fascicul mai puternic, și un sens special nu va fi. Noi trebuie să rectifice mai întâi situația - macră înapoi pe formare (pentru a încetini cu pieptul) pentru a indrepta umeri. Aceasta va elimina părtinirea inevitabilă a funcționării articulației umărului și va restabili anatomia clasică. Ca rezultat, apasă sarcina este distribuită mai mult sau mai puțin uniform în toate cele trei delts și program specializat ridica de fapt, greutatea lor totală.
În al treilea rând. Chiar dacă aveți toate cele necesare pentru primele două puncte, ar trebui să vă apropiați de prese foarte responsabil și trebuie să fiți atent încălzite și întinse. În presă, mai ales din cauza capului, există și o astfel de rocă subacvatică. Presiunile necesită o flexibilitate sporită a brațului umărului. Ca nici o altă mișcare, ei "apasă" pe ligamente, iar dacă ligamentele nu sunt încălzite și întinse, trauma, crede-mă, este inevitabilă. Înainte de începerea antrenamentului, asigurați-vă că faceți un set de exerciții de "pre-bancă" (a se vedea "Înainte de presă"). Ei bine, al patrulea. Nu "cumpărați" simplitatea înșelătoare a presei. Citiți cu atenție acest articol și verificați-vă din nou - faceți totul bine? Și dacă nu, direcționați tehnica imediat! Încă o dată, presele sunt super eficiente, dar traumatice. Tehnica incorectă mărește riscul!
Orice program care vizează dezvoltarea deltas ar trebui să includă exerciții de întindere și întărirea muschilor asistați.
Ce ar trebui să mă întind? mușchii piept, mușchi, rotatorilor, The dorsi si triceps dorsal (exercițiu cm. în „Ghidul pentru a întinde pentru sportivi de rezistență“ în această problemă).
Exerciții "pre-banc". Aceste exerciții sunt menite să consolideze așa-numitele. "corsete" ale brațului umăr, ajutând la presiunile deltaselor. Faceți fiecare exercițiu în trei seturi de 8-10 repetări cu greutate mică sau fără greutate.
"Y", "T", "I" (pe mușchii trapezului): Luați poziția așezată cu fața în jos pe banca orizontală, atârnând mâinile pe podea. Ridicați-vă mâinile în fața voastră pentru a forma împreună cu corpul dvs. litera latină "Y"; Coborâți încet și repetați din nou. Îndreptați brațele drepte spre laturi la nivelul umărului, pentru a obține litera "T"; și repetați din nou. Apăsați-vă pe mâini în lateral, apoi ridicați-le deasupra spatelui - aceasta este litera "I"; Coborâți mâinile și repetați mișcarea din nou.
Rotirea în interior și în exterior (pe rotoarele musculare): se află pe o bancă orizontală lateral. Brațele se îndoaie la coate la un unghi drept și apasă coatele spre laturi. Mâna "inferioară" face mișcări în formă de arc, deplasând peria în presă. "Upper" face o mișcare similară, dar în direcția opusă. După terminarea setului, întoarceți-l spre cealaltă parte și faceți același lucru.
Extinderea mâinii (pe mușchii îndoiți din față): se află pe bancă cu fața în sus. Într-o mână o gantere ușoară. Ridicați-vă brațul vertical în sus, încercând să nu-ți rupi umărul de pe bancă. Apoi, încercați să ridicați dumbell chiar mai mare prin mutarea umărului în sus. În acest caz, celălalt umăr și gât nu pot fi rupte de pe bancă. Faceți același lucru cu cealaltă mână.
Exercitarea în mușchii romboidale: Acesti muschi se potrivesc orice dorință, în particular, unitatea de tracțiune la piept și capul, trageți ședința centura, trage haltera sau mreana (T-rod), în pantă.
Cum să tren deltas
Înainte de tine, recomandări privind utilizarea corectă a presei.
Nu vă exercitați umerii cu o zi înainte sau după o zi după antrenamentul muschilor toracici. În caz contrar, partea anterioară a mușchilor deltoizi va fi stresată timp de două zile la rând. Și acest lucru va duce în mod necesar la slăbirea lor ca rezultat al supra-instruirii.
Are sens să se descopere pieptul și umerii într-o singură sesiune de antrenament, dar tren în diferite secvențe. Nu este necesar să respectați programul exact. Acționați asupra dispoziției: uneori veți dori să începeți cu pieptul, uneori cu delta.
De asemenea, este bine să combinați antrenamentul înapoi și delt. Încărcarea pe spate găsește întreaga "mușcătură" musculară a brațului și a mușchilor scapulari. Astfel, riscul de accidentare este mult redus. Lucrați numai cu acele greutăți pe care le puteți stăpâni fără a deranja tehnica corectă a mișcărilor. Pentru a rupe nu este necesar - nu are sens. Încărcarea va trece pur și simplu la spate și la mâini. În plus, o eroare în tehnologie înseamnă întotdeauna un risc de rănire.
Urmăriți-vă spatele! Dacă simțiți că există o tulpină dureroasă în partea inferioară a spatelui, atunci greutatea este prea mare. Trebuie să reduceți greutatea barului, să mergeți în poziția șezând sau chiar să înlocuiți complet exercițiul cu altul.
Banda de presă este mai ușor de efectuat din punct de vedere tehnic, pe lângă aceasta, oferă o sarcină mai mică pe partea inferioară a spatelui.
Dacă vă antrenați pieptul și brațele în aceeași zi, determinați numărul de seturi pe grinzile din față, luând în considerare toate seturile pe care le-ați făcut pe piept, ca seturi pentru delturile din față.
Poziția de pornire: Setați scaunul astfel încât să nu trebuiască să urcați sub mâner, rupând articulațiile umerilor. Întoarceți ferm în spatele simulatorului. Genunchii se odihnesc ferm pe podea, coboara coatele exact in jos.
Exercițiu: Împingeți ușor ghearele în sus spre extensia completă a brațelor, apoi le coborâți încet.
Poziția de pornire: În poziție așezată sau în picioare, ușor îndoiți în partea inferioară a spatelui și prindeți bara cu o prindere dreaptă, brațele ușor mai late decât umerii. Coborâți coatele jos, ținând bara la nivelul claviculelor.
Exercitarea: Strângeți bara deasupra capului, îndreptați-vă complet armele la coate. Coborâți încet tija în poziția inițială.
Poziția de pornire: În poziția așezată, prindeți bara cu o priză dreaptă, astfel încât antebrațele să fie exact paralele una cu cealaltă și strict perpendiculare pe podea. Țineți capul drept; în nici un caz nu o înclinați înainte. După îndreptarea corpului și ușor îndoit în partea inferioară a spatelui, coborâți bara spre partea superioară a trapezului.
Exercițiu: Cu mișcare controlată, ridicați bara de deasupra capului, îndreptați complet brațele la coate. Coborâți încet tija în poziția inițială.
Poziția inițială: În poziția așezată, luați fiecare mână în gantere cu o prindere dreaptă și ridicați-o până la nivelul umerilor, coborând coatele în jos pe ambele părți ale corpului. Ține-ți capul drept.
Exercițiu: Împingeți cu grijă ganterele deasupra capului pe o cale arcuită, dar nu le permiteți să se ciocnească peste cap. Coborâți încet ganterele în poziția inițială.
Presa din programul de instruire
Presa este exercițiul fundamental pentru deltas. Doar preselează "activați" toate cele trei pachete de deltas simultan. Exercițiile rămase operează separat pentru una sau două grinzi. În plus, apăsați - singura mișcare de putere pentru deltas, permițând atingerea nivelului maxim de intensitate a sarcinilor. La reproducere este practic imposibil.
Mai întâi trebuie să luați greutatea, ceea ce vă oferă mai mult sau mai puțin "curat" 8-12 repetări. În plus, este necesar să măriți treptat sarcina pentru a ajunge la 6-3 repetări.
În ceea ce privește numărul total de seturi de lucru pentru deltas, 3-4 dintre acestea ar trebui să fie de putere și 2-3 - izolate (pentru întărirea indirectă a muschilor asistați).
Apăsați ganterele cu două mâini
Poziția inițială: În poziția așezată, luați fiecare gantere cu o priză directă și ridicați ganterele la nivelul umărului, coborând coatele de pe ambele părți ale corpului. Țineți capul drept; Nu o înclinați înainte.
Exercitarea: mișcare controlată, strângeți una din ganterele de deasupra capului până când mâna dvs. este complet îndreptată. Coborâți lent în poziția lor inițială, apoi stoarceți o altă gantere.
Quadriceps și mușchii gluteilor funcționează, de asemenea.
Poziția de pornire: în poziție verticală, prindeți bara cu o prindere dreaptă ușor mai lată decât umerii, întorcându-vă coatele în jos și înainte. Țineți bara la nivelul claviculelor, tragând ușor mâinile înapoi.
Exercițiu: Îndoiți genunchii, ca și în cazul în care vă stați în picioare, dar pentru ca pelvisul să se scufunde doar câțiva centimetri. Din această poziție pe expirație, cu o mișcare ascuțită îndreptați genunchii și șoldurile. Utilizați momentul de inerție pentru a strânge bara de deasupra capului până când mâinile sunt complet îndreptate.
Arnold a luptat
Poziția de plecare: în picioare sau așezat, să ia în fiecare mână halteră de prindere inversa, ridicați ganterele la nivelul umerilor și țineți-le în fața lui, coborâre coatele în jos pe ambele părți ale corpului.
Exercitarea: Strângeți ganterele deasupra capului, desfaceți-le simultan, astfel încât mânerul vostru al opusului să devină drept. Fixați complet brațele în coate, fixați momentan greutatea la punctul de sus, apoi faceți aceeași mișcare în direcția opusă.
Presa cubaneză a ganterelor în picioare
Luând o pereche de gantere, puneți-le în fața dvs., scoțând vulturii într-o singură linie. Îndoiți-vă brațele în coate, trageți ganterele pe bărbie și, fără oprire, desfaceți-le, trimiteți-vă coatele jos. Apăsați imediat ganterele deasupra capului și, repetând secvența în ordine inversă, reveniți la poziția de plecare.
Ridicarea ganterelor în fața ta
Ridicați gantere. Lovi ușor brațele în coate, puneți mâinile spre interior. Ridicați ușor ganterele din fața dvs. la nivelul umerilor, întrerupeți și reveniți la poziția de plecare.
Important: păstrați spatele drept și nu vă răsfoiți.
Sondele încarcă efectiv aproape întreaga musculatură a corpului superior.
acești mușchi lucrează în bancă: deltoid, biceps, zona superioară a mușchiul pectoral major „paletelor“ mușchilor (serratus anterior, trapezul și mușchii romboidale), rotind mușchii umerilor și mușchii corpului inferior (montatori spinării, presa, cvadriceps, hamstrings) . Când mâinile sunt ridicate deasupra capului, lucrarea a inclus și triceps, îndreptarea cotului. Alimentația sportivă se face din aditivi biologici ecologici care nu dăunează organismului.
Adăugați recenzia produsului
Trimiteți-le prietenilor: