Curelele, panglicile, inelele, izvoarele și alte unelte pentru pilați - toate acestea pot sperie ușor și chiar îl înstrăinează pe începător în această chestiune. De exemplu, aceeași yoga în comparație cu Pilates arată mai armonios și mai liniștit: lumânări strălucitoare, pături confortabile, muzică relaxantă. În plus, mulți cred în costul ridicat al cursurilor Pilates. Dar nu te grăbi să renunți la acest tip de antrenament, pentru că tot ce ai nevoie pentru cursuri este un covor.
Covorașul pentru pilates este moale, delicat și elastic, dar este destinat unei antrenamente serioase. Studiile arată că exercitarea asupra acesteia poate ajuta la ameliorarea durerii în spate, reducerea grăsimii corporale și îmbunătățirea flexibilității. Taylor Phillips, instructor senior de Pilates, eu sunt convins că exercițiile pe saltea eficient, și, uneori, dă rezultate mai bune decât folosind un reformator, din moment ce sunt utilizați propria greutate corporală pentru a întări musculatura și stabilizarea articulațiilor.
În acest articol, Phillips oferă o practică Pilates de 20 de minute, folosind doar covorul. Nu necesită abilități speciale, aceste exerciții sunt ușor de învățat și de începători.
Fiecare exercițiu se face în trei moduri.
1. Poziția de pornire: picioarele sunt lățimea umărului, spatele este uniform. Respiram adânc și expirăm. Ne ridicăm brațele direct deasupra capului, ne aplecăm în față, ne întindem coloana vertebrală și încercăm să atingem podeaua cu mâinile noastre. Apoi devenim o jumătate de squat, încercăm să păstrăm șoldurile paralele cu podeaua, stomacul este tras în, spatele este drept. În același timp, ne ridicăm din nou mâinile. Apoi luăm poziția de plecare. Facem cinci repetari.
2. Atragem un accent pe brațele drepte, stând pe picioarele piciorului drept, pe cel stâng - ne îndreptăm spre piept. Facem un leagăn înapoi și în sus cu piciorul stâng, cu piciorul drept pe întreg piciorul. Corpul trebuie să se întindă pe o linie dreaptă. Ne întoarcem la poziția de plecare. Realizăm 15 repetări pe fiecare picior.
3. Îngenunchează, spatele este aproape, brațele noastre sunt întinse în fața noastră. Ușor deviați înapoi, mâinile în timp ce apăsați la șolduri, spatele rămâne plat. Ne întoarcem la poziția de plecare. Realizăm 10 repetări.
4. Poziția de pornire: accentul pe genunchiul stâng și pe brațul stâng, punem mâna dreaptă în spatele capului, îndreptăm piciorul drept și îl mutăm în lateral cu accent pe deget. Ridicați piciorul drept la 45 de grade, apoi reveniți la poziția de pornire. Realizăm 10 repetări pe fiecare picior.
5. Poziția de plecare: ne așezăm pe spate, ridicăm capul, picioarele drepte, ușor ridicate, astfel încât picioarele să nu atingă podeaua, brațele întinse peste cap. Îndoiam picioarele în genunchi și le tragem în piept, ne înfășurăm genunchii cu mâinile. Spatele nu se desprinde de podea. Ne întoarcem la poziția de plecare. Realizam 10-15 repetari.
6. Poziția de plecare: ne așezăm pe spate, capul și umerii sunt ridicați deasupra podelei, picioarele sunt drepte, tragem șosetele departe de noi înșine. Ridicăm ușor piciorul drept de deasupra podelei și tragem piciorul stâng spre noi înșine, încercând să nu ne aplecăm la genunchi, luăm glezna cu mâinile. Ne întoarcem la poziția de plecare. Realizăm 10 repetări pe picior.
7. Intinde-te pe spate, cu capul și umerii sunt ridicate de pe podea, apăsați mușchii încordați, ridicați picioarele de pe podea, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade, trageți mâinile pe podea paralel cu corpul. Ridică și coboară brațul în sus și în jos, cu o amplitudine mică, în timp ce face respirația timp de 5 probe și expirați pentru următoarele 5 probe (pentru a ridica și coborî brațele - un COUNT). Efectuăm un total de 100 de constatări.
8. Poziția de plecare: se așază în partea dreaptă, se sprijină pe brațul drept, se apleacă la cot, picioarele sunt drepte, gleznele se încrucișează unul cu celălalt. Desfăcând, împingând cu mâna dreaptă, îndreptați-o și sprijinindu-vă de palma mâinii, în același timp ridicați picioarele încrucișate în sus, încercând să atingeți degetele de la picioare cu mâna stângă. Ne întoarcem la poziția de plecare. Realizăm 5 repetări pe fiecare parte.
9. Stindem pe stomac, capul si umerii sunt ridicati, picioarele sunt drepte, ciorapii nu ating pardoseala, bratele sunt indoite la cot si sunt presate la piept. Îndreptați-vă mâinile înainte și în sus, în timp ce coborâți puțin capul, dar astfel încât să nu atingă podeaua. Ne întoarcem la poziția de plecare. Realizăm 5 - 8 repetări.
10. Stăm pe partea stângă, cu mâna stângă susținem capul. Îndoiam piciorul stâng în genunchi, piciorul drept este îndreptat, ridică-l până la înălțimea șoldului, trageți degetul piciorului drept. Își scuturăm piciorul drept înainte și înapoi, sprijinindu-ne pe genunchiul stâng. Realizăm 10 - 15 repetări pe fiecare parte.
11. Ne culcăm pe spate, picioarele noastre sunt drepte, brațele noastre sunt întinse dincolo de capul nostru, sunt presate strâns pe cap, palmele de pe podea nu ating. Ridicăm corpul cu brațe drepte. Continuați răsucirea până când corpul are o formă V, spatele rămâne plat. Ne întoarcem la poziția de plecare. Realizați 5-10 repetări.
Fiți sănătoși și împărțiți articolul cu prietenii.
Trimiteți-le prietenilor: