Lovitura libera este ridicarea barului de pe podea. Da, e ușor.
Atletul se apropie de bar, o ia cu o aderență confortabilă și o ridică. Când se atinge poziția finală - genunchi drept și umerii sunt un pic în spatele boom-ul în proiecție orizontală - și bara este, evident, a avut loc, judecătorul emite o comandă, după care sportivul înapoi halteră pe podea (nu se arunca, și se întoarce - acest lucru este important). Tractarea statică este un exercițiu de bază puternic care implică un număr mare de mușchi și necesită munca lor bine coordonată.
R: Lovitura de moarte este exercițiul meu preferat. Pentru mine, este mai ușor din punct de vedere psihologic, de vreme ce barba, în cazuri extreme, poți să renunți. Și, fizic, îmi place mișcarea însăși.
De ce ai nevoie de lovituri de viteză
În ceea ce privește ridicarea puterii, această întrebare este, desigur, inutilă: tracțiunea este una dintre cele trei discipline ale triatlonului de putere. În rest, liftingul dezvoltă mușchii picioarelor (inclusiv fese) și înapoi. Tragerea corectă necesită o lucrare coordonată a picioarelor și a spatelui, deoarece mișcarea efectuată în tracțiune nu este elementară și, în sensul mecanic, constă în diferite etape.
Mașini de ridicare
Lovitura liberă nu este un exercițiu elementar și are nuanțe proprii - de la fixarea picioarelor și care se termină cu privirea înainte și în sus. Lovitura de început începe cu fixarea picioarelor.
Stabilirea picioarelor în lifturi
Stadiul poate fi orice, dar de obicei li se alocă "clasic" - fixând picioarele pe lățimea umerilor - și "sumo" - setarea extrem de largă a picioarelor. Depinde foarte mult de poziția pe care mușchii și când vor fi încărcate. Lățimea de fixare a picioarelor pe axa regulilor IPF nu este reglementată.
În viteza clasică, sarcina pe picioare este transferată în mod semnificativ la cvadricepsul superior. De asemenea, în această versiune de tracțiune este mecanic imposibilă menținerea curbei spate - din acest motiv partea inferioară a spatelui este încărcată mai mult decât în forța "sumo".
În îndreptările cu o poziție largă ( „sumo“) a pus picioarele mult mai largă decât lățimea umerilor, până la limita aproape de discurile de bar. Cu cât sunt mai mari picioarele, cu atât sarcina se schimbă de la partea din față a cvadricepsului la mușchii din partea interioară a picioarelor. În proiectul de „sumo“ din cauza faptului că genunchi răspândit destul de largă, poate de-a lungul exercițiului pentru a menține spatele drept în (sau ușor curbată), ceea ce reduce riscul de vătămare corporală la nivelul coloanei vertebrale lombare. De asemenea, din motive pur mecanice, în tracțiune „sumo“ calea care trece bara de la podea până la poziția finală, un pic mai scurt - datorită faptului că pelvisul sportivului este mai mic din cauza picioarelor divorțați.
Poziția spatelui în lobul
Atunci când efectuați o lovitură liberă, este important să aveți grijă de poziția corectă a spatelui. Coloana umană este concepută pentru a absorbi și a reține încărcăturile longitudinale, de sus în jos. La încărcăturile transversale coloana vertebrală este foarte sensibilă și în această direcție chiar și greutățile mici pot provoca vătămări de severitate variabilă. Atunci când se efectuează operațiunea de ridicare, spatele trebuie să fie plat, cu o ușoară deformare înainte în regiunea lombară. Menținerea acestei poziții se realizează prin întinderea musculaturii spatelui și menținerea acestuia într-o stare stresantă. De asemenea, pentru a menține poziția corectă a spatelui ajută aspectul, orientat în mod constant înainte și în sus: în această poziție a capului, coloana vertebrală, împreună cu umărul, este mai bine reținută și mai puțin îndoită. Cu condiția ca poziția corectă a coloanei vertebrale să fie menținută și să nu existe o mișcare bruscă, perisabilitatea este suficient de sigură pentru spate și își dezvoltă considerabil mușchii.
Hvat pe ascunsă
Clemă în lifting depinde de greutatea ridicată, starea încheieturii și antebrațele atletului și preferințele individuale. Palmele sunt așezate pe bară pe lățimea umerilor - astfel încât atunci când bara este ridicată, brațele sunt aproximativ paralele. Puteți ține brațul cu mâinile pentru dvs. (aderență normală sau dreaptă): acesta este, de obicei, modul în care bara este luată de oricine se familiarizează cu acest exercițiu, deoarece o astfel de prindere este naturală și convenabilă. Din nefericire, atunci când se execută tija de percuție, tija se poate roti ușor în jurul axei longitudinale și, literalmente, se "scotură" din mâini. Gripul direct nu vă permite să țineți în siguranță bara pe un echilibru critic, deoarece nu este capabilă să reziste la "rularea" barei. La scări mai mici, această prindere este convenabilă și acceptabilă.
Există o tehnică de apucare directă, când degetele atletului sunt strânse între gât și celelalte degete ale mâinii (aderența "în încuietoare"). Atunci când utilizați această prindere, regulile IPF permit suprapunerea pe degetele a două straturi ale plasturelui. Când degetele sunt fixate, sarcina pe biceps crește în punctul de atașare la os, care este plină de traume.
Majoritatea sportivilor folosesc "raznochvat": în această înțelegere, palmele sunt îndreptate în direcții diferite. O decizie concretă despre care palmă să avanseze și care - înapoi, individual.
Mijloace suplimentare de susținere a tijei
În unele cazuri (aderență slabă, probleme fizice, dorința de a se concentra pe ridicare și nu de a ține proiectilul) folosesc curele de mână. Ei transferă încărcătura de la încheieturi și degete la încheieturi, făcând reținerea tijei mult mai ușoară. În competiții, utilizarea acestor centuri este interzisă.
Unii sportivi (în special școala veche) își aplică coloana în mâini, zdrobiți în praf. După aplicarea palmelor se aplică reciproc și cu efort, frecați rapid. Dupa o perioada de timp de colofoniu se topeste si cade pe piele intr-un strat subtire. După aceasta, palmele devin extrem de lipicioase, ceea ce ajută la menținerea barei. Față de acest efect este ruperea pielii de pe palme, dacă bara încă începe să se scurgă din cauza slăbiciunii mâinilor sau degetelor.
Majoritatea sportivilor folosesc pentru a mări forța de frecare dintre palmieri și magnezia barbell. Magnezia sportivă este în brichete sau sub formă de bile de bumbac, saturate cu o pulbere foarte fină de magnezie (utilizată în alpinism). Magnesia usuca efectiv pielea, absorbind umezeala si grasimea pielii si nu devine alunecoasa (de exemplu, creta devine).
R: Folosesc cel mai larg rack posibil, cu înălțimea mea (175) într-un astfel de suport, șosetele ating practic discurile. Inițial, aceasta nu avea o flexibilitate, dar în timp, corpul sa obișnuit. Îmi iau o barbă din marmură, cu palma stângă de la mine. Prefer să încărc încărcătura cât mai mult posibil, deoarece sunt mult mai puternice decât spatele meu; în consecință, încerc să-mi fixez spatele ferm de la bun început și să mă mișc mai puțin. La scări mai mult sau mai puțin semnificative utilizați în mod necesar magnezie. Rosin a încercat, dar nu sa întâmplat niciodată: dintr-un anumit motiv, el doar alunecă din palme. Curelele nu se folosesc.
P: În ceea ce privește disparitatea în antrenorul nostru, există o opinie că, periodic (o dată la șase luni), aderența ar trebui să se schimbe pe cea opusă (adică jumătate de an stânga, jumătate de an dreapta). Timp de un an, am încercat să schimbați aderența de la abordare la abordare de fiecare dată când efectuați o evaluare. Antrenorul nu a deranjat, dar cu ceva timp în urmă am trecut la metoda "periodică" (încă plictisit să-ți amintească ce aderență ai avut în abordarea anterioară).
Prima fază a lifturii mortale: standul
Când luați poziția de plecare, atletul se învârte și își ia bara în mâini. Apoi, trage pelvisul înapoi și îndreaptă spatele, ajungând în poziția corectă.
La momentele inițiale de tracțiune, centrul de greutate trebuie să fie ușor retras - astfel încât brațele să fie întinse și să simtă masa proiectilului. După aceea, atletul începe să tragă bara în sus. Separarea barei ar trebui să aibă loc fără trântiri ascuțite, deoarece acestea sunt extrem de periculoase pentru spate. În funcție de tehnica tracțiunii, care este într-o anumită măsură individuală, rotația în faza inițială este încărcată mai mult sau mai puțin, dar cu orice tehnică, sarcina principală cade pe picioare și fese. "Perturbarea" bara poate fi considerată completă atunci când proiectilul este ridicat și a ajuns la genunchii atletului.
A doua fază a ascensiunii mortale:
Pe masura ce barbellul se ridica, muschii din spate sunt treptat pornite in lucru, iar picioarele sunt oprite. Atunci când trece prin genunchi (cu diferite sportivi, acest punct este de mai sus sau mai jos) vine o situație în care picioarele, datorită structurii scheletului, au epuizat deja cea mai mare parte potențialul lor, iar partea din spate nu sa alăturat complet .Dacă bara de la acel moment incetineste sau chiar opreste, șansele de a finaliza exercițiul scad rapid cu succes.
După trecerea genunchilor, spatele este complet cuplat. Această etapă a exercițiului este problematică pentru sportivii cu spate slab. Mierele nu pot fi "târâte" pe cvadricepsuri sau îndoite.
A treia fază a transferului de viteză: finalizarea
Odată ce bara este ridicată, trebuie să luați umerii înapoi, astfel încât acestea au fost în spatele boom-ul într-o proiecție verticală și țineți-o de ceva timp - astfel încât a devenit evident faptul că învelișul este ridicat și blocat. Atunci când se efectuează exerciții cu greutăți de fază critică acest lucru poate fi o problemă - cel mai probabil datorită faptului că partea superioară a spatelui încă îndoit în timpul exercițiului sau din cauza slăbiciunii din partea de mijloc a mușchiului trapez. Această parte a exercițiului este de obicei numită "desfășurare".
R: Datorită faptului că, în moartea mea, cea mai slabă legătura mea este partea din spate, etapa de desfășurare reprezintă pentru mine cea mai mare dificultate pe scări critice.
Deadlift pe picioare drepte
Tractarea statică pe picioarele drepte este un exercițiu mai specializat decât lovitura convențională și presupune o sarcină maximă pe spate cu o implicare minimă a piciorului. Acest exercițiu este de obicei efectuat ca auxiliar de către sportivi, ale căror picioare sunt mai puternice decât cele din spate - pentru a egaliza rezultatul și pentru a obține cea mai bună tehnică în tracțiunea convențională. Tractarea statică pe picioarele drepte este un exercițiu mai traumatic decât tracțiunea convențională și, prin urmare, presupune o greutate semnificativ mai mică. Tractarea statică pe picioare drepte nu este o disciplină în ceea ce privește evenimentul.
Tractarea statică în salopete
Îndreptare în Kombez diferă de versiunea sa bezekipirovochnoy mai putin genuflexiuni. Cu toate acestea, acest exercițiu are încă un număr de caracteristici. În special, costumul nu permite să se așeze sub bara destul de adânc înainte de a face exercițiile, ceea ce dă o anumită presiune suplimentară pe partea din spate. Îndreptare în salopetă pentru powerlifting este discutată în continuare în articolul „salopeta pentru Powerlifting“
Navigare după înregistrări
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: