Reguli de siguranță în timpul instruirii la centrala electrică
1. Primul și cel mai important - asigurați-vă că consultați un medic. Există o serie de boli în care sarcina trebuie tratată cu precauție deosebită. Diabetul, bolile cardiace, hipertensiunea, bolile ortopedice - unele dintre ele. În plus, dacă nu ați fost niciodată implicat în sport înainte sau ați avut o pauză lungă, consultația cu medicul dumneavoastră nu este mai puțin relevantă.
2. Următoarea persoană a cărei sfat ar trebui să-l atingi pentru a-ți atinge cu succes obiectivele în sport este antrenorul. Vă va ajuta să elaborați un plan de formare, luând în considerare capacitățile și obiectivele dvs. individuale.
3. Întotdeauna începeți cu o încălzire. Încălzirea constă în exerciții simple și durează între cinci și patruzeci de minute, în funcție de intensitatea intenționată a încărcării. Timpul optim este de 10-15 minute. Încălzirea este necesară pentru a încălzi mușchii, pentru a-și îmbunătăți elasticitatea, ceea ce reduce riscul de răniri în timpul executării principalelor exerciții.
4. Nu supraîncărcați antrenamentul, cinci sau șase exerciții vor fi suficiente pentru fiecare grup de mușchi. Nu petreceți mai mult de zece minute pe un exercițiu, altfel eficacitatea va scădea, deoarece va exista oboseală.
5. Numărul de repetări ale exercițiului depinde numai de abilitățile fizice. Principalul lucru este să fiți îngrijit, dacă simțiți că vă îmbolnăviți, opriți exercițiile. Durerea bruscă este, de asemenea, un semnal de oprire. Nu începeți antrenamentele și dacă nu vă simțiți bine.
6. Faptul că, după antrenament, trebuie să scăpați de oboseală - un mit. Trebuie să puteți menține un echilibru între suprasarcină și tulpina musculară insuficientă. Pentru începători, aceasta poate fi o problemă, așa că la început trebuie să vă antrenați sub supravegherea unui antrenor experimentat.
7. Odată ce exercițiul este dat cu ușurință, înseamnă că este timpul să măriți sarcina. Fără o creștere treptată a sarcinilor de efect al lecțiilor nu va.
Exerciții la stația multistrat: de unde să începi
mâini
Bench press - unul dintre exercițiile de bază, sarcina principală fiind reprezentată de triceps, mușchii mari ai pieptului și umeri (deltoizi). Deplasați-vă fără probleme, fără să vă mișcați. Urmăriți-vă respirația, ar trebui să urmați acest ritm: atunci când apăsați, atunci când respirați, expirați.
înapoi
Tracțiunea superioară va încărca mușchii largi ai spatelui. Acest exercițiu este efectuat de obicei în timpul ședinței, trăgând ghemuitul din spatele dvs. ar trebui să fie cât mai scăzut posibil.
Forța inferioară. Exercițiul se face la nivelul podelei. Picioarele de odihnă la picioare se oprește, trebuie să tragi mânerul pe tine înspre stomac. Luați-vă respirația pentru voi, expirați-vă de la voi înșivă. Acest exercițiu este util pentru aproape toți muschii din spate.
sân
Butterfly. Poziția de ședere, spatele este drept, brațele sunt îndoite la coate, antebrațele trebuie să se sprijine pe suporturi. La inhalare, reduceți coatele cât mai aproape unul de celălalt, la exhalare diluat în lateral. Acest exercițiu pompează bine mușchii pectorali largi.
Apăsați peste cap și apăsați din piept. Presa pieptului dezvoltă nu numai mușchii pieptului, ci și bicepii și tricepii, iar presa de deasupra capului vă permite să lucrați la mușchii deltoid.
picioare
Picior de presă. Acest exercițiu poate înlocui squaturile, deoarece acestea au un impact negativ asupra articulațiilor genunchiului. Aparatele pentru picioare dezvoltă toți mușchii picioarelor și stimulează producția de testosteron, care are un efect benefic asupra tuturor grupurilor musculare. Posibilitatea de a efectua acest exercițiu nu este susținută de toate stațiile multiple, deoarece acest lucru face ca proiectarea să fie mai complexă și, în consecință, mai costisitoare.
Flexibilitatea și extensia picioarelor. Acest exercițiu este potrivit pentru lucrul la mușchii coapsei - biceps și cvadriceps, dar mușchii vițeilor și feselor nu vor fi implicați în spectacol.
Iată câteva dintre exercițiile pe care le puteți efectua la o centrală electrică. În ciuda faptului că este posibil să se efectueze aproximativ cincizeci de exerciții diferite pe astfel de multitraineri, este necesar să se înceapă cu exercițiile de bază și să se treacă treptat la complicații.
Pentru a se dezvolta armonios din punct de vedere fizic, atenția trebuie acordată tuturor părților corpului. Pentru comoditate, puteți crea o diagramă săptămânală, care va indica când și ce grupuri musculare vor fi elaborate. În plus, pentru a obține rezultatul dorit, lecțiile de la centrala electrică ar trebui să devină regulate.
Trimiteți-le prietenilor: