Aproape fiecare om care vine la sala de sport vrea să devină mai mare și mai puternic. Și acest lucru este bine, pentru că un om ar trebui să fie un sprijin și protector pentru familia sa. Acest articol va descrie programul de instruire pentru recrutarea de masă și tărie. cu care vă puteți mări calitățile fizice.
După cum știți, nu puteți dezvolta simultan puterea maximă și creșterea maximă a masei musculare. Dacă acest lucru este făcut, atunci veți obține un rezultat mediu între rezistență și greutate. De aceea, există culturism și forță motrice. Culturismul vă va ajuta să construiți volumele maxime ale mușchilor și să vă dezvoltați puterea maximă.
Ceea ce vă ofer acum este ceva între culturism și puterelifting. Particularitatea acestui program este că acesta dezvoltă în mod intenționat atât puterea cât și creșterea masei musculare. Ca rezultat, la ieșire veți obține un rezultat mediu între rezistență și greutate.
Sincer vorbind, cred că pentru fani această opțiune este cea mai optimă, deoarece pe cale de ieșire veți obține un fizic frumos și o forță bună. Asta este, vei fi ca un "super-erou" - pompat și puternic!
- Exerciții de bază
- Gama diferită de repetări
- Ora de odihnă diferită între abordări
- Eșecul muscular
- Progresia sarcinilor
Exercițiile de bază sunt cele mai eficiente exerciții care vă permit să dezvoltați puterea și greutatea maximă. De asemenea, din exercițiile de bază, există o eliberare mai vie a hormonilor anabolizanți, care are un efect pozitiv asupra creșterii masei și a forței.
Interval de repetări diferite - această mișcare este necesară, deoarece vom dezvolta, în plus față de creșterea musculară, și indicatori de rezistență. Forța maximă se dezvoltă atunci când sarcina maximă (2 - 5 repetări) este în desfășurare. Creșterea maximă a mușchilor este observată atunci când mușchiul este sub sarcină de 20 - 30 de secunde (de obicei 6-12 repetări ... în funcție de viteza de efectuat).
Diferitele momente de odihnă între abordări reprezintă mișcarea necesară, deoarece pentru abordările de putere este nevoie să se odihnească foarte mult (3-5 minute), care ar ridica greutatea submaximală și ar restabili complet fosfatul de creatină. Și pentru a lucra la masă, sunt necesare pauze scurte (1 - 1,5 minute) pentru a obține o bună pompare, o eliberare bună a hormonilor anabolizanți și pentru a implica numărul maxim de fibre musculare în muncă.
Eșecul muscular - este de dorit să se primească la sfârșitul fiecărui exercițiu. Ultima repetiție ar trebui să fie ultima. Un astfel de stres sever va provoca o creștere suplimentară a forței și a masei.
Progresia sarcinilor este o condiție prealabilă. Dacă nu progresați în scale, puteți uita imediat despre creșterea maselor și a forței. Odata ce cresteti greutatea pe tija, muschii reactioneaza cu cresterea (puterea + masa). Dacă nu are loc creșterea în greutate, atunci nu trebuie să crească mușchii, deoarece se confruntă deja cu această rezistență.
№1. Durata instruirii - 50 de minute (fără încălzire)
№2. Restul dintre abordări:
- între abordări de putere (pentru 5 repetări) - 3 minute
- între abordări de putere (3 repetări) - 5 minute
- între abordările de lucru (pentru 10 - 15 repetări) - 60 de secunde
№3. La începutul fiecărui antrenament trebuie să faceți o încălzire în 5 până la 7 minute
№4. Numărul de cursuri pe săptămână - 5
№5. Durata programului este de 12 saptamani (atunci puteti schimba exercitiile ... barba inlocuita cu gantere etc.)
Programul de formare pentru recrutarea de masă și forță:
№1. Benă pentru apăsarea benzii - 1 * 15/1 * 10/4 * 5/1 * 3
№2. Apăsați bara pe o bancă înclinată în sus - 1 * 15/5 * 10
№3. Diluarea mâinilor cu gantere mincinoase - 4 * 10
№4. Ridicarea picioarelor în vise pe bara orizontală - maxim 5 *
№1. Tragerea pe bară cu o aderență largă - 1 * 15/1 * 10/4 * 5/1 * 3
№2. Înclinarea tijei de tracțiune - 1 * 15/5 * 10
№3. Strângerea blocului vertical pe piept - 4 * 10
№4. Shagi cu o bară - 1 * 15/4 * 10
№1. Tijă de tracțiune la bărbie printr-o aderență largă - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
№2. Ghearele Mahi în lateral - 6 * 10
№3. Tijă de tracțiune în panta spre delta posterioară - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
№4. Ghicitori Mahi în pantă - 6 * 10
№1. Squat cu o bară - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
№2. Extensia picioarelor în simulator - 4 * 10
№3. Lovitură liberă pe picioare drepte - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
№4. Îndoirea piciorului în simulator - 4 * 10
№1. Apăsarea cu o prindere îngustă - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
№2. Biroul de presă francez - 6 * 10
№3. Ridicarea barei la bicep în picioare - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
Joi și duminică - o odihnă completă.
Doar nu uitați să crească, în plus față de formare trebuie să mănânci bine. Nutriția este principalul factor al succesului. Cu privire la modul de a mânca în mod corespunzător a se vedea mai jos, în secțiunea "alte articole pe acest subiect."
Articole similare
-
Seturi de produse, cum se creează o Revisă - un program pentru un magazin de vânzare cu amănuntul
-
10 Erori la tastarea masei musculare - antrenament pe stradă - antrenament cu greutatea proprie
Trimiteți-le prietenilor: