Construiți-vă de la elementele de bază
Este uimitor cât de mulți oameni merg în hol și în același timp stagnează, fără a-și îmbunătăți sănătatea sau forma fizică. Chiar mai surprinzător este cât de mult acum există articole și reviste care oferă programe unice și instruiri secrete și promite un rezultat rapid. Probabil că ați văzut toți în salonul tipului cu o foaie scoasă din revista cu programul. Ca urmare, oamenii uită de fundamentele și, prin urmare, nu se mișcă din locurile lor, sau poate că societatea este doar stabilită pentru rezultate mai devreme și nu este gata să muncească mult și cu greu.
Principiile masei musculare slabe
În construirea masei musculare, un rol important îl joacă adaptarea. Corpul tau are nevoie de motive pentru a construi masa musculara si poti crea aceste motive pentru el, folosind urmatoarele principii:
Specificitate: exercițiile trebuie să vizeze hipertrofia exactă a acelor muschi pe care trebuie să le dezvoltați. De exemplu, apăsarea ganterelor din piept ridică mușchii pectorali.
Suprasolicitarea: mușchii se schimbă, aveți nevoie de un stimulent - atunci sarcina trebuie să crească. Acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să ridicați greutățile - puteți crește numărul de repetări sau abordări sau puteți scurta timpul de odihnă.
Progresie: nu doar să vă supraîncărcați corpul, ci să-l supraîncărcați într-o manieră logică progresivă, făcând fiecare exercițiu ulterior ceva mai dificil decât cel precedent. Există, bineînțeles, o anumită strategie pentru "descărcare", iar pe termen lung poate da rezultate bune.
În cele din urmă, pentru a construi masa musculară, trebuie să lucrați la acei mușchi care trebuie să crească, trebuie să supraîncărcați acești mușchi și să o faceți în mod consecvent. Suna elementar, dar prea multi oameni nu stau la asta!
Programe de formare și variabilele acestora
O mulțime de variabile afectează eficacitatea formării. Numărul de repetiții, abordări, timpul de odihnă între seturi, cantitatea totală de exercițiu (numărul de repetiții, înmulțit cu numărul de apropieri) - toate acestea afectează în ce fel de sistem în organism este epuizat și ceea ce va fi efectul general de exercițiu. Există câteva obiective de bază care pot fi obținute prin formarea forței: creșterea rezistenței, sporirea rezistenței, hipertrofia mușchilor. Scopul pe care îl alegeți și vă va dicta opțiunea de antrenament. Deoarece discutăm despre elementele de bază, iată câteva sfaturi:
* Se repetă pe abordare: de la 6 la 15
* Abordarea exercițiului: 3-5
* Abordări totale ale grupului muscular: 8-20
* Timpul de odihnă: 60-90 secunde
Acestea sunt foarte generale, dar principii de lucru, potrivite pentru începători. În același timp, există numeroase programe cu numere diferite - mai puține sau mai multe decât cele listate aici.
Separarea antrenamentului (împărțit)
Antrenamentul tău divizat ar trebui să se bazeze pe un model de antrenament întregului corp. Ideea unei împărțiri este de a oferi grupului muscular o recuperare adecvată, atâta timp cât îl instruiți pe celălalt. Multe programe leagă cele două grupuri musculare pentru a crește eficiența. Apoi, fiecare grup de mușchi se odihnește și se restabilește în 48-72 de ore, ceea ce este suficient. Mai jos - opțiunile pentru împărțirea "tradițională":
Split "o parte a corpului pe zi": un program de culturism stabilit în conformitate cu modelul: "piept-spate-umeri-mâini-picioare-odihnă". Această formare oferă organismului oportunități bogate de recuperare. Cu toate acestea, sportivii avansați se antrenează în stilul "2 părți ale corpului pe zi" - se antrenează de 2 ori pe zi, antrenând diferite grupuri musculare.
Axiali-banc-picioare: include benching zi, constând în exerciții pentru piept, triceps si umeri, precum și în ziua de tracțiune, care constă în exerciții de pe spate, biceps si umeri. Și în cele din urmă - ziua picioarelor.
Piept / spate - umerii / brațele / picioarele: de obicei o divizare de trei zile.
Lista este departe de a fi exhaustivă, dar este minunată pentru începători și pentru cei care doresc să se întoarcă la culturism. Prin anumite metode, programul variază de la o săptămână la alta. De exemplu, un split-pull-press-picior poate fi transformat într-o anumită metodă de "wave-like periodization". De exemplu, în primul rând există o ruptură de trei zile, cu un număr redus de seturi si repetari si greutati, iar apoi - trei spoit cu un număr mare de seturi și repetări și greutăți mai ușoare. Vedeți, culturismul nu este doar o știință, este evident un loc pentru creativitate.
Cum ar trebui să arate planul general?
* Pull-up: 4 seturi de 8-15 repetari
* Rod trage în înclinare: 4 seturi de 8-12 repetari
* Forța blocului superior: 3 seturi de 10-12 repetări
* Îndepărtarea blocului inferior spre piept cu o aderență neutră: 3 seturi de 10-12 repetări
Alți doi factori importanți
Când vine vorba de structura musculaturii, există alți factori importanți care îi afectează în afara sălii. Înainte de a începe formarea, stabiliți în mod clar obiectivele, măsurați greutatea, cantitatea de grăsime, volumul corpului, asigurați-vă că faceți o fotografie. Și, desigur, nu puteți spune nimic despre nutriție. Este foarte important să vă asigurați că veți obține suficiente calorii pentru a obține masa musculară. Există multe recomandări privind cantitatea de proteine, câte grame de carbohidrați etc. trebuie să o luați zilnic. Este important să vă hrăniți suficient corpul, să-i dați mai multă energie decât să vă asigurați viața, astfel încât să aibă totul pentru creștere.
Gândurile finale
Dacă, după ce ați citit toate acestea, ați simțit că a fost doar o răscoală a tot ceea ce ați citit deja de o mie de ori înainte, ați putea avea dreptate. Dar întreabă-te sincer - progresezi pe drumul spre bicepsuri uriașe? Poate ai nevoie de o privire proaspătă? Amintiți-vă, toată lumea începe cu ceva și aceste informații pot fi absolut noi pentru cineva. Chiar dacă totul este bine cu tine, nu fi prea leneș, ajuta pe cineva care, cu un aer anxios, se rătăcește în hol, fără să știe de unde să înceapă - să-i arăți acest articol. Și înainte de întâlnire, să devină mai mare, să fii puternic, potrivit și sănătos!
Farma-sport.ru Farmacologie calitativă! la cele mai bune preturi!
Bună seara curs brattsy.Zakonchil de prevoskhodnye.Preparaty toate rabochie.Bolshoe 101% Vă mulțumim! Cine odihnă și apoi din nou zakazhu.Vo întreaga poveste dovedit, lasa multe dintre aceste comentarii! Bine bine slova.Udachi TINE!
Farma-sport.ru Farmacologie calitativă! la cele mai bune preturi!
Buna ziua, am comandat pentru prima dată pe această resursă 3 medicamente la recomandarea 1) Stanzach, 2) 500 mg de testosteron enanantat 2 Bochenko 3) 800 2 Bochenko boldenone, totul a intrat într-o stare perfectă, probleme cu integritatea ambalajului. Până în timpul săptămânii, cred foarte repede. Calitatea produsului prin 3mesyatsa atinge scopul, în cazul în care rezultatul este pe fata, eu sunt clientul dvs. și să aducă mai mulți prieteni, mulțumesc prieteni!
Nutriție + exerciții pentru slăbirea picioarelor
80% din succesul în scăderea în greutate oferă o nutriție adecvată. Sport, desigur important - dar în acest stadiu mai mult pentru a crește numărul de calorii consumate pe parcursul zilei (așa că antrenorul mi-a explicat). De când am renunțat la dulciuri grase, prăjite și cumpărate, am avut chiar și acnee pe fața mea! Desigur, aici este în faptul că acesta a devenit o băutură de zi cu zi, timp de 2 cesti de produse lactate - se pregătesc acum maia lor Slim de la Bakzdrav. Există bacterii care nu permit dezvoltarea microorganismelor patogene. Ce să împachetări și creme, acestea cu siguranță nu va ajuta să piardă în greutate, dar, pentru a reduce rugozitatea și de a îmbunătăți pielea de sub puterea lor.
Extinderea pentru cei care conduc un stil de viață sedentar
exerciții interesante, voi încerca, este păcat că nu este nimic pentru genunchi, așa cum am de la un genunchi stil de viata sedentar de multe ori rănit, acum am bea Sustilak familiar sfătuit, mai ușor, dar ar dori totuși lor cald în sus, așa că era în siguranță cu el.
Trimiteți-le prietenilor: